Ο Ρόλος της Άσκησης & της Διατροφής στην Αντιμετώπιση του Αλτσχάιμερ

Η νόσος Alzheimer είναι μια νευροεκφυλιστική νόσος του εγκεφάλου. Στον εγκέφαλο των ατόμων με Alzheimer σχηματίζονται αμυλοειδείς πλάκες και νευροϊνιδικά πλέγματα (από την πρωτεΐνη ταυ, τα οποία οδηγούν στην εμφάνιση των συμπτωμάτων της άνοιας. Η νόσος Alzheimer αποτελεί μια από τις πιο συχνές αιτίες θανάτου παγκοσμίως και την πρώτη αιτία για την εμφάνιση της άνοιας.

Νόσος Alzheimer: Τι την προκαλεί & ποια είναι τα συμπτώματα;

Παρ’ ότι έχουν γίνει σπουδαίες ανακαλύψεις τα τελευταία χρόνια και σημαντική πρόοδος, οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει ακόμη στο τι ακριβώς προκαλεί τη νόσο Alzheimer. Πιθανόν τα αίτια είναι πολυπαραγοντικά, συνδυάζοντας τόσο γενετικούς όσο περιβαλλοντικούς παράγοντες, αλλά και παράγοντες του τρόπου ζωής. Η ύπαρξη άλλων χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης κ.ά. μπορεί να επηρεάζει αρνητικά την εμφάνιση του Alzheimer.

Τα πρώτα συμπτώματα του Alzheimer μπορεί να ποικίλουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Μάλιστα μπορεί να είναι πολύ ήπια στην αρχή, γεγονός που δυσκολεύει το άτομο και την οικογένειά του να τα αντιληφθούν. Η απώλεια της μνήμης είναι το βασικό σύμπτωμα που εμφανίζεται. Η δυσκολία στην εύρεση των κατάλληλων λέξεων στη συζήτηση, μειωμένη κριτική ικανότητα, προβλήματα στην όραση αλλά και στην αντίληψη του χώρου είναι μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν στην αρχή της νόσου.

Πώς μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στην εμφάνιση της νόσου Alzheimer;

Η διατροφή είναι ένας από τους βασικούς τροποποιήσιμους παράγοντες στην εμφάνιση μιας ασθένειας. Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος. Οι διατροφικές μας συνήθειες μπορεί να επηρεάζουν τόσο άμεσα όσο και έμμεσα την ανάπτυξη της άνοιας, μέσω της επίδρασής τους σε διάφορους παράγοντες κινδύνου όπως η αρτηριακή υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης κα.

Αλτσχάιμερ & διατροφή: Ποιο είδος διατροφής είναι πιο ωφέλιμο;

Το πιο πολυμελετημένο διατροφικό πρότυπο σε σχέση με την υγεία μας είναι φυσικά η Μεσογειακή διατροφή. Όπως και σε άλλες παραμέτρους της υγείας μας έτσι και στη γνωσιακή λειτουργία η Μεσογειακή διατροφή φαίνεται να δρα προστατευτικά. Πολυάριθμες ανασκοπήσεις μελετών έχουν δείξει ότι η υιοθέτηση της Μεσογειακής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, αλλά και της νόσου Alzheimer.

Πιο συγκεκριμένα, μια διατροφή που βρίσκεται πολύ κοντά στο Μεσογειακό πρότυπο θα πρέπει να έχει ως βάση την υψηλή κατανάλωση σε:

• φρούτα
• λαχανικά
• όσπρια
• ξηροί καρποί
• ολικής άλεσης προϊόντα

Παράλληλα, είναι σημαντική η χαμηλή κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων. Πιο συγκεκριμένα, τον περιορισμό στην κατανάλωση γλυκών, σιροπιών, ζάχαρης, χυμών αλλά κι αναψυκτικών. Η κατανάλωση λίπους θα πρέπει να βασίζεται σε πολυακόρεστες και μονοακόρεστες πηγές «καλού» λίπους, όπως:

• ψάρια
• ξηροί καρποί
• αβοκάντο
• ελαιόλαδο

Αντίθετα, υψηλό σε λίπος κρέας, τυριά, βούτυρο αλλά και επεξεργασμένα σνακς, που περιέχουν κορεσμένα και trans λίπη καλό θα είναι να καταναλώνονται με μέτρο. Τέλος, είναι σημαντικό να δίνουμε έμφαση στην κατανάλωση αλατιού. Έως 5g αλατιού την ημέρα, που αντιστοιχούν σε 1 κουταλάκι του γλυκού, είναι το ανώτερο όριο.

