Ύπνος μετά το καλοκαίρι: Πώς να επαναφέρουμε το βιολογικό μας ρολόι

Το φθινόπωρο αποτελεί μία νέα εποχή, πολλά υποσχόμενη, αλλά και δύσκολη αφού απαιτεί την προσαρμογή μας στο καινούργιο πρόγραμμα. Επιστροφή από τις διακοπές λοιπόν, επάνοδος στην καθημερινότητα και συχνά δυσκολίες στον ύπνο. Λίγο τα γλυκά ξενύχτια του καλοκαιριού, λίγο η υπερβολική χρήση των κινητών τηλεφώνων και η αλλαγή της διατροφής, το βιολογικό μας ρολόι μοιάζει να έχει απορρυθμιστεί.

Πράγματι, ένα από τα πρώτα προβλήματα που έχουμε να αντιμετωπίσουμε το φθινόπωρο, είναι η δυσκολία στο να κοιμηθούμε και να ξυπνήσουμε τις ώρες που πρέπει για τη δουλειά ή το σχολείο. Τι μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό και ποιοι παράγοντες επηρεάζουν σημαντικά τις συνήθειες του ύπνου μας;

Κατά τη διάρκεια των διακοπών, ιδιαίτερα οι νεότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να κοιμούνται πολύ αργά, να ξυπνούν ακόμη και μετά το μεσημέρι, να καταναλώνουν περισσότερο αλκοόλ και να περνούν πολλές ώρες μπροστά στις οθόνες. Όλα αυτά επηρεάζουν τον φυσιολογικό κύκλο ύπνου και αφύπνισης.

Ωστόσο, δεν είναι μόνο οι αλλαγές στις συνήθειες που δυσκολεύουν την επιστροφή. Η ψυχολογική κατάσταση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Η μελαγχολία για το τέλος των διακοπών, η απογοήτευση επειδή δεν εξελίχθηκαν όπως ίσως περιμέναμε ή η σκέψη της επιστροφής σε μια απαιτητική καθημερινότητα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.

Γιατί απορυθμίζεται το βιολογικό ρολόι στις διακοπές 

Το βιολογικό ρολόι βρίσκεται στον εγκέφαλο και ρυθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από την εναλλαγή φωτός και σκοταδιού. Ο οργανισμός είναι προγραμματισμένος να βρίσκεται σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, με το φως, και να προετοιμάζεται για ύπνο όταν πλέον σκοτεινιάζει.

Γι’ αυτό και όταν το ωράριο αλλάζει συνεχώς, ο οργανισμός αρχίζει να προσαρμόζεται σε διαφορετικά ερεθίσματα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η χρήση του κινητού τηλεφώνου στο κρεβάτι. Παλιά υπήρχε ο κανόνας της τηλεόρασης, δηλαδή να μην έχουμε τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο. Τώρα όμως υπάρχουν τα κινητά τηλέφωνα, με τα οποία αρκετός κόσμος θεωρεί ότι χαλαρώνει πριν τον ύπνο. Το φως της οθόνης, σε μια ώρα που φυσιολογικά θα έπρεπε να επικρατεί σκοτάδι, μπορεί να καθυστερήσει τη διαδικασία προετοιμασίας για τον ύπνο.

Η απορρύθμιση δεν εκδηλώνεται μόνο με τη δυσκολία να αποκοιμηθούμε. Μπορεί να προκαλέσει συχνές αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα, πολύ πρωινό ξύπνημα, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας για παράδειγμα το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, αλλά και αλλαγές στην όρεξη, όπως είναι η έντονη πείνα τις νυχτερινές ώρες που υπό κανονικές συνθήκες δε θα έπρεπε να υπάρχει. Τέλος, η θερμοκρασία του δωματίου όπου κοιμόμαστε παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η τελευταία, συνδέεται άμεσα με τον κιρκάδιο ρυθμό.

