×

Βιταμίνη D


Τι είναι η Βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D αποτελεί μια απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό, γνωστή και ως “βιταμίνη του ηλίου”! Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, διασφαλίζοντας έτσι την καλή υγεία των οστών, ενώ η έλλειψή της έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων, καρκίνου και καρδιοπαθειών. Αυτό είναι ένα δείγμα του πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη D για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας.

Η βιταμίνη D μπορεί να προσληφθεί και μέσω συμπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη D.

 

Που συμβάλλει η βιταμίνη D;

 

που συμβάλει η βιταμίνη D

 

  • Φυσιολογική λειτουργία του Ανοσοποιητικού: Είναι γνωστό μέσα από κλινικές μελέτες ότι επηρεάζει τη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Πιο συγκεκριμένα, ρυθμίζει το ανοσοποιητικό για να δρα πιο σωστά, μειώνοντας το κίνδυνο αυτοάνοσων ασθενειών, ασθενειών δηλαδή κατά τις οποίες τα κύτταρα του ανοσοποιητικού επιτίθενται στα υγιή φυσιολογικά κύτταρα του οργανισμού. Ακόμα, τα επιστημονικά ευρήματα υποδεικνύουν, ότι η βιταμίνη D αποτελεί ασπίδα του οργανισμού έναντι σε ιογενείς και μικροβιακές λοιμώξεις. Φαίνεται πως, η βιταμίνη D δρα με τέτοιο τρόπο, ώστε να εμποδίζει τους ιούς και τα μικρόβια να συνδεθούν στα κύτταρα. Γι’ αυτό τον λόγο, θεωρείται ένας ισχυρός σύμμαχος και απέναντι στη μάχη με τον κορονοϊό (SARS-COV2, COVID-19)
  • Καλή υγεία των οστών: Λόγω της παρουσίας της βιταμίνης D, η απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου γίνεται σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό. Έτσι, περιορίζει την απώλεια ασβεστίου από τα οστά και είναι απαραίτητη για την ανασύσταση και ανάπτυξή τους.
  • Διατήρηση φυσιολογικής κατάστασης των δοντιών: Μελέτες έδειξαν μία συσχέτιση της υγείας των δοντιών με τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, ανακαλύφθηκε ότι παιδιά με σοβαρή πρώιμη, για την ηλικία τους, τερηδόνα είχαν χαμηλότερη βιταμίνη D (25(ΟΗ)D3) σε σχέση με παιδιά της ίδιας ηλικίας που δεν είχαν τερηδόνα.
  • Καλή διάθεση και αίσθημα χαράς – μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης: Η βιταμίνη D παίζει πρωτεύοντα ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή δηλαδή που ρυθμίζει τη χαρά και τη διάθεση και του οποίου η απουσία σχετίζεται με την εμφάνιση κατάθλιψης. Μάλιστα, έχει επιβεβαιωθεί από έρευνα ότι τον χειμώνα, που η έκθεση στον ήλιο είναι πολύ μικρότερη και κατά συνέπεια το σώμα παράγει πολύ λιγότερη ποσότητα D, τα περιστατικά και τα συμπτώματα κατάθλιψης είναι πολύ περισσότερα. Ακόμα, πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη έχει διαπιστωθεί ότι έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα (ανεπάρκεια : <30 ng/ml).
  • Ενέργεια: Εκτός από τη καλή διάθεση και τη χαρά, η επάρκεια βιταμίνης D συμβάλλει και στην ενέργεια. Συγκεκριμένα, έρευνα έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μείωσε τα συμπτώματα κόπωσης και υπνηλίας, τα οποία αποτελούν και σύμπτωμα της ανεπάρκειάς της.
  • Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου: Η επάρκεια σε βιταμίνη D έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, ενώ σε πολλές περιπτώσεις καρκίνου παρατηρείται έλλειψη της βιταμίνης D. Η ημερήσια χορήγηση σκευασμάτων βιταμίνης D βρέθηκε να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 50%, καρκίνου μαστού και ωοθηκών κατά 30% και καρκίνου παγκρέατος κατά 43%.
  • Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων: Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως χαμηλές ποσότητες βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο ισχαιμικών επεισοδίων, εμφράγματος καθώς και με αυξημένη αρτηριακή πίεση, ενώ κάλυψη της έλλειψης μειώνει τον κίνδυνο.

