Διαλειμματική νηστεία: Είναι καλή δίαιτα για απώλεια βάρους;

Η διαλειμματική νηστεία (“intermittent fasting” στα αγγλικά) είναι μια διατροφική πρακτική που εναλλάσσει περιόδους αφαγίας με περιόδους φαγητού. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή δίαιτα που προτείνει συνεχή περιορισμό θερμίδων, η διαλειμματική νηστεία επικεντρώνεται στο πότε τρώτε αντί για τι τρώτε. Υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας που μπορούν να εξυπηρετήσουν τον κάθε άνθρωπο ξεχωριστά.

Παρακάτω θα μάθουμε περισσότερα για τη διαλειμματική νηστεία, για τις μεθόδους διαλειμματικής νηστείας, όπως και για τα οφέλη και παρενέργειες που μπορεί να έχει.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Ο όρος διαλειμματική νηστεία περιγράφει μια σειρά διατροφικών προτύπων, με βάση τα οποία καταναλώνονται ελάχιστες ή μηδενικές θερμίδες για χρονικές περιόδους που κυμαίνονται από 12 ώρες έως αρκετές ημέρες, κατ’ επανάληψη.

Η νηστεία δεν είναι κάτι άγνωστο στον άνθρωπο από αρχαιοτάτων χρόνων. Την εποχή που κυνηγούσε ο άνθρωπος για να βρει την τροφή του, περνούσε φάσεις αφαγίας σε τακτική βάση. Μην ξεχνάμε πως ο άνθρωπος είναι ικανός να αντέξει χωρίς φαγητό για αρκετό χρονικό διάστημα. Μια σύντομη περίοδος αφαγίας είναι ίσως πιο φυσικό από το να τρώμε 3 γεύματα την ημέρα και 2-3 σνακ στο ενδιάμεσο.

Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία είναι ένα διατροφικό πλάνο, όπου πραγματοποιούνται κύκλοι περιόδων όπου νηστεύουμε και τρώμε κανονικά. Δεν προσδιορίζει τι φαγητά πρέπει να τρως αλλά το «πότε» πρέπει να τα τρως!

Τυπικά, δε θεωρείται ένα πρόγραμμα δίαιτας, αλλά διαφοροποίηση στον αριθμό των γευμάτων μέσα στην ημέρα από αυτό που συνήθως κάνουμε.

Διαφορετικές μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι για τη διαλειμματική νηστεία. Αυτές είναι:

1. Μέθοδος 16/8: Η συγκεκριμένη μέθοδος, που είναι ευρέως γνωστή, περιλαμβάνει την έλλειψη πρωινού και όλα μας τα γεύματα να γίνονται μέσα στο 8ωρο από τις 13:00 έως τις 21:00. Δεν τρώμε καθόλου από τις 21:00 το βράδυ έως το επόμενο μεσημέρι στις 13:00 που είναι ένα διάστημα 16 ωρών.
2. Τρώμε – σταματάμε – τρώμε: Η συγκεκριμένη μέθοδος περιλαμβάνει αφαγία 24 συνεχόμενων ωρών, μια η δύο φορές την εβδομάδα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να φάμε ένα καλό μεσημεριανό και κατόπιν να μη φάμε κάτι ξανά μέχρι την άλλη μέρα το μεσημέρι (24 ώρες).
3. Μέθοδος 5:2: Η συγκεκριμένη μέθοδος περιλαμβάνει τη λήψη ελάχιστων θερμίδων 2 φορές την εβδομάδα, γύρω στις 500 με 600. Καλό θα είναι οι 2 αυτές μέρες να μην είναι συνεχόμενες. Τις υπόλοιπες 5 μέρες της εβδομάδας τρώμε κανονικά.
4. Μέθοδος 20:4: Στη συγκεκριμένη μέθοδο, τα γεύματα της ημέρας καταναλώνονται μέσα σε μια χρονική περίοδο μόλις 4 ωρών.

Πως χάνεις κιλά με τη διαλειμματική νηστεία;

Οι μελέτες μέχρι σήμερα δείχνουν ότι το συγκεκριμένο μοντέλο δίαιτας μπορεί να επιφέρει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Όπως να βελτιώσει σημαντικούς δείκτες υγείας, και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων, ενισχύοντας την μακροζωία.

