Η “Βιταμίνη του Ήλιου”
10/03/2023
4m, 59s
Αν σας έλεγαν ότι υπάρχει ένα ʺ φάρμακο ʺ το οποίο μπορεί να χτίζει γερά οστά, να δυναμώνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιοπάθειες, καρκίνο και Αλτσχάϊμερ και αυτό μάλιστα δωρεάν θα το πιστεύατε;
Κι όμως, αρκετοί επιστήμονες πιστεύουν ότι το φάρμακο αυτό ήδη υπάρχει και είναι η βιταμίνη D ή αλλιώς η ʺ βιταμίνη του ήλιου ʺ.
Η βιταμίνη D έχει λάβει την προσωνυμία η ʺ βιταμίνη του ήλιου ʺ, μιας και παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας όταν το γυμνό μας δέρμα έρχεται σε επαφή με την ηλιακή ακτινοβολία. Οι δύο μορφές της βιταμίνης D είναι η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) η οποία περιλαμβάνεται στις τροφές και η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) η οποία παράγεται στο δέρμα μέσω της έκθεσης του από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.
Η πιο σημαντική ίσως και ιδίως η πιο γνωστή ιδιότητα της βιταμίνης D είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο για την διαμόρφωση και τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών καθώς και την ενίσχυση της νευρομυϊκής λειτουργίας. Ακόμη όμως και εάν υπάρχει μια πλούσια διατροφή σε ασβέστιο, χωρίς ικανοποιητική βιταμίνη D το ασβέστιο δεν μπορεί να απορροφηθεί. Επίσης, διευκολύνει και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και αυξάνει την αντίσταση σε ορισμένες ασθένειες, ενώ η έλλειψη της οδηγεί σε διαταραχές των οστών, όπως η ραχίτιδα στα παιδιά και η οστεοπόρωση στους ενήλικες.
Πέρα όμως από τις ιδιότητες αυτές οι οποίες είναι γνωστές στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, τα τελευταία χρόνια γίνεται μεγάλος λόγος στις ιατρικές και επιστημονικές κοινότητες σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες της βιταμίνης D: στα αυτοάνοσα νοσήματα, στον αυτισμό, στη νόσο Alzheimer, στη σκλήρυνση κατά πλάκας, στην υπέρταση, στον καρκίνο, στο διαβήτη, στην εγκυμοσύνη, στην ανάπτυξη των παιδιών και σε πολλά άλλα.
Σύνθεση της Βιταμίνης D
Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει το 90% της βιταμίνης D μέσω της υπεριώδους ακτινοβολία του ηλίου και μόνο το 10% μέσω των τροφών.
Με εξαίρεση τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και το αυγό τα υπόλοιπα τρόφιμα περιέχουν ελάχιστη βιταμίνη D.
Ενδεικτικά κάποιες από τις τροφές αυτές και οι περιεκτικότητες τους είναι:
- σολομός, 85gr φρέσκου σολομού περιέχουν 450iu
- τόνος, 85gr τόνου σε κονσέρβα με νερό περιέχουν 154iu
- σαρδέλες, δύο από τα μικρά αυτά ψαράκια περιέχουν 46iu
- κρόκοι αυγών, ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 37iu
- βοδινό συκώτι, 85gr περιέχουν 42iu
Τα επίπεδα της βιταμίνης D μπορούν να αυξηθούν όμως σημαντικά από την έκθεση στο ηλιακό φως. Θεωρητικά, η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για μερικά λεπτά είναι σε θέση να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού στη συγκεκριμένη βιταμίνη. 15-20 λεπτά έκθεσης στο ηλιακό φως από τις 10 π.μ. μέχρι τις 2 μ.μ., χωρίς αντηλιακό, 3 φορές την εβδομάδα είναι ικανό χρονικό διάστημα ώστε να παράσχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D. Το διάστημα αυτό ο οργανισμός μπορεί να παράξει 10.000 μέχρι με 20.000 μονάδες (IU) βιταμίνης D.
Ωστόσο, ο έντονος ρυθμός ζωής, οι απαιτήσεις της καθημερινότητας καθώς και η χρήση των αντηλιακών, η οποία είναι σημαντική για την προστασία από τον καρκίνο του δέρματος, είναι παράγοντες που αναστέλλουν τον σχηματισμό της βιταμίνης D και δεν μας επιτρέπουν να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτή μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής μας. Γι’ αυτό το λόγο, καλό θα είναι να συμπεριλάβουμε στην καθημερινότητα μας ένα συμπλήρωμα διατροφής Βιταμίνης D, είτε σε κάψουλες είτε σε πόσιμες σταγόνες.