Αντιμετώπιση Αλτσχάιμερ: Ποιες βιταμίνες, μέταλλα ή θρεπτικά στοιχεία βοηθούν;

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και η βιταμίνη Ε βοηθούν στη φυσιολογική νευρική λειτουργία. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), όπως τα ω3 λιπαρά οξέα, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν τη γνωσιακή λειτουργία. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να εξασφαλίσουμε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή προτού αναζητήσουμε τη συμπληρωματική χορήγηση.

Αλτσχάιμερ & άσκηση: Πως η άσκηση προστατεύει, προλαμβάνει κι αντιμετωπίζει

Αρχικά, γνωρίζουμε ότι ένας σωματικά δραστήριος τρόπος ζωής συνδέεται με έναν υγιή εγκέφαλο. Σε μεγάλες μελέτες παρατήρησης έχει φανεί ότι τα άτομα που ήταν σωματικά δραστήρια είχαν μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν έκπτωση στις γνωσιακές του λειτουργίες, άνοια και νόσο Alzheimer σε σχέση με μη σωματικά δραστήρια άτομα. Η επίδραση της άσκησης είναι τόσο άμεση επηρεάζοντας την εγκεφαλική δομή και λειτουργία αλλά κι έμμεσα μέσω της μείωσης παραγόντων κινδύνου όπως υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης κ.α.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει σε άτομα άνω των 65 ετών να συμπεριλαμβάνουν στην καθημερινότητά τους διάφορες σωματικές δραστηριότητες. Δραστηριότητες όπως το χαλαρό περπάτημα για βόλτα, το περπάτημα από και προς τις καθημερινές δουλειές, τις δουλειές του σπιτιού ή και κάποιο άθλημα ή οργανωμένη άσκηση είναι μερικές από αυτές.

Πόση σωματική άσκηση χρειάζεται;

• Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα (ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης)
• Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης
• Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα ασκήσεις για την ευλυγισία, την ισορροπία και την κινητικότητα για την πρόληψη πτώσεων και ατυχημάτων (ιδιαίτερα σε άτομα με δυσκολία στην κίνηση)

Αλτσχάιμερ: Πρόληψη & θεραπεία με τις σωστές συνήθειες

Η διακοπή του καπνίσματος έχει αποδειχθεί πολλαπλά ωφέλιμη όχι μόνο σε θέματα βελτίωσης της εγκεφαλικής λειτουργίας, αλλά της υγείας μας συνολικά. Σε άτομα με υψηλή κατανάλωση αλκοόλ συστήνεται η μείωση έως και διακοπή της πρόσληψης αλκοόλ. Η ενασχόληση με δραστηριότητες που απαιτούν δεξιότητες όπως μνήμη, χρήση του λεξιλογίου και της γλώσσας αλλά κι επεξεργασία πληροφοριών είναι πολύ βοηθητική στην εξέλιξη της νόσου Alzheimer. Τέλος, η κοινωνικοποίηση κι η αποφυγή της μοναξιάς και του αποκλεισμού είναι σημαντικές για τη διατήρηση μιας καλής ποιότητας ζωής.

Συνολικά, ένας δραστήριος κι υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να είναι καθοριστικός στην εμφάνιση της νόσου Alzheimer σε άτομα με κληρονομικότητα αλλά και στη διατήρηση της λειτουργικότητας σε άτομα που ήδη πάσχουν. Στην Ελλάδα, υπάρχουν διάφορες δομές που δραστηριοποιούνται κι υποστηρίζουν άτομα με Alzheimer αλλά και τις οικογένειές του.