Σίγουρα, δεν μπορούν να συγκριθούν τα μοντέλα απώλειας βάρους με τη διαλειμματική νηστεία, καθώς έχουν διαφορετική βάση και προσέγγιση για το τελικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατη μετα-ανάλυση, η εναλλασσόμενη νηστεία, μπορεί να είναι περισσότερο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους, σε σχέση με τις δίαιτες περιορισμού των θερμίδων και με τα υπόλοιπα σχήματα διαλειμματικής νηστείας.

Επί της ουσίας, η διαλειμματική νηστεία συντελεί στην απώλεια βάρους. Αλλά το πιο σημαντικό είναι πως βοηθάει στη μείωση λίπους στη μεσαία ζώνη (επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος) χωρίς να χρειάζεται να μετράτε θερμίδες συνεχώς.

Επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη διαλειμματική νηστεία για την απώλεια βάρους

Οι ερευνητικές μελέτες έχουν αναδείξει τη διαλειμματική νηστεία ως αποτελεσματική στρατηγική για την ταχεία απώλεια βάρους. Σημαντικός αριθμός ανθρώπων επιλέγει να εκτελούν προπόνηση με άδειο στομάχι, με σκοπό την ενίσχυση της καύσης λίπους και την επίτευξη μιας γραμμωμένης σωματικής δομής.

Το 2014, μια μελέτη ανέδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία, διάρκειας από 3 έως 24 εβδομάδες, οδηγούσε σε απώλεια βάρους 3% έως 8%, αποτελώντας σημαντικό αποτέλεσμα για τέτοιου είδους ερευνητικές προσεγγίσεις. Επιπλέον, σύμφωνα με την ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν απώλεια στην περίμετρο της μέσης από 4% έως 7%, μείωση που αφορούσε το επικίνδυνο λίπος στην κοιλιακή περιοχή, το οποίο συνδέεται με ασθένειες και παθήσεις.

Σε μία άλλη μελέτη, εντοπίστηκε ότι η διαλειμματική νηστεία προκάλεσε μικρότερη μείωση της μυϊκής μάζας σε σύγκριση με άλλες δίαιτες που περιορίζουν την κατανάλωση θερμίδων.

Αυτά τα ευρήματα ενισχύουν την ιδέα ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σωματικής σύστασης. Ωστόσο, πάντα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη ότι η επιλογή να ακολουθήσετε τέτοιες διατροφικές πρακτικές θα πρέπει να γίνεται με φροντίδα και υπό την επίβλεψη ενός ειδικού.

Διαλειμματική νηστεία: πόσα κιλά χάνεις;

Δεν υπάρχει σταθερό ποσοστό για απώλεια κιλών μέσω της διαλειμματικής νηστείας. Αρχικά, ρόλο παίζει ο μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου, όπως και το πρόγραμμα το οποίο τηρεί στην καθημερινότητά του.

Με ένα τακτικό πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας που περιλαμβάνει ισορροπία στις τροφές που λαμβάνονται, είναι μεγάλη η πιθανότητα για απώλεια βάρους. Στην περίπτωση που δεν υπάρχει συνέπεια ή τα γεύματα που λαμβάνονται είναι με αρκετές θερμίδες, τα αποτελέσματα κατά πάσα πιθανότητα δε θα ‘ναι τα ιδανικά.

Σε κάθε περίπτωση, πριν ξεκινήσετε διαλειμματική δίαιτα, απευθυνθείτε σε έναν διατροφολόγο – διαιτολόγο, για να σας καταρτίσει το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, που θα ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες!

Πως να διαχειριστείς την πείνα

Για αυτούς που επιθυμούν να τηρήσουν την αυστηρή εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας και να λάβουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, μπορούν να καταναλώνουν μόνο:

• νερό
• καφές σκέτος
• τσάι σκέτο
• βότανα σκέτα
• βιταμίνες (χωρίς θερμίδες)

Γι’ αυτούς που επιθυμούν ευελιξία στις επιλογές τους, μπορούν να καταναλώνουν τα παρακάτω προϊόντα:

• γάλα στον καφέ (~20-50 kcal)
• ζάχαρη στον καφέ (~20-60 kcal)
• κρέμα καφέ / coffee creamer
• λάδι καρύδας που περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλύσου – MCTs.
• συμπλήρωμα BCAA (διακλαδισμένα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη)

Διαλειμματική νηστεία: πως επηρεάζει την υγεία;

