Ύπνος: Πως να είναι ποιοτικός και το καλοκαίρι!

Μπορεί η σιέστα να είναι κατεξοχήν καλοκαιρινός όρος, αλλά ο ύπνος μας το καλοκαίρι δεν είναι και τόσο χαλαρωτικός. Ποιοι βασικοί παράγοντες επηρεάζουν όμως τον ύπνο μας; 

Σε χώρες όπως η Ελλάδα, η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή το καλοκαίρι με αποτέλεσμα να δυσκολεύει ο ύπνος από το αρχικό του ακόμη στάδιο. Ο άνθρωπος για να κοιμηθεί καλά, πρέπει να «πέσει» σ’ ένα δροσερό περιβάλλον- ειδικά στην αρχή του ύπνου του- προκειμένου να αποφύγει την αϋπνία, τις αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού μέσα στη νύχτα και τελικά τον κακό ύπνο. 

Ένας ακόμη παράγοντας, που διαταράσσει τον ύπνο μας το καλοκαίρι είναι η αλλαγή στις συνήθειές μας, τόσο τις διατροφικές όσο κι εκείνες της ξεκούρασης. Θεωρούμε αυτονόητο ότι θα φάμε λίγο παραπάνω, ότι θα κοιμηθούμε λίγο πιο αργά, ότι θα ξενυχτήσουμε για να διασκεδάσουμε κι ότι θα ξυπνήσουμε ό,τι ώρα επιθυμούμε. Στην πραγματικότητα όμως αυτή η αλλαγή καθημερινών συνηθειών, που σχετίζονται με την υγεία μας, διαταράσσει  το βιολογικό ρολόι κι οδηγεί σε λιγότερο ποιοτικό ύπνο.

Καλοκαίρι & Ρουτίνα ύπνου: Συνδυάζονται;

Συνδυάζονται και μάλιστα πρέπει να συνδυάζονται, ακόμη και στις καλοκαιρινές διακοπές. Η ρουτίνα του ύπνου σημαίνει ότι πρέπει να κοιμόμαστε την ίδια ώρα και να ξυπνάμε την ίδια ώρα. Το να μεταβάλλουμε εντελώς το ωράριο του ύπνου είναι πολύ άσχημο για το βιολογικό μας ρολόι και γι΄αυτό δεν πρέπει να γίνεται σε καθημερινή βάση. Ιδανικά θέλουμε να κοιμόμαστε επτά με οκτώ ώρες (7- 8hr), να ξαπλώνουμε την ίδια ώρα και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η καλύτερη ώρα για ύπνο είναι περίπου στις έντεκα το βράδυ- φυσικά με κάποιες αποκλίσεις όταν διασκεδάζουμε- και για την αφύπνιση κατά τις επτά. Το πρωί που θα σηκωθούμε, πρέπει να βγούμε έξω να μας δει ο ήλιος γιατί έτσι ο εγκέφαλός μας παίρνει το μήνυμα ότι ξυπνάμε κι αρχίζει να λειτουργεί σταδιακά με μεγαλύτερη απόδοση έως να ξανακοιμηθεί το βράδυ. Στο σημείο αυτό αξίζει να σημειώσουμε ότι το 90% των ανθρώπων έχουμε ανάγκη από 7- 8 ώρες ύπνου- όπως αναφέραμε νωρίτερα- και οι πραγματικοί short- sleepers είναι πάρα πολύ λίγοι και το έχουν από μικρή ηλικία.

Πόσο σημαντική είναι η χρήση ανεμιστήρα ή air condition και πώς να τα χρησιμοποιούμε σωστά