Διαβάστε επίσης: Κιρκάδιο ρολόι: Πώς επηρεάζει τον ύπνο, την ενέργεια και την υγεία μας

Πόσο χρόνο χρειάζεται η προσαρμογή μετά τις διακοπές;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η προσαρμογή μπορεί να γίνει σχετικά γρήγορα. Όπως για παράδειγμα συμβαίνει και με την αλλαγή της ζώνης ώρας έπειτα από ένα μεγάλο ταξίδι, ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να επανασυντονιστεί.

Χρειάζονται περίπου 48 ώρες, ενώ σε πιο ευαίσθητα άτομα η διαδικασία ενδέχεται να διαρκέσει από πέντε έως επτά ημέρες. Ο χρόνος, πάντως, διαφέρει ανάλογα με το πόσο έχει μεταβληθεί το ωράριο και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ανθρώπου.

Το σημαντικότερο είναι να μην επιχειρούμε μία βίαιη αλλαγή. Αν κάποιος έχει συνηθίσει να κοιμάται πολύ αργά, είναι προτιμότερο να μετακινεί σταδιακά την ώρα του ύπνου και της αφύπνισης, δίνοντας στον οργανισμό τον απαραίτητο χρόνο να προσαρμοστεί, παρά να του γίνει άγχος το να κοιμηθεί την κατάλληλη ώρα, ανάλογα με το πότε ξυπνάει, γιατί το αποτέλεσμα θα είναι ένας φαύλος κύκλος αϋπνίας.

Το φως και το σταθερό πρόγραμμα ως σύμμαχοι του ποιοτικού ύπνου 

Ένας από τους σημαντικότερους συμμάχους στην επαναφορά του βιολογικού ρολογιού είναι το φυσικό φως. Η έκθεση στο πρωινό φως στέλνει στον εγκέφαλο ένα ισχυρό μήνυμα ότι η ημέρα έχει ξεκινήσει. Η παραμονή σε φυσικό φως για περίπου 30 έως 45 λεπτά μετά το ξύπνημα μπορεί να συμβάλει στη σταθεροποίηση του καθημερινού ρυθμού.

Εξίσου σημαντική είναι η διατήρηση της σταθερής ώρας αφύπνισης. Το βιολογικό μας ρολόι δε διαχωρίζει τις εργάσιμες ημέρες από τα Σαββατοκύριακα. Γι’ αυτό, οι μεγάλες αποκλίσεις ανάμεσα στο καθημερινό πρόγραμμα και στον ύπνο του Σαββατοκύριακου μπορεί να δυσκολέψουν τη διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού.

Παράλληλα, ο ύπνος δεν είναι κάτι που μπορούμε πάντοτε να αναπληρώσουμε πλήρως κοιμόμενοι πολλές ώρες μόνο το Σαββατοκύριακο, έπειτα από συνεχόμενες νύχτες ανεπαρκούς ξεκούρασης. Δεν υπάρχει χρέος στον ύπνο!

Πώς επηρεάζουν οι οθόνες τον βραδινό ύπνο;

Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην έκθεση στις οθόνες κατά τις βραδινές ώρες. Η μελατονίνη, η ορμόνη που συμβάλλει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και αφύπνισης, εκκρίνεται φυσιολογικά όταν μειώνεται το φως. Η έκθεση σε έντονο φωτισμό και στο φως των οθονών μπορεί να καθυστερήσει αυτή τη διαδικασία.

Έτσι συνιστάται να περιορίζεται η χρήση κινητών, υπολογιστών κι άλλων οθονών τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο, ενώ ένα μεγαλύτερο διάστημα αποχής μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμο. Τα φίλτρα μπλε φωτός δεν αποτελούν από μόνα τους λύση, καθώς, εκτός από το φως, η συνεχής ενασχόληση με τα κοινωνικά δίκτυα και το περιεχόμενο των οθονών μπορεί να διατηρεί τον εγκέφαλο σε εγρήγορση.