 

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D διακρίνεται σε βιταμίνη D2 ή εργοκαλσιφερόλη, την οποία λαμβάνουμε κυρίως με τη τροφή και ειδικότερα με φυτικής προέλευσης προϊόντα (όπως τα μανιτάρια) και σε βιταμίνη D3 ή χοληκαλσιφερόλη, την οποία την λαμβάνουμε είτε μέσω της τροφής από ψάρια και ζωικής προέλευσης προϊόντα , είτε μέσω της έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία. Η βιταμίνη D που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής αποτελεί μόνο το 10% της συνολικής βιταμίνης D, ενώ το υπόλοιπο 90% προέρχεται από την έκθεση στον ήλιο.

Οι τροφές που είναι πιο πλούσιες σε βιταμίνη D είναι :

τροφες με βιταμίνη D

 

  • Λιπαρά ψάρια όπως σολωμος, ρέγγα, τόνος, σαρδέλες
  • Συκώτι
  • Μουρουνέλαιο
  • Αυγό – Κρόκος
  • Γαλακτοκομικά

Τη βιταμίνη D την παράγει ο οργανισμός μας μετατρέποντας την 7-δεϋδροχοληστερόλη σε βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Η D3 που παράγεται μεταβολίζεται στη συνέχεια στο ήπαρ σε καλσιδιόλη [25(ΟΗ)D], η οποία με τη σειρά της μεταβολίζεται σε καλσιτριόλη και ασκεί τις δράσεις της, οι οποίες διακρίνονται σε κλασσικές, που αφορούν την ομοιόσταση του ασβεστίου και των φωσφορικών και τον οστικό μεταβολισμό και τις μη κλασσικές, που περιλαμβάνουν τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικό, τον μεταβολισμό της γλυκόζης και άλλες που θα δούμε πιο αναλυτικά παρακάτω.

💡 Μισή ώρα έκθεσης στον ήλιο αρκεί για να παράξουμε 15.000-20.000 iu ημερησίως, ποσότητα αρκετή για να μας θωρακίσει με τα απαραίτητα επίπεδα βιταμίνης D για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Όταν ο οργανισμός, είτε λόγω ανεπαρκούς έκθεσης στον ήλιο, είτε λόγω διατροφικών ελλείψεων, είτε λόγω παθήσεων, εμφανίζει ανεπάρκεια βιταμίνης D, τότε καλούμαστε να καλύψουμε την ανεπάρκεια με τη χορήγηση φαρμακευτικών μορφών της βιταμίνης D. Την έλλειψη την ανιχνεύουμε με τις αιματολογικές εξετάσεις με τη μέτρηση των επιπέδων της καλσιδιόλης στο αίμα. 

 

Σύνθεση της βιταμίνης D

Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει το 90% της βιταμίνης D μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας του ηλίου και μόνο το 10% μέσω των τροφών. Με εξαίρεση τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και το αυγό τα υπόλοιπα τρόφιμα περιέχουν ελάχιστη βιταμίνη D.