Η τεχνολογία βοηθάει στον ποιοτικό ύπνο, αρκεί να γίνεται σωστά η χρήση της. Πλέον το δωμάτιό μας μπορεί να είναι δροσερό χάρη στον κλιματισμό και το σώμα μας χρειάζεται θερμοκρασία 20- 22 βαθμούς Κελσίου για να κοιμηθεί καλά. Μάλιστα υπάρχει ένα στάδιο του ύπνου, το οποίο λέγεται ονειρικός ύπνος και συμβαίνει προς το τέλος της νύχτας. Σε αυτό το στάδιο το σώμα έχει αρχίσει  να είναι πιο δροσερό και γι’ αυτό πολλές φορές κοιμόμαστε χωρίς σεντόνι, αλλά ξυπνάμε σκεπασμένοι μ’ ένα σεντονάκι. Πριν κοιμηθούμε όμως θέλουμε δροσερό το περιβάλλον μας κι έτσι συστήνεται ο χρονοδιακόπτης στο κλιματιστικό μας. Επομένως βιολογικά όταν το σώμα ζεσταθεί πολύ, δε νυστάζει αλλά στον ύπνο των βραδέων κυμάτων, που ξεκουραζόμαστε και ουσιαστικά, πέφτει απότομα η θερμοκρασία του. 

Συμβουλές & Τεχνικές για καλύτερο ύπνο το καλοκαίρι

• Αποφεύγουμε τον καφέ και φυσικά το αλκοόλ
• Ξαπλώνουμε σ’ ένα δροσερό περιβάλλον με ησυχία
• Κάνουμε ένα ντους πριν ξαπλώσουμε για ύπνο
• Αποφεύγουμε τα ενεργειακά ποτά από έξι έως οκτώ ώρες πριν τον ύπνο
• Απολαμβάνουμε ελαφρά γεύματα με τελευταίο γεύμα στις οκτώ το βράδυ και ιδανικά 2- 3 ώρες πριν τον ύπνο
• Επιλέγουμε την έντονη σωματική άσκηση έως τις έξι με επτά το απόγευμα κι όχι τις βραδινές ώρες, γιατί θα μας προκαλέσει διέγερση και θα επηρεάσει τον ύπνο μας
• Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αερίζουμε το δωμάτιο, όπου θα κοιμηθούμε και κάποιες ώρες πριν τον βραδινό ύπνο μας το διατηρούμε δροσερό κλείνοντας τα παντζούρια και βάζοντας το κλιματιστικό
• Διατηρούμε χαμηλό τον φωτισμό στον χώρο
• Περιορίζουμε τη μεσημεριανή σιέστα στη μισή ώρα ύπνου
• Περιορίζουμε το ξενύχτι

Ύπνος & Αυξημένη χρήση κινητού/οθονών: Επηρεάζει την ποιότητά του;

Η αυξημένη χρήση οθονών επηρεάζει την παραγωγή της μελατονίνης και συνεπώς την ποιότητα του ύπνου. Για να μπορέσει το σώμα μας να κοιμηθεί, πρέπει να παραχθεί μελατονίνη και γι’ αυτό λέγεται η ορμόνη του σκοταδιού. Η μελατονίνη λοιπόν παράγεται από τις δέκα με δέκα και μισή το βράδυ. Ένας τρόπος για να μην παραχθεί, είναι να υπάρχει μπροστά στα μάτια μας φως, ακόμη και οι οθόνες των κινητών που έχουν το blue light! Οπότε δεν κοιμόμαστε αγκαλιά με το κινητό και ιδανικά δεν έχουμε επαφή με οθόνες δύο ώρες πριν την προγραμματισμένη ώρα ύπνου. Αυτό που μπορούμε να αξιοποιήσουμε όμως από την τεχνολογία, είναι να ακούσουμε χαλαρωτική μουσική ή ένα audiobook. Τη δεδομένη στιγμή έχουμε ανάγκη από χαμηλό φωτισμό, ησυχία, ένα βιβλίο της αρεσκείας μας και ό,τι δε διεγείρει το μυαλό μας. Υπάρχουν και πολλές ενδιαφέρουσες εφαρμογές στα κινητά μας, για επιπλέον χαλάρωση.

Πώς συμβάλλει η διατροφή στον ποιοτικό ύπνο;  

Οι τροφές που βοηθούν στο να κοιμηθούμε, είναι εκείνες που περιέχουν τρυπτοφάνη όπως το γάλα και το γιαούρτι, όλα τα είδη φρούτων σε μικρές ποσότητες (κεράσια, μπανάνα που έχει ιχνοστοιχεία όπως είναι το μαγνήσιο) ή μία χούφτα από αμύγδαλα. Αυτό που απαγορεύεται, είναι το αλκοόλ που χαλάει τον ύπνο μας. Μπορεί στην αρχή να μας χαλαρώνει, αλλά ουσιαστικά χαλάει πάρα πολύ την ποιότητα του ύπνου κι αυξάνει το ροχαλητό εμποδίζοντας τον ονειρικό ύπνο να εμφανιστεί. Αυξάνει τις αφυπνίσεις και κάνει μόνο κακό.