Μια ακόμη χρήσιμη αλλαγή είναι να απομακρύνουμε το κινητό από το κρεβάτι και να αποφεύγουμε την τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο.

Μεσημεριανός ύπνος: πότε βοηθά και πότε δυσκολεύει 

Ο σύντομος μεσημεριανός ύπνος δεν είναι απαραίτητα εχθρός του βραδινού. Τα λεγόμενα «power naps», διάρκειας περίπου 15 έως 20 λεπτών, μπορούν να προσφέρουν αναζωογόνηση χωρίς να επηρεάζουν σημαντικά τη νυχτερινή ξεκούραση.

Αντίθετα, οι πολύωροι μεσημεριανοί ή απογευματινοί ύπνοι, μπορεί να μειώσουν την ανάγκη για ύπνο το βράδυ, καθυστερώντας την επαναφορά του φυσιολογικού ωραρίου.

Μια χρήσιμη πρακτική είναι η σύντομη μεσημεριανή ανάπαυση των περίπου 15 λεπτών, ιδανικά σε διαφορετικό χώρο από το υπνοδωμάτιο (π.χ. στον καναπέ), ώστε το κρεβάτι να παραμένει συνδεδεμένο κυρίως με τον νυχτερινό ύπνο. 

Χρονότυποι: γιατί δεν νυστάζουμε όλοι την ίδια ώρα 

Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι το ίδιο βιολογικό πρόγραμμα. Υπάρχουν οι λεγόμενοι πρωινοί και βραδινοί χρονότυποι. Ορισμένοι άνθρωποι αισθάνονται περισσότερο δραστήριοι τις πρωινές ώρες, ενώ άλλοι αποδίδουν καλύτερα αργότερα μέσα στην ημέρα κι αυτό είναι φυσιολογικό. 

Η τάση για πιο καθυστερημένο ύπνο είναι ιδιαίτερα συχνή στην εφηβεία, καθώς κατά την περίοδο αυτή μεταβάλλεται ο κιρκάδιος ρυθμός. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που πολλοί έφηβοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν νωρίς και να ξυπνήσουν για το σχολείο.

Στην τρίτη ηλικία παρατηρείται συχνότερα το αντίθετο φαινόμενο, με αρκετούς ανθρώπους να νυστάζουν νωρίς το βράδυ και να ξυπνάνε πολύ πρωί. Όταν, ωστόσο, οι αλλαγές είναι έντονες, εμφανίζονται ξαφνικά ή επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητα, χρειάζεται αξιολόγηση από ειδικό. Ιδιαίτερα το επίμονο πολύ πρωινό ξύπνημα μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να συνδέεται και με διαταραχές της διάθεσης ή με κατάθλιψη.

Άσκηση και διατροφή: Πώς επηρεάζουν τον βραδινό ύπνο

Η άσκηση και η διατροφή είναι συνήθειες που αλληλεπιδρούν με κάθε άλλη καθημερινή συνήθειά μας και με τον τρόπο ζωής μας. Έτσι συμβαίνει και με τον ύπνο μας, καθώς η συστηματική άσκηση την κατάλληλη ώρα και η προσοχή στη διατροφή συμβάλλουν στην καλύτερη ποιότητά του.

Άσκηση: ένταση και ώρα

Κατά τη διάρκεια της ημέρας αυξάνεται στον οργανισμό η αδενοσίνη, μια ουσία που συνδέεται με την ανάγκη μας για ύπνο. Η καθημερινή δραστηριότητα και η σωματική άσκηση συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία αυτού του μηχανισμού. Ουσιαστικά, η αδενοσίνη συμβάλλει στη δημιουργία της ανάγκης για ύπνο όσο παραμένουμε ξύπνιοι ενώ αντίστοιχα η μελατονίνη είναι η ορμόνη που σηματοδοτεί στον οργανισμό ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου κυρίως ως απόκριση στο σκοτάδι.