Ενδεικτικά κάποιες από τις τροφές αυτές και οι περιεκτικότητες τους είναι:

  •  σολομός: 85gr φρέσκου σολομού περιέχουν 450iu
  •  τόνος: 85gr τόνου σε κονσέρβα με νερό περιέχουν 154iu
  •  σαρδέλες: δύο από τα μικρά αυτά ψαράκια περιέχουν 46iu
  •  κρόκοι αυγών: ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 37iu
  •  βοδινό συκώτι: 85gr περιέχουν 42iu

Τα επίπεδα της βιταμίνης D μπορούν να αυξηθούν όμως σημαντικά από την έκθεση στο ηλιακό φως. Θεωρητικά, η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για μερικά λεπτά είναι σε θέση να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού στη συγκεκριμένη βιταμίνη. 15-20 λεπτά έκθεσης στο ηλιακό φως από τις 10 π.μ. μέχρι τις 2 μ.μ., χωρίς αντηλιακό, 3 φορές την εβδομάδα είναι ικανό χρονικό διάστημα ώστε να παράσχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D. Το διάστημα αυτό ο οργανισμός μπορεί να παράξει 10.000 μέχρι με 20.000 μονάδες (IU) βιταμίνης D.

Ωστόσο, ο έντονος ρυθμός ζωής και οι απαιτήσεις της καθημερινότητας είναι παράγοντες που αναστέλλουν τον σχηματισμό της βιταμίνης D και δεν μας επιτρέπουν να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτή μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής μας. Γι’ αυτό το λόγο, καλό θα είναι να συμπεριλάβουμε στην καθημερινότητα μας ένα συμπλήρωμα διατροφής Βιταμίνης D, είτε σε κάψουλες είτε σε πόσιμες σταγόνες.

💡Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση αντηλιακού δεν οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμίνης D!

 

Έλλειψη βιταμίνης D : Τι συμπτώματα έχει και τι ασθένειες έχει συνδεθεί;

Η συμπτωματολογία της έλλειψης της βιταμίνης D περιλαμβάνει αδυναμία, κόπωση, γενική μυϊκή αδυναμία, αδυναμία συγκέντρωσης και πονοκέφαλο. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με σοβαρές παθήσεις και δυσλειτουργίες, όπως :

  • Την εμφάνιση ραχίτιδας στα παιδιά, οστεομαλακίας, και οστεοπόρωσης στους ενήλικες και την αυξημένη πιθανότητα καταγμάτων.

Ενώ υπάρχουν ευρήματα που συσχετίζουν την ανεπάρκεια βιταμίνης D με :

  • Τη Σκλήρυνση Κατά Πλάκας
  • Τον Σακχαρώδη διαβήτη (τόσο τύπου 1 όσο και τύπου 2)
  • Κάποιες μορφές Καρκίνου
  • Εμφάνιση καρδιακής νόσου
  • Αυτοάνοσα νοσήματα
  • Συχνές λοιμώξεις

 

Ποιοι είναι πιο επιρρεπείς στο να εμφανίσουν έλλειψη βιταμίνης D;

  • Άτομα με περιορισμένη έκθεση στο φως του ήλιου
  • Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα
  • Βρέφη που θηλάζουν και παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη
  • Οι έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες
  • Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης
  • Άτομα μεγαλύτερα των 50 ετών, επειδή η ικανότητα σύνθεσης της βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία

 

Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνω ημερησίως;

Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση σε αυτή την ερώτηση καθώς η απάντηση διαφέρει ανάλογα την περίπτωση. Για παράδειγμα, στη περίπτωση της εποχικής γρίπης ή COVID-19 συνίσταται διαφορετική δόση Βιταμίνης D σε σχέση με τη περίπτωση ενός αυτοάνοσου νοσήματος, στο οποίο δίνουμε μεγαλύτερες ποσότητες και για περισσότερο καιρό, αφού πρέπει να ληφθεί υπόψη και η αντίσταση στη βιταμίνη D που εμφανίζουν πολλοί ασθενείς με αυτοάνοσα.

Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Ιατρικής αναφέρει πως μία μέση ημερήσια πρόσληψη 400-800 IU είναι επαρκής για το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων. Ωστόσο άνθρωποι που δεν εκτίθενται στον ήλιο ή άνθρωποι με σκουρόχρωμες επιδερμίδες, ενδέχεται να χρειάζονται επίσης μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης D. Το ίδιο ισχύει και για τα παχύσαρκα άτομα. Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι ίσως να χρειάζονται και 1.000-4.000 iu ημερησίως για να επιτευχθούν τα επιθυμητά επίπεδα της D στο αίμα.