Συμπληρώματα Διατροφής που βοηθούν στον ύπνο

Συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες για αϋπνία, με συστατικά όπως η Ροδιόλα, η Βαλεριάνα και ο Λυκίσκος, αλλά και το μαγνήσιο και η μελατονίνη, συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του ύπνου. Αυτά τα σκευάσματα μειώνουν τον  χρόνο που χρειάζεται κανείς για να κοιμηθεί και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.  

Ύπνος το καλοκαίρι & ευπαθείς ομάδες

Ποιες είναι οι ιδιαιτερότητες του ύπνου το καλοκαίρι, ανά ηλικία (π.χ. παιδιά, ηλικιωμένοι, έγκυες); 

Τα παιδιά χειμώνα- καλοκαίρι χρειάζονται 9- 10 ώρες ύπνου και το δυσάρεστο είναι ότι πολλά παιδιά έχουν μειώσει τον ύπνο τους εξαιτίας των οθονών. Το γνωρίζετε πως ειδικά στα αγόρια η αυξητική ορμόνη παράγεται μόνο στον ύπνο και ότι πολλά φαινόμενα νευρικότητας ή βίας οφείλονται στο γεγονός ότι τα παιδιά έχουν χαλάσει πολύ τον ύπνο τους; Στα μικρά παιδάκια και στα μωρά, η θερμοκρασία τα επηρεάζει πολύ έντονα και γι’ αυτό δεν τους φοράμε ζεστά ρούχα. 

Επίσης οι έγκυες έχουν μεγαλύτερη θερμοκρασία σώματος, λόγω του μεταβολισμού τους και δυσκολότερο ύπνο π.χ από κράμπες ή πόνους. Οι έγκυες λοιπόν πρέπει να παίρνουν συγκεκριμένες θέσεις, να κοιμούνται σ’ ένα ήσυχο και δροσερό δωμάτιο. Αντίστοιχα οι ηλικιωμένοι, οι οποίοι δεν κοιμούνται όπως στα 20 ή τα 30 έτη τους καθώς ο ύπνος τους είναι κατακερματισμένος, δε θέλουμε να κοιμούνται πολλές ώρες μέσα στην ημέρα.

Μύθοι & Αλήθειες για τον καλοκαιρινό ύπνο

Ο πιο βασικός μύθος είναι ότι το καλοκαίρι είτε έχουμε άδεια είτε όχι, δεν πρέπει να κοιμόμαστε τόσο πολύ. Ένας άλλος μύθος αφορά στη χρήση του κλιματιστικού, που ακόμη και σήμερα πολλοί πιστεύουν ότι θα κρυολογήσουν ή ότι τους προκαλεί κάποιο μυϊκό πόνο. Τέλος είναι μύθος πως το αλκοόλ μας χαλαρώνει.

Από την άλλη όμως αληθεύει ότι η υψηλή θερμοκρασία διαταράσσει τον ύπνο μας και πως μπορεί η αλλαγή περιβάλλοντος να μας επηρεάσει. Είναι όλα μέσα στο μυαλό μας καθώς η λεγόμενη ρουτίνα ύπνου έχει μάθει στον συγκεκριμένο χώρο και με τον συγκεκριμένο τρόπο ή με λιγότερο θόρυβο. Ωστόσο υπάρχουν και άνθρωποι, που κοιμούνται καλύτερα όταν αλλάζουν περιβάλλον. 

Πώς καταλαβαίνουμε ότι έχουμε κοιμηθεί “ποιοτικά”

Κάποιος που κοιμήθηκε το 8ωρο, ξυπνάει ξεκούραστος. Όταν έχουμε υπνηλία μέσα στην ημέρα, κακή διάθεση ή αυξημένο άγχος λόγω κούρασης, αν σηκωνόμαστε 4 φορές μέσα στη νύχτα για ούρηση ή αν κάποιος πνίγεται κατά τη διάρκεια του ύπνου ή παύει πλέον να θυμάται τα όνειρά του, σημαίνει ότι ο ύπνος δεν είναι ποιοτικός. Ο διακοπτόμενος ύπνος προκαλεί διάφορα προβλήματα, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, και πρέπει να ζητήσουμε τη συμβουλή ενός ειδικού.