Ωστόσο, η έντονη άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, προκαλώντας διέγερση και δυσκολεύοντας τη χαλάρωση. Αντίθετα, ένας ήπιος βραδινός περίπατος μπορεί να αποτελεί μια καλή επιλογή. Αποφεύγουμε όμως να ασκούμαστε στις δέκα ή έντεκα το βράδυ κι επίσης δεν επιλέγουμε να κάνουμε τις δουλειές του σπιτιού αργά τη νύχτα, την ώρα που το σώμα ζητάει να ξεκουραστεί.

Βραδινό γεύμα και αλκοόλ

Σημαντικό ρόλο παίζει και το βραδινό γεύμα. Τα βαριά φαγητά αργά το βράδυ καλό είναι να αποφεύγονται, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να πηγαίνουμε για ύπνο πεινασμένοι. Επιλέγουμε ένα μικρό, ελαφρύ γεύμα, όπως λίγο γιαούρτι ή μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών και φυσικά αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Παιδιά και έφηβοι: προσαρμογή του ύπνου πριν από το σχολείο 

Ιδιαίτερη σημασία έχει η επαναφορά του ωραρίου στα παιδιά και στους εφήβους, οι οποίοι συχνά αλλάζουν σημαντικά τις συνήθειές τους κατά τις καλοκαιρινές διακοπές.

Η προσαρμογή είναι καλό να ξεκινά τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν από την επιστροφή στο σχολείο, με σταδιακή μετακίνηση της ώρας ύπνου κι αφύπνισης.

Τα παιδιά ηλικίας 10 έως 12 ετών χρειάζονται συνήθως περίπου 9 έως 12 ώρες ύπνου, ανάλογα με την ηλικία τους. Επομένως, όταν ένα παιδί πρέπει να ξυπνήσει νωρίς για το σχολείο, η πολύ αργή κατάκλιση δεν του επιτρέπει να συμπληρώσει τις αναγκαίες ώρες ξεκούρασης.

Η υπερβολική χρήση κινητών τηλεφώνων και κοινωνικών δικτύων αποτελεί σημαντικό εμπόδιο, Γι’ αυτό  και η θέσπιση σαφών ορίων στη χρήση οθονών είναι καθοριστική.

Τα λάθη που κάνουμε προσπαθώντας να διορθώσουμε τον ύπνο μας

Ένα από τα συχνότερα λάθη είναι η υπερβολική ανησυχία γύρω από τον ύπνο. Η πίεση να κοιμηθούμε οπωσδήποτε μια συγκεκριμένη ώρα, ο συνεχής έλεγχος του πόσες ώρες απομένουν μέχρι το πρωινό ξύπνημα και η αγωνία ότι δεν θα μπορέσουμε να ανταποκριθούμε στις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας μπορούν να δημιουργήσουν έναν φαύλο κύκλο άγχους και αϋπνίας.

Εξίσου προβληματική είναι η αναζήτηση γρήγορων διαγνώσεων στο διαδίκτυο, ο λεγόμενος Google γιατρός που δεν έχει τα εξατομικευμένα στοιχεία για να δώσει έγκυρη απάντηση.  Αντίστοιχα ακατάλληλη μέθοδος είναι και η αυθαίρετη χρήση φαρμάκων ή συμπληρωμάτων.

Η μελατονίνη, για παράδειγμα, δεν αποτελεί λύση για κάθε μορφή αϋπνίας. Ο οργανισμός την παράγει φυσιολογικά, και η λήψη συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να γίνει πραγματικά βοηθητική αλλά σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, έπειτα από κατάλληλη καθοδήγηση (οι ηλικιωμένοι άνω των 70 ετών μπορεί πράγματι να βοηθηθούν από ένα συμπλήρωμα μελατονίνης ή ένα φυσικό συμπλήρωμα όπως είναι η βαλεριάνα και η πασιφλόρα).