Οι κατηγορίες του πληθυσμού που είναι πιο επιρρεπείς να εμφανίσουν έλλειψη στην βιταμίνη D είναι:
- Άτομα με περιορισμένη έκθεση στο φως του ήλιου
- Άτομα που κάνουν υπερβολική χρήση αντηλιακών
- Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα
- Βρέφη που θηλάζουν και παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη
- Οι έγκυες γυναίκες και αυτές που θηλάζουν
- Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης
- Άτομα μεγαλύτερα των 50 ετών, επειδή η ικανότητα σύνθεσης της βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία.
Πρόσληψη της Βιταμίνης
Η ακριβής εκτίμηση και αξιολόγηση των επιπέδων της βιταμίνης D στηρίζεται στη μέτρηση των επιπέδων της ΟΛΙΚΗΣ βιταμίνης D (25-OH Vitamin D). Ως έλλειψη βιταμίνης D είναι η κατάσταση, στην οποία τα επίπεδα της 25[OH]D είναι κάτω των 20 ng/mL.
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Τροφίμων και Γεωργικών Επιστημών (IFAS), οι ποσότητες βιταμίνης D που πρέπει να λαμβάνουμε (διεθνείς μονάδες IU την ημέρα) έχουν ως εξής:
- παιδιά και έφηβοι:400- 600 IU
Για την υγεία των οστών τα βρέφη και τα παιδιά μέχρις ενός έτους χρειάζονται τουλάχιστον 400 IU/ημερησίως , ενώ τα παιδιά από ενός έτους και μεγαλύτερα χρειάζονται τουλάχιστον 600 IU/ημερησίως.
Παρά τούτο χρειάζονται τουλάχιστον 1000 IU/ημερησίως βιταμίνης D για να ανέβουν σταθερά τα επίπεδα της 25(OH)D πάνω από τα 30 ng/mL.
- ενήλικες έως 70 ετών: 600 IU
Οι ενήλικες μεταξύ των 19 και 70 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 600 IU/ημερησίως βιταμίνης D για να μεγιστοποιήσουν την υγεία των οστών και τη μυική λειτουργία τους. Παρά τούτο για να διατηρηθούν τα επίπεδα της 25(OH)D σταθερά και συνεχώς πάνω από 30 ng/mL μπορεί να χρειάζονται 1500-2000 IU/ημερησίως της βιταμίνης D.
- ενήλικες άνω των 70 ετών: 800 IU
Οι ενήλικες 70 ετών και άνω χρειάζονται τουλάχιστον 800 IU/ημερησίως της βιταμίνης D για την υγεία των οστών και την πρόληψη των πτώσεων. Μπορεί όμως να χρειάζονται
τουλάχιστον 1500 έως 2000 IU/ημερησίως συμπληρωματικής λήψης βιταμίνης D για να διατηρηθούν τα επίπεδα της 25(OH)D σταθερά και συνεχώς πάνω από 30 ng/mL.
- εγκυμονούσες και γυναίκες που θηλάζουν: 600 IU
Οι έγκυες και οι μητέρες στη γαλουχία χρειάζονται τουλάχιστον 600 IU/ημερησίως βιταμίνης D, ενώ για να διατηρηθούν τα επίπεδα της 25(OH)D υψηλότερα των 30 ng/mL χρειάζεται η συμπληρωματική λήψη 1500 IU/ημερησίως.
Τα παχύσαρκα παιδιά και οι παχύσαρκοι ενήλικες καθώς και τα παιδιά και οι ενήλικες που παίρνουν αντισπασμωδική θεραπεία, γλυκοκορτικοειδή, αντιμυκητιασικά, όπως η κετοκοναζόλη χρειάζονται τουλάχιστον 2-3 φορές περισότερη ποσότητα βιταμίνης D για την ηλικία τους για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματος σε βιταμίνη D.
Πηγές άρθρου:
www.onmed.gr
www.chem-lab.com
www.clickatlife.gr
Επιμέλεια άρθρου: Καπερώνη Βάσω, Φαρμακοποιός