Πληθώρα από μελέτες έχουν γίνει σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους. Όπως είδαμε και παραπάνω, οι μελέτες έδειξαν πως μπορεί να έχει οφέλη για τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Στα βασικά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τη διαλειμματική νηστεία είναι:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας συνολικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα από 3 εώς 6% και κατά 20 εώς 31% κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αυτό, αυξάνει τις πιθανότητες για αποτροπή εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
• Φλεγμονή: Ορισμένες μελέτες έδειξαν μείωση στους δείκτες φλεγμονής.
• Υγεία της καρδιάς: Η διαλειμματική νηστεία ενδέχεται να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και τους δείκτες φλεγμονής, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Καρκίνος: Μελέτες σε ζώα υποστηρίζουν πως η διαλειμματική νηστεία ενδέχεται να δώσει προστασία για την εκδήλωση ορισμένων μορφών καρκίνου.
• Υγεία του εγκεφάλου: Η διαλειμματική νηστεία αυξάνει τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα BDNF, μια εγκεφαλική ορμόνη που ενδέχεται να συμμετέχει στην ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων.
• Αντιγήρανση: Η διαλειμματική νηστεία παρατείνει το προσδόκιμο ζωής σε ποντίκια. Έρευνες έδειξαν πως τα ποντίκια που νήστευαν ζούσαν 36 έως 83% περισσότερο.

Συνήθεις παρενέργειες

Παρόλα τα οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας, μπορούν να υπάρξουν ορισμένες παρενέργειες κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας. Επιπλέον, ορισμένες ομάδες πληθυσμού αποτελούν και ομάδες κινδύνου για την έναρξη μιας διαλειμματικής νηστείας.

Ενώ η διαλειμματική νηστεία είναι κατά γενική ομολογία ασφαλής μέθοδος απώλειας βάρους, απαιτείται επικοινωνία με έναν διατροφολόγο, που θα ορίσει το κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς, εφόσον μπορεί να ανταπεξέλθει ο οργανισμός σας.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη διαλειμματική νηστεία;

Οι παρακάτω ομάδες θα πρέπει να αποφεύγουν τη διαλειμματική δίαιτα:

• γυναίκες με διαταραχές περιόδου
• έγκυες γυναίκες
• γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες
• άτομα που πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή
• άτομα που έχουν πολύ χαμηλό σωματικό βάρος
• άτομα με ορμονικές διαταραχές
• άτομα με σύνδρομο κόπωσης επινεφριδίων (adrenal fatigue)
• αθλητές υψηλού επιπέδου με διπλές προπονήσεις για λόγους βέλτιστης μυϊκής αποκατάστασης

Πιθανές παρενέργειες & κίνδυνοι της διαλειμματικής νηστείας

Το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ίσως η βασικότερη «παρενέργεια» της διαλειμματικής νηστείας. Μερικές ακόμα από τις ανεπιθύμητες παρενέργειες επίσης είναι να αισθανθείτε αδυναμία, κόπωση καθώς και μειωμένη εγκεφαλική εγρήγορση.

Το αίσθημα, ωστόσο, είναι παροδικό, καθώς ο οργανισμός γρήγορα προσαρμόζεται στις νέες διατροφικές συνθήκες.

Επιπλέον, υπάρχει ο κίνδυνος μείωσης της μυϊκής μάζας του σώματος, πράγμα που γίνεται με κάθε μορφής δίαιτα. Βέβαια, είναι απαραίτητη η προπόνηση με βάρη ή με αντιστάσεις συμπληρωματικά με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια νηστείας ή προγράμματος απώλειας βάρους

Έχοντας υπόψιν τα παραπάνω, πρέπει να επισημάνουμε πως η διαλειμματική νηστεία είναι από τις πιο ασφαλής πρακτικές που κάποιος μπορεί να ακολουθήσει. Δεν ενέχει κάποιο ρίσκο, παρόλα αυτά χρειάζεται κατανάλωση τροφών με αρκετά θρεπτικά συστατικά, που προάγουν την καλή υγεία.

Πώς να επιλέξεις τη σωστή μέθοδο;

Η επιλογή της κατάλληλης μεθόδου διαλειμματικής νηστείας καθορίζεται με βάση τον οργανισμό σας και τις ξεχωριστές σας ανάγκες. Κατά συνέπεια, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το διαιτολόγο – διατροφολόγο σας, ώστε να προσαρμόσει την κατάλληλη μέθοδο στην καθημερινότητα σας!

Πηγές

Διαλειμματική νηστεία (argiro.gr)

Διαλειμματική Νηστεία – Ο απόλυτος οδηγός (yourdietgame.gr)