Σε περιπτώσεις επίμονης αϋπνίας, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία αποτελεί μια τεκμηριωμένη θεραπευτική προσέγγιση. Το ζητούμενο δεν είναι να αντιμετωπίζουμε κάθε κακή νύχτα ως αποτυχία, αλλά να επιδιώκουμε σταθερές συνήθειες χωρίς υπερβολική πίεση.

Πότε πρέπει να απευθυνθούμε σε ειδικό ύπνου

Η δυσκολία προσαρμογής τις πρώτες ημέρες μετά τις διακοπές είναι συχνά παροδική. Εάν, όμως, περάσει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς ουσιαστική βελτίωση, παρά τη διατήρηση σταθερού προγράμματος και κατάλληλων συνθηκών ύπνου, είναι χρήσιμο να αναζητηθεί ιατρική συμβουλή.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν αλλάζει ξαφνικά το συνηθισμένο μοτίβο ύπνου, όταν εμφανίζονται συχνές αφυπνίσεις ή όταν κάποιος ξυπνά μέσα στη νύχτα κι αδυνατεί να κοιμηθεί ξανά. Πίσω από τέτοια συμπτώματα μπορεί να υπάρχουν αίτια που χρειάζονται διερεύνηση όπως είναι η υπνική άπνοια και οι περιοδικές κινήσεις των άκρων κατά τον ύπνο.

5 συνήθειες για σταθερή ρουτίνα ύπνου 

Η επιστροφή σε έναν υγιή κύκλο ύπνου δεν απαιτεί ακραίες αλλαγές. Χρειάζεται συνέπεια και αναγνώριση της σημασίας που έχει η ξεκούραση για τη σωματική και ψυχική υγεία. Για παράδειγμα δε βάζουμε τη δουλειά πάνω από τον ύπνο μας.

Πέντε βασικές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν:

1.   Σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Καθορίζουμε συγκεκριμένες ώρες κατάκλισης και αφύπνισης (ιδανικά 23:00- 07:00), εξασφαλίζοντας επαρκή διάρκεια ύπνου. Για τους περισσότερους ενήλικες, στόχος είναι περίπου επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.
2.   Πρωινό φυσικό φως: Φροντίζουμε να περνάμε χρόνο στο φυσικό φως μετά το ξύπνημα, ώστε να ενισχύεται ο συγχρονισμός του βιολογικού ρολογιού.
3.   Ισορροπημένη διατροφή: Επιστρέφουμε σε τακτικά γεύματα, αποφεύγουμε τα βαριά βραδινά και περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ.
4.   Λιγότερες οθόνες το βράδυ: Περιορίζουμε τη χρήση κινητών και κοινωνικών δικτύων πριν από τον ύπνο και δημιουργούμε ένα ήρεμο περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο.
5.   Καθημερινή κίνηση και χαλάρωση: Εντάσσουμε τη σωματική δραστηριότητα στο πρόγραμμά μας κι αποφεύγουμε την υπερβολική ένταση τις τελευταίες ώρες της ημέρας.

 Ο ύπνος μετά το καλοκαίρι δεν χρειάζεται να γίνει άλλη μία πηγή άγχους. Με μικρές, σταθερές αλλαγές και σεβασμό στις προσωπικές μας ανάγκες, δίνουμε στον οργανισμό χρόνο να ξαναβρεί τον ρυθμό του. Το ζητούμενο δεν είναι να κοιμόμαστε «τέλεια» κάθε βράδυ, αλλά να δημιουργήσουμε μια καθημερινότητα που αφήνει χώρο για ουσιαστική ξεκούραση. Αν, ωστόσο, οι δυσκολίες επιμένουν ή επηρεάζουν την ποιότητα της ζωής μας, αναζητούμε τη συμβουλή ενός ειδικού, αντί να πιέζουμε περισσότερο τον εαυτό μας.

Βρείτε στο Pharm24.gr φυσικά συμπληρώματα μελατονίνης και φυσικά εκχυλίσματα για να διευκολύνετε την προσαρμογή του οργανισμού σας!