Αύξηση βάρους: γιατί το πρώτο βήμα δεν είναι το φαγητό

Η σελίδα του βρετανικού NHS για την ακούσια απώλεια βάρους έχει μια περίεργη ιδιαιτερότητα. Δεν σας λέει πουθενά πώς να πάρετε κιλά.

Απαριθμεί αιτίες, εξηγεί πότε πρέπει να δείτε γιατρό και σταματά εκεί. Δεν πρόκειται για παράλειψη. Είναι η απάντηση. Όταν το βάρος πέφτει χωρίς να το επιδιώξατε, ο στόχος δεν είναι να το ανεβάσετε γρήγορα αλλά να μάθετε γιατί έπεσε. Και αυτή είναι μία από τις δύο εντελώς διαφορετικές ιστορίες που κρύβονται πίσω από την ίδια αναζήτηση.

Πώς να καταλάβετε γιατί δεν παίρνετε βάρος

Η πρώτη περίπτωση μοιάζει κάπως έτσι: είμαι αδύνατος από παιδί, τρώω κανονικά, δεν παίρνω γραμμάριο. Το βάρος είναι σταθερά χαμηλό και ο στόχος είναι να ανέβει.

Η δεύτερη περίπτωση είναι εντελώς διαφορετική: έχασα κιλά τους τελευταίους μήνες χωρίς να αλλάξω τίποτα στη διατροφή ή στην άσκησή μου.

Οι δύο περιπτώσεις μπορεί να μοιάζουν ως προς το βάρος, αλλά διαφέρουν ως προς τα αίτια. Στη δεύτερη περίπτωση, η απώλεια βάρους δεν είναι το πρόβλημα που πρέπει να λυθεί. Είναι το σύμπτωμα που πρέπει να εξηγηθεί.

Υπάρχει και μια τρίτη, πολύ συνηθισμένη περίπτωση: έχασα κιλά μετά από μια αρρώστια, μια επέμβαση ή μια δύσκολη περίοδο και θέλω να τα ξαναπάρω. 

Εδώ η αιτία είναι γνωστή και η αύξηση βάρους γίνεται πραγματικά ο στόχος, με τη διαφορά ότι το ζητούμενο δεν είναι μόνο τα κιλά αλλά και ο ιστός που χάθηκε μαζί τους.

Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας στη δεύτερη περίπτωση, το υπόλοιπο άρθρο έχει νόημα μόνο μετά από μια επίσκεψη σε γιατρό.

Ακούσια απώλεια βάρους: πιθανές αιτίες και ιατρική αξιολόγηση

Ο κατάλογος του NHS για την ακούσια απώλεια βάρους δεν είναι μικρός. Πίσω από την απώλεια μπορεί να κρύβονται μεταξύ άλλων:

• Καταστάσεις ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές.
• Παθήσεις του πεπτικού, όπως η κοιλιοκάκη και η ιδιοπαθής φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
• Ορμονικά αίτια
• Υπερθυρεοειδισμός
• Διαβήτης τύπου 1 
• Καρδιακή ανεπάρκεια
• Ανεπαρκής πρόσληψη τροφής
• Ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκων 
• Καρκίνος

Το εύρος των πιθανών αιτιών είναι ο λόγος που η αυτοδιάγνωση δεν βγάζει πουθενά. Ένας βασικός αιματολογικός έλεγχος και μια συζήτηση με τον γιατρό σας μπορούν να βοηθήσουν στη διερεύνηση των πιθανών αιτιών.

Διαβάστε επίσης: Θυρεοειδής: Συμπτώματα που δεν πρέπει να αγνοήσετε

Μια χρήσιμη λεπτομέρεια για όσους ψάχνουν όριο: το NHS δεν ορίζει ακριβές όριο σε κιλά ή σε ποσοστό. Η διατύπωση είναι ότι πρέπει να δείτε γιατρό αν χάνετε βάρος συστηματικά χωρίς να έχετε αλλάξει διατροφή ή άσκηση, και το συντομότερο δυνατόν αν συνυπάρχουν και άλλα συμπτώματα.