Βρείτε εδώ συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες που καταπολεμούν την αϋπνία.

Uni-Pharma Hypno Fix Strips Συμπλήρωμα Διατροφής με Μελατονίνη

Αποτελεί ένα συμπλήρωμα διατροφής  σε μορφή ταινιών, με μελατονίνη που βοηθάει στον ύπνο και τη γρήγορη και άμεση μετάβαση σε αυτόν.

Now Foods Melatonin 1mg 100tabs

Το Now Foods Melatonin είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής μελατονίνης, για γρηγορότερο και ποιοτικότερο ύπνο. Η μελατονίνη είναι μία φυσικά προκύπτουσα ορμόνη που παράγεται από την επίφυση και δομικά έχει σχέση με τη σεροτονίνη. Από φυσιολογικής άποψης, η έκκριση της μελατονίνης αυξάνεται με την έναρξη του σκότους, φτάνει στο ανώτερο σημείο μεταξύ 2 και 4 π.μ. και μειώνεται κατά το δεύτερο ήμισυ της νύχτας. Η μελατονίνη σχετίζεται με τον έλεγχο των κιρκαδιανών ρυθμών και τον συγχρονισμό με τον κύκλο φωτός και σκότους. Σχετίζεται, επίσης, με υπνωτική ενέργεια και αυξημένη τάση προς τον ύπνο.

Aquilea Sueno Compact 30tabs

Το συμπλήρωμα διατροφής Aquilea Sueno Compact περιέχει μελατονίνη και εκχυλίσματα βαλεριάνας, πασιφλόρας και παπαρούνας της Καλιφόρνιας, για γρηγορότερο και ποιοτικότερο ύπνο.

Αποτελεί ένα καινοτόμο δισκίο δύο στιβάδων, ειδικά σχεδιασμένο ώστε τα συστατικά του να απελευθερώνονται την κατάλληλη στιγμή. Η πρώτη στιβάδα απελευθερώνεται γρήγορα συμβάλλοντας στη μείωση του χρόνου που χρειαζόμαστε για να αποκοιμηθούμε, ενώ η δεύτερη στιβάδα  απελευθερώνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Lanes 3, 2, 1 Sleep 

Συμπλήρωμα διατροφής, με μελατονίνη, βιταμίνη Β6 και εκχυλίσματα βαλεριάνας, μελισσόχορτου, παπαρούνας καλιφόρνιας και πασιφλόρας για έναν άμεσο και ποιοτικό ύπνο. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται κανείς για να κοιμηθεί και στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του τζετ λαγκ.

Τελικά τι είναι πιο σημαντικό, η διάρκεια ή η ποιότητα του ύπνου; 

Και τα δύο! Όλα με μέτρο… Η χρονική διάρκεια είναι σημαντική να είναι 7- 8 ώρες ύπνου και τις ενδεικνυόμενες ώρες που αναφέραμε παραπάνω. Η ποιότητα είναι επίσης σημαντική και σχετίζεται ακόμη και με τα νοσήματα του ύπνου. Για παράδειγμα 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν υπνική άπνοια, που οφείλεται κυρίως στο αυξημένο βάρος και τους προκαλεί την αίσθηση σαν να τρέχουν έναν αγώνα δρόμου στον ύπνο τους. Αϋπνία δε σημαίνει μόνο ότι δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε, αλλά κι όσα χαλούν την ποιότητά του και τότε είναι που απευθυνόμαστε σ’ έναν ειδικό γιατρό ύπνου.

Συγκεκριμένα για το καλοκαίρι όλοι οι άνθρωποι χρειαζόμαστε την καλοκαιρινή μας άδεια και στη διάρκεια αυτής να διασκεδάσουμε, αλλά να μη διασκεδάσουμε εις βάρος του ύπνου μας. Περνάω καλά το καλοκαίρι μου, σημαίνει και ότι κοιμάμαι αρκετά.