5 τροφές που θα ανεβάσουν κατακόρυφα τον σίδηρό σου!
17/01/2023
3m, 14s
Ο σίδηρος είναι ένα ευρέως γνωστό μέταλλο στη φύση και ιδιαίτερα σημαντικός για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ο σίδηρος συμβάλλει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Επιπλέον, συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος καθώς και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Στο άρθρο που ακολουθεί σας παρουσιάζουμε 5 τροφές που ανεβάζουν κατακόρυφα τον σίδηρο στον οργανισμό, αλλά και τρόπους για την καλύτερη δυνατή απορρόφησή του.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε σίδηρο;
Η συνιστώμενη ηµερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg για τις γυναίκες και 8 mg για τους άνδρες. Η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα µας βασίζεται σε ένα ποσοστό από τα αποθέματα που έχουμε μέσω της φεριτίνης.
‘Ελλειψη σιδήρου έχουμε όταν η πρόσληψη σιδήρου είναι χαμηλότερη από τις ημερήσιες απώλειες. Η έλλειψη σιδήρου µπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιµία και να οδηγήσει σε συµπτώµατα όπως κόπωση, αδυναµία και καταβολή. Στην αντίθετη περίπτωση, αν λάμβουμε μεγάλες ποσότητες σιδήρου, μπορεί να προκληθούν στομαχικές διαταραχές, όπως ναυτία, διάρροια, εμετός ή δυσκοιλιότητα.
Τροφές με μεγάλες ποσότητες σιδήρου
Ευτυχώς, για πολλούς ανθρώπους, ο σίδηρος βρίσκεται σε αρκετές τροφές, ζωικές και μη. Παρακάτω, βρίσκουμε 5 από αυτές τις τροφές, που θα βοηθήσουν στην ημερίσια πρόσληψη αυτού του σημαντικού μετάλλου.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο, ενώ περιέχει λίγες θερμίδες. Τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου που καλύπτουν το 15% των καθηµερινών αναγκών. Παρόλο που πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταµίνη C. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς η βιταµίνη C ενισχύει σηµαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Οστρακοειδή
Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ιδίως τα στρείδια και τα µύδια. Για παράδειγµα, µια µερίδα 100 γρ. µύδια µπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου, που αποτελεί το 17% των ηµερήσιων αναγκών. Παρόλα αυτά, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των µαλάκιων είναι πολύ µεταβλητή και ορισµένοι τύποι ενδέχεται να έχουν πολύ χαμηλές ποσότητες.
Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι αιμικός (δισθενής) και μπορεί να τον απορροφήσει ο οργανισμός εύκολα. Μια µερίδα 100 γρ. µύδια παρέχει και 24% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης βιταµίνης C βοηθώντας, έτσι στην απορρόφηση του σιδήρου.
Πατάτες
Συνολικά, όλες οι πατάτες αποτελούν μια αξιόπιστη πηγή σιδήρου, αλλά ορισµένες ποικιλίες πατάτας έχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες. Τέτοια ποικιλία είναι αυτή της κόκκινης πατάτας. Μία κόκκινη πατάτα περιέχει 2,1 mg σιδήρου.
Μαύρη σοκολάτα
Σοκολάτες µε 70-85% περιεκτικότητα σε κακάο εμπεριέχουν περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας! Συγκριτικά, τα 85 γρ. µαγειρεµένου βοείου κρέατος µε λίγο λίπος περιέχει 2,11 mg σιδήρου, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα µαύρης σοκολάτας µας δίνει 10,12 mg. Μια µερίδα, 28 γρ., περιέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% των ημερήσιων αναγκών.
Συκώτι
Το συκώτι, όπως και τα εντόσθια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Για παράδειγµα, 100 γρ. βοείου συκωτιού περιέχουν 6,5 mg σιδήρου που καλύπτουν το 36% των ηµερήσιων αναγκών. Το συκώτι, βέβαια, έχει κι άλλες ιδιότητες, καθώς αποτελεί πλούσια πηγή βιταμίνης Α και χολίνης.
Πως θα βοηθήσω στην άμεση απορρόφηση του σιδήρου;
Για να «καρπωθείτε» τις ιδιότητες των παραπάνω τροφών, χρειάζεται να κάνετε κάποιες ενέργειες. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, σας προτείνουμε τους παρακάτω τρόπους:
- Σίδηρος & βιταμίνη C: Το αναφέραμε πολλάκις παραπάνω, η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Βιταμίνη C βρίσκουμε στον χυµό πορτοκαλιού, τις φράουλες, τις πιπεριές, τις ντοµάτες, το µπρόκολο, το κρεµµύδι, το πεπόνι, χόρτα κλπ.
- Λευκό κρασί: Το µηλικό οξύ που περιέχει ο λευκός οίνος, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Αποξηραµένα βότανα στο φαγητό: Βάλτε στη μαγειρική σας θυµάρι, µαϊντανό, δυόσµο, ρίγανη, µαύρο πιπέρι, µαντζουράνα, άνηθο, δενδρολίβανο. Έτσι, μπορείτε να δώσετε γεύση στο φαγητό σας και να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου!
Στο ηλεκτρονικό φαρμακείο του Pharm24.gr μπορείτε να βρείτε τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής με σίδηρο.
Πηγές
Τροφές που περιέχουν σίδηρο: ΠΛΗΡΗΣ ΛΙΣΤΑ! (peptiko.gr)
Οι τροφές με τον περισσότερο σίδηρο (ΛΙΣΤΑ) (onmed.gr)