Το κριτήριο, δηλαδή, δεν είναι μόνο πόσα κιλά χάσατε. Είναι ότι δεν το επιδιώξατε.

Στον ίδιο κατάλογο βρίσκονται και οι διατροφικές διαταραχές. Αν το φαγητό έχει γίνει πηγή άγχους, αν μετράτε συνεχώς ή αν φοβάστε την ιδέα να πάρετε βάρος ενώ ταυτόχρονα ξέρετε ότι χρειάζεται, αυτό δεν λύνεται με ένα πρόγραμμα διατροφής. Χρειάζεται βοήθεια από ειδικό, και είναι από τα πράγματα που αντιμετωπίζονται πολύ καλύτερα νωρίς.

Πότε θεωρείται κάποιος λιποβαρής;

Το προφανές εργαλείο είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), δηλαδή, ο λόγος του βάρους προς το τετράγωνο του ύψους.

Είναι χρήσιμος σε πληθυσμιακό επίπεδο αλλά έχει περιορισμούς στην ατομική αξιολόγηση. Ο λόγος είναι απλός: δεν ξεχωρίζει από τι αποτελείται το βάρος σας. Ένας άνθρωπος με πολλή μυϊκή μάζα και ένας άνθρωπος με ελάχιστη μπορούν να έχουν τον ίδιο δείκτη.

Ο γιατρός αξιολογεί αν ένα άτομο είναι λιποβαρές, λαμβάνοντας υπόψη τον ΔΜΣ, το ιστορικό και την πορεία του βάρους του.

Γι’ αυτό ένας φυσιολογικός αριθμός στη ζυγαριά δεν σημαίνει πάντα ότι όλα πάνε καλά.

Τι να τρώτε για να πάρετε κιλά

Εδώ βρίσκεται η πιο πρακτική ιδέα ολόκληρου του θέματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που δυσκολεύονται να πάρουν βάρος δεν αποτυγχάνουν επειδή δεν προσπαθούν. Αποτυγχάνουν επειδή χορταίνουν. Το στομάχι γεμίζει πολύ πριν καλυφθούν οι ανάγκες και το μεγαλύτερο πιάτο απλώς μένει μισοάδειο.

Η λύση δεν είναι περισσότερος όγκος αλλά περισσότερη ενέργεια στον ίδιο όγκο.

Τροφές που βοηθούν στην αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης 

Κάποιες τροφές που βοηθούν την αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης

• γενναιόδωρο ελαιόλαδο στο μαγειρεμένο φαγητό
• ταχίνι, βούτυρα ξηρών καρπών και αβοκάντο
• πλήρη γαλακτοκομικά αντί για τα light,
• αυγά, 
• αποξηραμένα φρούτα ως σνακ 
• όσπρια 

Τα όσπρια είναι από τις πιο βολικές επιλογές, γιατί δίνουν ταυτόχρονα ενέργεια και πρωτεΐνη.

Το ίδιο πιάτο φακές αποκτά περισσότερες θερμίδες αν προστεθεί μία επιπλέον κουταλιά ελαιόλαδο. Το γιαούρτι αλλάζει αν συνοδευτεί με καρύδια και μέλι. Καμία από αυτές τις κινήσεις δεν αυξάνει τον όγκο που πρέπει να καταπιείτε.

Δύο συνήθειες κάνουν αισθητή διαφορά χωρίς να αλλάξετε τίποτα άλλο. Μη γεμίζετε το στομάχι με νερό ή αφεψήματα λίγο πριν το φαγητό. Και προτιμήστε ένα ρόφημα με θρεπτική αξία από ένα ποτήρι νερό, όταν ξέρετε ότι το γεύμα που ακολουθεί θα είναι μικρό.

Διαβάστε επίσης: Όσπρια: Ποια είναι, Θερμίδες & Οφέλη για την Υγεία

Γιατί χρειάζεται θερμιδικό πλεόνασμα για να πάρετε βάρος;

Για να ανέβει το βάρος χρειάζεται να μπαίνει περισσότερη ενέργεια από όση ξοδεύεται. Αυτό ισχύει και δεν αμφισβητείται.

