Κουρκουμάς και κουρκουμίνη: οφέλη και ασφαλής χρήση

Το «χρυσό γάλα» έγινε viral, τα ράφια γέμισαν κάψουλες και σχεδόν κάθε λίστα με «υπερτροφές» ξεκινά από τον κουρκουμά. Παράλληλα, οι υποσχέσεις έχουν φτάσει σε σημείο υπερβολής: θα διαβάσετε ότι «θεραπεύει» τα πάντα, από τη φλεγμονή μέχρι σοβαρές ασθένειες. Η πραγματικότητα είναι πιο νηφάλια, και πιο χρήσιμη. Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό με μακρά ιστορία και ενδιαφέρουσα έρευνα σε εξέλιξη, αλλά με δύο πράγματα που σπάνια σας λένε: ότι το σώμα το απορροφά δύσκολα και ότι το συμπλήρωμα δεν είναι για όλους. Δείτε τα εδώ με τη ματιά του φαρμακείου, καθώς το καλοκαίρι δίνει σιγά σιγά τη θέση του στο φθινόπωρο και επιστρέφουν οι καθημερινές συνήθειες φροντίδας. 

Κουρκουμάς ή κουρκουμίνη; Τι είναι τι 

Οι δύο λέξεις χρησιμοποιούνται σαν συνώνυμα, δεν είναι όμως το ίδιο πράγμα. Κουρκουμάς είναι το ίδιο το φυτό και το κιτρινο-πορτοκαλί μπαχαρικό που βγαίνει από τη ρίζα του (Curcuma longa), γνωστό και ως turmeric. Κουρκουμίνη είναι η πιο μελετημένη δραστική ουσία μέσα στον κουρκουμά, το κυριότερο από τα λεγόμενα κουρκουμινοειδή που του δίνουν και το χρώμα. 

Η λεπτομέρεια αυτή έχει πρακτική σημασία. Η κουρκουμίνη αποτελεί μόλις ένα μικρό ποσοστό του μπαχαρικού, συνήθως γύρω στο 2-5% κατά βάρος. Όταν λοιπόν μια μελέτη δείχνει κάποιο αποτέλεσμα, μιλά σχεδόν πάντα για συμπυκνωμένη κουρκουμίνη σε δόσεις που είναι αδύνατο να πάρετε από το φαγητό. Αυτό ακριβώς εξηγεί γιατί το μπαχαρικό στην κατσαρόλα και το τυποποιημένο συμπλήρωμα είναι δύο πολύ διαφορετικά πράγματα. 

Τι λένε πραγματικά οι μελέτες; 

Στον κουρκουμά αποδίδονται παραδοσιακά αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, και η κουρκουμίνη μελετάται εδώ και χρόνια για έναν εντυπωσιακά μεγάλο αριθμό καταστάσεων, από τις αρθρώσεις και την πέψη μέχρι μεταβολικούς δείκτες. Ο αμερικανικός οργανισμός NCCIH, που αξιολογεί συμπληρωματικές θεραπείες, το διατυπώνει καθαρά: η έρευνα είναι σε εξέλιξη και κάποια ευρήματα, όπως στην οστεοαρθρίτιδα, είναι ενθαρρυντικά, όμως χρειάζονται μελέτες υψηλότερης ποιότητας για ασφαλή συμπεράσματα. Το «υποσχόμενο», όμως, απέχει πολύ από το «αποδεδειγμένο». 

Εδώ χρειάζεται και μια ξεκάθαρη κουβέντα, γιατί το ρυθμιστικό πλαίσιο είναι σαφές: δεν υπάρχει, προς το παρόν, εγκεκριμένος από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) ισχυρισμός υγείας για την κουρκουμίνη. Αυτό σημαίνει ότι κανείς δεν επιτρέπεται να την παρουσιάζει ως μέσο που «θεραπεύει», «προλαμβάνει» ή «μειώνει» μια νόσο. Όποιος σας υπόσχεται ότι ο κουρκουμάς πολεμά τον καρκίνο ή το Αλτσχάιμερ, υπερβαίνει ό,τι έχει δείξει η έρευνα και ό,τι επιτρέπει ο νόμος. Δείτε τον, λοιπόν, ως ένα συμπλήρωμα με ενδιαφέρον προφίλ που μπορεί να στηρίξει μια ισορροπημένη διατροφή, όχι ως φάρμακο. 