💡 Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί σχετικά με τη ποσότητα βιταμίνης D που θα λάβετε, καθώς εάν λάβετε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που έχει ορίσει ο γιατρός που σας παρακολουθεί και από αυτή που χρειάζεστε, η μεγαλύτερη απορρόφηση ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως αρρυθμίες.

 

Τα ανώτερα όρια σε κάθε ηλικιακή ομάδα είναι:

  1. Βρέφη: Δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 1.000 iu ημερησίως.
  2. Παιδιά 1 εώς 10 ετών: Δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 2.000 iu ημερησίως.
  3. Παιδιά μεγαλύτερα των 11 ετών και οι ενήλικες: Δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 4.000 iu ημερησίως, εκτός αν έχουν κάποια πάθηση που εμφανίζει αντίσταση στη βιταμίνη D (π.χ. αυτοάνοσο όπως είπαμε και πιο πάνω) ή έλλειψη της βιταμίνης D.

Γενικά αυτό που θέλουμε να επιτύχουμε σε κάθε περίπτωση είναι συγκέντρωση της καλσιδιόλης (25(ΟΗ)D3) στο αίμα > 30 ng/mL.

Τοξικότητα δεν μπορεί να εμφανιστεί από τη πρόσληψη της βιταμίνης D από τον ήλιο! Παρόλα αυτά καλό θα ήταν η έκθεση στον ήλιο να γίνεται με προσοχή, καθώς είναι γνωστές και οι βλαπτικές επιδράσεις της υπεριώδους ακτινοβολίας και η συσχέτισή της με τον καρκίνο του δέρματος!

 

Μερικές συμβουλές :

  • Καλό θα ήταν πριν τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη D να γίνονται εξετάσεις αίματος έτσι ώστε να διαπιστώνεται η έλλειψη (<30 ng/ml).
  • Η δοσολογία θα πρέπει να καθορίζεται ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό βάρος και φυσικά την πάθηση και τον βαθμό της έλλειψης.
  • Μεγάλες δόσεις θα πρέπει να λαμβάνονται σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού και για μικρό χρονικό διάστημα για να μην υπάρξει υπερφόρτωση του οργανισμού σε βιταμίνη D.
  • Η βιταμίνη D απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με τη τροφή (συνήθως προτείνουμε τη λήψη της το μεσημέρι μαζί με το μεσημεριανό γεύμα) και κυρίως μαζί με λιπαρά φαγητά καθώς είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη.
  • Τα ευεργετικά αποτελέσματα της βιταμίνης D αυξάνονται όταν αυτή συνδυάζεται με βιταμίνη Κ2 και Μαγνήσιο.

Αν δεν καλύπτεται η ημερήσια ανάγκη σας σε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο ή μέσω της διατροφής, συστήνεται να χρησιμοποιήσετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνης D. Πριν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, ενημερώστε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας, ώστε να σας προτείνει το κατάλληλο συμπλήρωμα βιταμίνης D για εσάς.

 

 

Η Κέλλυ Πηγαδιώτη φοίτησε στο Πανεπιστήμιο Πατρών, στο Τμήμα Φαρμακευτικής, από όπου έλαβε το 2021 το πτυχίο της και τον Ενιαίο και Αδιάσπαστο Τίτλο Σπουδών Μεταπτυχιακού Επιπέδου (Integrated Master). Κατά το διάστημα 2021-24 εργάστηκε στο Pharm24 ως φαρμακοποιός. Συνεχίζει και ενημερώνεται συνεχώς για τα επιστημονικά νέα και παρακολουθεί επιμορφωτικά σεμινάρια για τις εξελίξεις στον τομέα της υγείας, της ανάπτυξης εμβολίων και της ανάπτυξης νέων φαρμάκων.