Το ζήτημα βρίσκεται στο πού καταλήγει η ενέργεια αυτή.

Πλεόνασμα χωρίς ερέθισμα στους μυς πηγαίνει κατά κύριο λόγο στο λίπος. Πλεόνασμα με προπόνηση αντιστάσεων και επαρκή πρωτεΐνη έχει πολύ καλύτερες πιθανότητες να καταλήξει σε μυϊκό ιστό. Η διαφορά δεν αφορά την εμφάνιση. Αφορά το αν θα γίνετε πιο δυνατοί ή απλώς βαρύτεροι.

Δεν θα σας δώσω αριθμό πλεονάσματος ούτε ρυθμό κιλών ανά εβδομάδα. Τα νούμερα που κυκλοφορούν ελεύθερα στο διαδίκτυο δεν στηρίζονται σε τεκμηρίωση που να αντέχει έλεγχο, και το κατάλληλο μέγεθος εξαρτάται από το σημείο εκκίνησης, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Αν θέλετε βάση για τους υπολογισμούς σας, ξεκινήστε από το άρθρο μας για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά και συζητήστε το με διαιτολόγο.

Τι να κάνετε όταν δεν έχετε όρεξη

Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα με το τι να φάνε αλλά με το να θέλουν να φάνε.

Μερικά πράγματα βοηθούν. Μικρότερα και συχνότερα γεύματα αντί για τρία μεγάλα. Φαγητό σε ώρες που η όρεξη είναι καλύτερη, ακόμη κι αν δεν συμπίπτουν με τις συμβατικές. Υγρά μετά το γεύμα και όχι πριν.

Υπάρχει όμως και μια αιτία που παραβλέπεται συστηματικά: τα φάρμακα. Πολλοί άνθρωποι δεν συνδέουν την μείωση της όρεξης με τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής, παρότι αρκετές κατηγορίες φαρμάκων το αναφέρουν ως ανεπιθύμητη ενέργεια.

Αν παίρνετε αγωγή και η όρεξή σας άλλαξε αφότου την ξεκινήσατε, δείξτε τη λίστα των φαρμάκων σας στον φαρμακοποιό. Είναι σύντομη κουβέντα που μερικές φορές εξηγεί ολόκληρο το πρόβλημα.

Το ίδιο ισχύει για την κατάσταση του στόματος. Δόντια που πονούν, ξηροστομία ή μια οδοντοστοιχία που δεν εφαρμόζει καλά μειώνουν δραστικά το τι μπορείτε να φάτε, και συχνά περνούν απαρατήρητα ως αιτία απώλειας βάρους επειδή ο ίδιος ο άνθρωπος τα θεωρεί άσχετο θέμα.

Πρωτεΐνη, άσκηση και μυϊκή μάζα

Η αύξηση του βάρους είναι προτιμότερο να συνδέεται με αύξηση μυϊκής μάζας για να είναι υγιής. Γνωρίζουμε πως η άσκηση σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Τι ισχύει όμως με τις ποσότητες, θα το δούμε παρακάτω.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε 

Δοκιμή του 2025 σε 126 γυναίκες ηλικίας 60 έως 75 ετών με σαρκοπενία σύγκρινε δύο επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης για 12 εβδομάδες: 0,8 έναντι 1,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Η αξιολόγηση δεν στηρίχθηκε μόνο σε ζυγαριά. Έγινε με μαγνητική τομογραφία για τη σύσταση του μυός σε γάμπα και μηρό, με δυναμομέτρηση παλάμης και με δοκιμασία κάμψης γόνατος. Η ομάδα με τη μετρίως αυξημένη πρόσληψη έδειξε βελτίωση και στη σύσταση και στη λειτουργικότητα.

Μια σημαντική διευκρίνιση, γιατί αυτή η μελέτη παρουσιάζεται συχνά λάθος: Δεν ήταν μελέτη αύξησης βάρους. Οι συμμετέχουσες δεν ήταν λιποβαρείς. Το μέσο σωματικό βάρος τους ξεπερνούσε τα 80 κιλά. Αυτό που είχε σημασία, ήταν ο μυς, όχι ο αριθμός στη ζυγαριά.