Το μεγάλο πρόβλημα: η βιοδιαθεσιμότητα 

Αν υπάρχει ένα σημείο που αξίζει να καταλάβετε πριν αγοράσετε οτιδήποτε, είναι αυτό. Η κουρκουμίνη απορροφάται ελάχιστα από τον οργανισμό. Είναι δυσδιάλυτη στο νερό, ασταθής στο περιβάλλον του εντέρου και μεταβολίζεται και αποβάλλεται πολύ γρήγορα. Στην πράξη, από ένα «χρυσό γάλα» ή μια απλή κάψουλα σκόνης κουρκουμά φτάνει στο αίμα μόνο ένα κλάσμα της ποσότητας που υπονοούν οι μελέτες. 

Η αγορά έχει βρει δύο βασικούς τρόπους να παρακάμψει το εμπόδιο.

• Η πιπερίνη: το συστατικό που κάνει καυτερό το μαύρο πιπέρι. Επιβραδύνει τη διάσπαση της κουρκουμίνης στο συκώτι και το έντερο, ώστε να μείνει περισσότερη στην κυκλοφορία. Μια συχνά αναφερόμενη μελέτη του 1998 έδειξε αύξηση της απορρόφησης έως και 2000% με προσθήκη πιπερίνης, ένα εντυπωσιακό νούμερο που όμως προέρχεται από μία μικρή μελέτη σε λίγους ανθρώπους και δεν πρέπει να διαβάζεται σαν απόλυτη βεβαιότητα. 
• Οι φυτοσωμιακές και λιποσωμιακές μορφές: θα τις δείτε με ονόματα όπως phytosome ή Meriva, όπου η κουρκουμίνη «δένεται» με φωσφολιπίδια ώστε να περνά ευκολότερα. Επειδή η κουρκουμίνη είναι λιποδιαλυτή, βοηθά επίσης να λαμβάνεται μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λίπος. Έτσι, η μορφή μετράει συχνά περισσότερο από την ποσότητα που γράφει η ετικέτα. 

Πώς να διαλέξετε συμπλήρωμα κουρκουμά 

Με δεδομένο το παραπάνω, η επιλογή συμπληρώματος με κουρκουμά γίνεται πιο εύκολη όταν ξέρετε τι να κοιτάξετε. Προτιμήστε ένα τυποποιημένο εκχύλισμα, που συνήθως αναγράφει περιεκτικότητα περίπου 95% σε κουρκουμινοειδή, αντί για απλή σκόνη ρίζας. Ελέγξτε αν το προϊόν διαθέτει τεχνολογία ενισχυμένης απορρόφησης, δηλαδή πιπερίνη ή κάποια φυτοσωμιακή μορφή, γιατί αλλιώς πρόκειται για κουρκουμίνη που δεν θα αξιοποιήσετε. Οι δόσεις που χρησιμοποιούνται στη βιβλιογραφία ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με τη μορφή, γι’ αυτό η ετικέτα κάθε σκευάσματος και η συμβουλή του φαρμακοποιού σας είναι πιο χρήσιμες από ένα γενικό νούμερο. 

Αξίζει, τέλος, να προτιμάτε εταιρείες που εφαρμόζουν ελέγχους ποιότητας και καθαρότητας, καθώς τα βοτανικά συμπληρώματα διαφέρουν πολύ μεταξύ τους σε περιεκτικότητα και αξιοπιστία. Και μη θεωρείτε ότι «περισσότερο σημαίνει καλύτερο»: οι πολύ υψηλές δόσεις ή ο συνδυασμός πολλών σκευασμάτων ταυτόχρονα δεν προσφέρουν κάτι επιπλέον και σχετίζονται με τα λιγοστά αλλά υπαρκτά ζητήματα ασφάλειας. 

Διαβάστε επίσης: Ο Κουρκουμάς και η Ρευματοειδής Αρθρίτιδα

Στο πιάτο: χρυσό γάλα και μαγείρεμα 

Τίποτα από τα παραπάνω δεν σημαίνει ότι ο κουρκουμάς στην κουζίνα είναι άχρηστος, κάθε άλλο. Δίνει χρώμα και γεύση σε ρύζια, σούπες, λαχανικά, και στο «χρυσό γάλα». Πρόκειται για ένα ζεστό ρόφημα με κουρκουμά, γάλα (ή φυτικό ρόφημα) λίγο πιπέρι και μια πρέζα λίπος, που είναι για πολλούς μια νόστιμη φθινοπωρινή συνήθεια. Αν το προσθέσετε, το πιπέρι και το λίπος δεν είναι τυχαία: βοηθούν ακριβώς στην απορρόφηση για την οποία μιλήσαμε. 

Να είστε όμως ρεαλιστές ως προς το τι προσφέρει. Οι ποσότητες κουρκουμά που βάζουμε στο φαγητό αποδίδουν πολύ λίγη κουρκουμίνη σε σχέση με τα συμπληρώματα. Απολαύστε το γι’ αυτό που είναι, μια υγιεινή και γευστική προσθήκη στη διατροφή, χωρίς να περιμένετε από ένα ρόφημα τα αποτελέσματα μιας συμπυκνωμένης δόσης. 