Στην Αττική
Εταιρεία Alzheimer Αθηνών https://alzheimerathens.gr/

Στη Θεσσαλονίκη και βόρεια Ελλάδα
Ελληνική Εταιρεία Νόσου Alzheimer και Συναφών Διαταραχών https://www.alzheimer-hellas.gr/index.php/el/

Αλτσχάιμερ & άσκηση: Με την καθοδήγηση ενός καθηγητή φυσικής αγωγής

Η νόσος Αλτσχάιμερ εμφανίζεται κατά μέσον όρο στο 5% έως 10% των ανθρώπων ηλικίας άνω των 65 ετών. Ειδικά όμως μετά την ηλικία των 85 κάθε ηλικιωμένος έχει 1 στις 3 πιθανότητες να νοσήσει από αυτήν. Η συχνότητα στον γενικό πληθυσμό είναι αρκετά μεγάλη και δεν είναι σπάνιο να πάσχουν από τη νόσο δύο ή περισσότερα μέλη της ίδιας οικογένειας. Πρόκειται για τη συνηθέστερη νευροεκφυλιστική ασθένεια σε ηλικιωμένα άτομα, με άμεση επιδείνωση του νευρικού συστήματος.

Έρευνες (Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης) διαπίστωσαν ότι η νευρογένεση (δηλαδή η ανάπτυξη νέων νευρώνων) στη δομή του εγκεφάλου όπου κωδικοποιούνται οι αναμνήσεις μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Πιο συγκεκριμένα ο Δρ. Ρούντολφ Τάνζι δήλωσε ότι: «Μέσα από μελέτη είδαμε πως η άσκηση και γυμναστική είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να ενεργοποιηθεί η νευρογένεση. Στη συνέχεια, αφού εντοπίσαμε τους μοριακούς και γενετικούς μηχανισμούς που εμπλέκονται στη διαδικασία αυτή, βρήκαμε πώς μπορούμε να προσομοιώσουμε τις ευεργετικές επιδράσεις της σωματικής άσκησης μέσω γονιδιακών θεραπειών και φαρμακευτικών παρεμβάσεων».

Η γυμναστική καθυστερεί τη νοητική έκπτωση ακόμη και σε άτομα με γενετική προδιάθεση!

Προτεινόμενο ασκησιολόγιο για άτομο με νόσο Αλτσχάιμερ

Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης κι αντοχής, καθώς η ισορροπία μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς με Αλτσχάιμερ βελτιώνοντας την ικανότητά τους να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες. Ο στόχος είναι να βελτιωθούν, μέσα από την κατάλληλη γυμναστική, οι δυσκολίες στην ισορροπία λόγω οπτικής αντίληψης και συντονισμού. Οπότε συνίσταται η προσθήκη σε δραστηριότητες νευροκινητικού ελέγχου.

• Εναλλάξ 3 λεπτά τζόκινγκ και 2 λεπτά περπάτημα: Συνολικός χρόνος άσκησης 30 λεπτά
• Προβολές και καθίσματα με το βάρος του σώματος: Ρωτήστε τον ειδικό, ώστε οι ασκήσεις να είναι καθοδηγούμενες κατάλληλα κι ανάλογα την περίπτωση
• Εκτάσεις- Προτάσεις ώμων
• Κάμψεις δικεφάλων- Εκτάσεις τρικεφάλων: Συστήνονται με λάστιχα
• Κοιλιακοί σε μπάλα- Ραχιαίοι σε στρώμα
• Πιέσεις στήθους με λάστιχο
• Έλξης κωπηλατικής με λάστιχο

3 σετ των 10 επαναλήψεων για όλα τα παραπάνω. Το χρώμα (ένταση) του λάστιχου ανάλογα με το επίπεδο εξέλιξης.

Νόσος Αλτσχάιμερ & ασκήσεις για τον πρώτο καιρό εμφάνισης των συμπτωμάτων

Ξεκινούμε με το παραπάνω αερόβιο πρόγραμμα σε χαλαρό ρυθμό. Έτσι γίνονται σταδιακά κι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος και με λάστιχα, που επιβλέπει ένας επαγγελματίας καθηγητής φυσικής αγωγής για την ορθή εκτέλεση. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σ’ έναν καθαρό, τακτοποιημένο χώρο χωρίς εμπόδια ή αντικείμενα που μπερδεύουν το άτομο. Επίσης θέλουμε καλό φωτισμό κι ησυχία, για να μην ενοχλείται ή αποσπάται ο ασκούμενος.