Σε επίπεδο ευρωπαϊκής νομοθεσίας, οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί για τις πρωτεΐνες είναι δύο: ότι συμβάλλουν στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας και ότι συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών οστών. Τίποτα περισσότερο δεν επιτρέπεται να γραφτεί σε συσκευασία, και τίποτα περισσότερο δεν χρειάζεται.

Για να γίνει πιο κατανοητός ο αριθμός: τα 1,2 γραμμάρια ανά κιλό αντιστοιχούν σε περίπου 84 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για άνθρωπο 70 κιλών. Κατανεμημένα στα γεύματα, είναι ένα αυγό και γιαούρτι το πρωί, όσπρια ή ψάρι το μεσημέρι, τυρί ή κοτόπουλο το βράδυ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η βιβλιογραφία δεν μιλά με ενιαίο τρόπο. Ανασκόπηση του 2025 σε ηλικιωμένους πληθυσμούς κατέγραψε ότι οι μελέτες μετρούν την πρόσληψη άλλοτε σε γραμμάρια την ημέρα, άλλοτε ανά κιλό βάρους και άλλοτε σε τεταρτημόρια, κάτι που κάνει τη σύγκριση μεταξύ τους δύσκολη.

Παρότι είναι πολύ δημοφιλής η επιλογή συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, το πιάτο σας θα πρέπει να παραμένει η κύρια πηγή πρόσληψης.

Τι είναι η σαρκοπενία; 

Υπάρχει μια μορφή απώλειας που δεν ανιχνεύεται από τη ζυγαριά.

Λέγεται σαρκοπενία και είναι η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας. Το ύπουλο κομμάτι έχει να κάνει με την αριθμητική. Καθώς ο μυς χάνεται, το λίπος συχνά παίρνει τη θέση του, οπότε το συνολικό βάρος μένει σταθερό ή και ανεβαίνει.

Ο άνθρωπος ζυγίζεται, βλέπει τα ίδια κιλά και συμπεραίνει ότι τίποτα δεν άλλαξε.

Αυτό που έχει αλλάξει φαίνεται αλλού. Στο πόσο εύκολα σηκώνεστε από μια χαμηλή καρέκλα χωρίς να πιαστείτε. Στο πόσο σταθερά ανεβαίνετε μια σκάλα. Στη δύναμη της λαβής σας.

Η σαρκοπενία δεν είναι αποκλειστικά ζήτημα των πολύ ηλικιωμένων. Στη μελέτη που παρουσιάζουμε παρακάτω για τα βήματα, η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν 52 ετών.

Έχει σημασία επειδή ο μυς δεν είναι θέμα εμφάνισης. Είναι το όργανο που σας κρατά όρθιους όταν σκοντάψετε, και ένα σημαντικό λειτουργικό και μεταβολικό απόθεμα του οργανισμού. Ένας άνθρωπος με χαμηλό μυϊκό όγκο επιβαρύνεται περισσότερο λειτουργικά μια εβδομάδα στο κρεβάτι από έναν άνθρωπο με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα 

Άρα το ερώτημα «πώς παίρνω κιλά» είναι συχνά λάθος διατυπωμένο. Το χρήσιμο ερώτημα είναι τι είδους κιλά.

Πώς συνδέεται το περπάτημα με τη μυϊκή υγεία;

Μελέτη του 2025 παρακολούθησε 1.281 άτομα και εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στα ημερήσια βήματα και στη σαρκοπενία. Το εύρημα ήταν αμφίδρομο.

Λιγότερα βήματα συσχετίστηκαν με σαρκοπενία έναν χρόνο αργότερα, και η σαρκοπενία συνδέθηκε με λιγότερα βήματα. Κάθε τυπική απόκλιση περισσότερων βημάτων συνδέθηκε με σαφώς χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης, και η καλύτερη αριθμητική προσέγγιση που προέκυψε από την ανάλυση ήταν 4.888 βήματα την ημέρα.