Πότε και για πόσο παίρνουμε συμπλήρωμα κουρκουμίνης;

Δεν υπάρχει μαγικό ωράριο, υπάρχει όμως λογική. Επειδή η κουρκουμίνη είναι λιποδιαλυτή, τη λαμβάνετε συνήθως μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λίπος, ώστε να απορροφηθεί καλύτερα. Τα αποτελέσματα, όποια κι αν είναι, δεν είναι άμεσα: το όφελος χτίζεται σταδιακά και θέλει εβδομάδες συνεπούς χρήσης. Όσο για τη διάρκεια, οι συνήθεις μορφές θεωρούνται ασφαλείς για περιορισμένα διαστήματα, της τάξης μερικών μηνών, και αρκετοί επιλέγουν να κάνουν διαλείμματα. Αν σκέφτεστε μακροχρόνια λήψη ή αν έχετε κάποιο χρόνιο θέμα υγείας, κάντε το με τη σύμφωνη γνώμη του φαρμακοποιού ή του γιατρού σας. 

Ασφάλεια: πότε ο κουρκουμάς θέλει προσοχή 

Εδώ είναι που η φωνή του φαρμακείου μετράει περισσότερο, γιατί το κομμάτι της ασφάλειας σχεδόν πάντα παραλείπεται. Στις ποσότητες του φαγητού, ο κουρκουμάς θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Το συμπλήρωμα, σε συμπυκνωμένη μορφή, είναι άλλη ιστορία και έχει συγκεκριμένες προφυλάξεις, τις οποίες επισημαίνει και ο NCCIH. 

Η σημαντικότερη αφορά την πηκτικότητα του αίματος. Η κουρκουμίνη μπορεί να ενισχύσει τη δράση αντιπηκτικών και αντιαιμοπεταλιακών φαρμάκων, αυξάνοντας τον κίνδυνο αιμορραγίας. Αν παίρνετε τέτοια αγωγή, ή αν πρόκειται να υποβληθείτε σε χειρουργείο, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα, και συνήθως το διακόπτετε αρκετές μέρες πριν από μια επέμβαση. 

Ένα δεύτερο θέμα που έχει αναδειχθεί τα τελευταία χρόνια είναι το συκώτι. Έχουν καταγραφεί περιστατικά ηπατικής βλάβης, κυρίως από σκευάσματα υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, δηλαδή ακριβώς τις ενισχυμένες μορφές που απορροφώνται καλύτερα. Πρόσφατα δεδομένα συνδέουν αρκετά από αυτά τα περιστατικά με μια γενετική προδιάθεση. Δεν είναι λόγος πανικού, είναι λόγος να μην υπερβαίνετε τις συνιστώμενες δόσεις και να μη συνδυάζετε πολλά προϊόντα ταυτόχρονα. 

Τέλος, ο κουρκουμάς μπορεί να διεγείρει τη ροή της χολής, γι’ αυτό όσοι έχουν χολόλιθους ή απόφραξη των χοληφόρων καλό είναι να τον αποφεύγουν ως συμπλήρωμα. Το ίδιο ισχύει, από προληπτική σκοπιά, για την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, όπου οι συμπυκνωμένες δόσεις δεν συνιστώνται χωρίς ιατρική συμβουλή. Σε κάθε περίπτωση, αν παίρνετε φάρμακα, ρωτήστε πρώτα, καθώς η κουρκουμίνη μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που ο οργανισμός μεταβολίζει ορισμένα από αυτά.

Ο κουρκουμάς στη φθινοπωρινή ρουτίνα 

Με την αλλαγή της εποχής, πολλοί αναζητούν φυσικούς τρόπους να στηρίξουν την ευεξία τους, και ο κουρκουμάς έχει μια θέση σε αυτή την εικόνα, αρκεί οι προσδοκίες να είναι ρεαλιστικές. Ως μπαχαρικό, εμπλουτίζει τα φθινοπωρινά γεύματα. Ως συμπλήρωμα, μπορεί να ενταχθεί σε μια ρουτίνα με σωστή μορφή και με επίγνωση των προφυλάξεων. 

Αν σκέφτεστε να ξεκινήσετε, περάστε από το φαρμακείο μας ή ρωτήστε τον φαρμακοποιό σας. Θα σας βοηθήσει να διαλέξετε μια αξιόπιστη μορφή, να ελέγξετε τυχόν αλληλεπιδράσεις με τα φάρμακά σας και να αποφασίσετε αν, στη δική σας περίπτωση, το συμπλήρωμα έχει πράγματι νόημα.