Το νούμερο χρησιμεύει επειδή είναι χαμηλό. Δεν σας ζητά να γίνετε αθλητής. Σας λέει πού βρίσκεται το σημείο κάτω από το οποίο αρχίζει το πρόβλημα.

Και αντιστρέφει μια διαδεδομένη εντύπωση. Όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, το ένστικτο λέει να κινείστε λιγότερο. Αν όμως το ζητούμενο είναι μυς, η κίνηση δεν είναι ο αντίπαλος.

Αύξηση βάρους μετά τα 65

Μετά τα 65, τρεις παράγοντες κινούνται αντίθετα. Η όρεξη πέφτει, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ανεβαίνουν, και η απώλεια βάρους παύει να είναι αθώα.

Χρήσιμο πλαίσιο για τις υπόλοιπες διατροφικές ανάγκες αυτής της ηλικίας θα βρείτε στο άρθρο μας σχετικά με τις Βιταμίνες για Ηλικιωμένους.

Συμπληρώματα για αύξηση βάρους

Ας είμαστε καθαροί ως προς τη νομική πραγματικότητα. Για τα σκευάσματα που πωλούνται ως βοηθήματα αύξησης βάρους δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι άχρηστα. Σημαίνει ότι δεν είναι η απόλυτη λύση από μόνα τους.

Ορισμένα από αυτά είναι ροφήματα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, που μπορεί να παρέχουν και πρωτεΐνη. Η αξία τους βρίσκεται στη διαχειρισιμότητα.

Για όποιον χορταίνει μετά από μισό πιάτο, ένα ρόφημα τριακοσίων θερμίδων περνάει εκεί που ένα δεύτερο γεύμα δεν θα περνούσε ποτέ. Το ίδιο ισχύει και για τις μέρες που η όρεξη λείπει τελείως, μετά από μια ίωση ή μέσα στον καύσωνα.

Αυτό είναι πραγματικό όφελος και αξίζει να ειπωθεί χωρίς υπερβολή. Θα βρείτε τις επιλογές στα συμπληρώματα διατροφής για αύξηση βάρους.

Ωστόσο, δεν υποκαθιστά την ιατρική διερεύνηση. Κανένα ρόφημα δεν διορθώνει έναν αδιάγνωστο υπερθυρεοειδισμό.

Μια πρακτική παρατήρηση για τη σειρά των πραγμάτων: Αν το συμπλήρωμα πάρει τη θέση ενός γεύματος αντί να προστεθεί σε αυτό, δεν αυξάνεται απαραίτητα η συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Ο ρόλος του είναι συμπληρωματικός, και το όνομά του το λέει.

Το πρακτικό συμπέρασμα

Η προσπάθεια αύξησης βάρους προϋποθέτει δύο βασικά ερωτήματα, με αυτή τη σειρά. Πρώτα γιατί είναι χαμηλό το βάρος και μετά τι είδους κιλά θέλουμε να προστεθούν.

Αν η απάντηση στο πρώτο είναι «έτσι είμαι πάντα», η δουλειά γίνεται με τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, επαρκή πρωτεΐνη και γυμναστική με αντιστάσεις. Αν η απάντηση είναι «δεν ξέρω», η δουλειά ξεκινά από τον γιατρό.

Σε κάθε περίπτωση, η αύξηση βάρους με τρόπο που αντέχει στον χρόνο δεν είναι θέμα εβδομάδων και δεν κρίνεται μόνο από τη ζυγαριά. Κρίνεται από το αν ανεβαίνεις τη σκάλα πιο εύκολα από πέρσι.

Για τη διατροφική υποστήριξη στο ενδιάμεσο, ο φαρμακοποιός σας μπορεί να σας κατευθύνει. Για πρόγραμμα διατροφής, ο διαιτολόγος.

Γενικός κανόνας είναι σε όλη αυτή την προσπάθεια να αισθάνεστε πιο υγιείς και πιο δυνατοί.