Αυξημένη κορτιζόλη: Συμπτώματα, αιτίες & ο ρόλος της διατροφής

Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη, η οποία εκκρίνεται από τον φλοιό των επινεφριδίων και ρυθμίζεται από τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA). Ο φυσιολογικός της ρόλος έχει πολύ μεγάλη σημασία για την επιβίωση του οργανισμού.  

Αρχικά, αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μέσω της γλυκονεογένεσης και ρυθμίζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Ακόμη, καταστέλλει προσωρινά τη φλεγμονή και το ανοσοποιητικό σύστημα. Τέλος, διατηρεί την αρτηριακή πίεση και τον κιρκάδιο ρυθμό. Πρακτικά, είναι η ορμόνη που μας ξυπνάει το πρωί.  

Είναι επίσης γνωστή ως ορμόνη του στρες . Το στρες είναι μια φυσιολογική συνθήκη του σώματός μας και μας βοηθά να είμαστε σε εγρήγορση (π.χ. για να τρέξουμε να προλάβουμε το λεωφορείο στην στάση ή αν μας κυνηγήσει ένα άγριο ζώο κ.λπ.). 

Πότε μιλάμε πραγματικά για «αυξημένη κορτιζόλη» 

Η «αυξημένη κορτιζόλη» ονομάζεται υπερκορτιζολαιμία και συμβαίνει όταν τα επίπεδα της στον οργανισμό παραμένουν σταθερά υψηλά πάνω από τα φυσιολογικά όρια. Διαγιγνώσκεται αποκλειστικά με ειδικές εργαστηριακές εξετάσεις (όπως κορτιζόλη σιέλου/αίματος ή συλλογή ούρων 24ώρου). Η χρόνια παθολογική αύξηση της κορτιζόλης μπορεί να οφείλεται στη λήψη κορτικοστεροειδών  ή στο σύνδρομο Cushing.  

Διαβάστε επίσης: Τι Απαγορεύεται Όταν Παίρνεις Κορτιζόνη

Τα τελευταία χρόνια ακούμε όλο και περισσότερο τον όρο «υψηλή κορτιζόλη». Ουσιαστικά αναφέρεται στην ήπια αλλά παρατεταμένη αύξηση της, που οφείλεται κυρίως στο χρόνιο ψυχολογικό ή σωματικό στρες (π.χ. στερητικές δίαιτες, έλλειψη ύπνου, υπερπροπόνηση). 

Τα επίπεδα της κορτιζόλης αυξάνονται φυσιολογικά τις πρωινές ώρες και σταδιακά μειώνονται μες στην ημέρα. Ωστόσο, συχνά πλέον παρατηρείται ότι παραμένουν αυξημένα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι ένα πραγματικό φαινόμενο που οφείλεται στον σύγχρονο τρόπο ζωής, γι’ αυτό και χρειάζεται μια ολιστική παρέμβαση.  

Αυξημένη κορτιζόλη: Ποια είναι τα συμπτώματα; 

Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με: 

• κεντρική συσσώρευση λίπους (κυρίως στην κοιλιακή χώρα) 

• δυσκολία στην απώλεια βάρους 

• διαταραχές ύπνου  

• έντονη επιθυμία για γλυκά και αλμυρά τρόφιμα 

• εύκολη κόπωση 

• αυξημένη αρτηριακή πίεση 

Συμπτώματα που δεν αποδεικνύουν αυξημένη κορτιζόλη

Συχνά αποδίδονται λανθασμένα στην αυξημένη κορτιζόλη συμπτώματα όπως:

• το απλό φούσκωμα
• η ήπια κατακράτηση υγρών
• η περιστασιακή ακμή κ.ά. 

Αυτές οι ενδείξεις δεν οφείλονται απαραίτητα σε δυσλειτουργία των επινεφριδίων, αλλά πολύ συχνότερα σε:

• εντερικές ενοχλήσεις
• ορμονικές διακυμάνσεις του κύκλου
• έλλειψη ενυδάτωσης και ηλεκτρολυτών 
• άλλες μεταβολικές διαταραχές (όπως ο υποθυρεοειδισμός) 

Γι’ αυτό χρειάζεται διερεύνηση από έναν επαγγελματία υγείας που θα μας δώσει τις απαραίτητες οδηγίες.  

Διαβάστε επίσης: Υποθυρεοειδισμός: Συμπτώματα & Διατροφή

Διατροφή και κορτιζόλη: Τι μπορεί (και τι δεν μπορεί) να κάνει το πιάτο σας; 

Το χρόνιο στρες ενεργοποιεί διαρκώς τον άξονα HPA, με αποτέλεσμα την παρατεταμένη έκκριση κορτιζόλης. Με τη σειρά της, η κορτιζόλη επηρεάζει αρνητικά την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, αυξάνει την όρεξη και ευνοεί τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. 

Η καθημερινή διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά τη σχέση αυτή. Οι αυστηρές και στερητικές δίαιτες, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, απλών σακχάρων αλλά και υπερεπεξεργασμένων τροφίμων λειτουργούν ως στρεσογόνοι παράγοντες που πυροδοτούν περαιτέρω την παραγωγή κορτιζόλης.  

Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη. Ωστόσο, συνολικά μια ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στα παρακάτω τρόφιμα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης.  

• Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. 

• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C: Εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριές, φράουλες, που υποστηρίζουν τη λειτουργία των επινεφριδίων και έχουν αντιοξειδωτική δράση. 

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), καρύδια και λιναρόσπορος, που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. 

• Προβιοτικά και ζυμωμένα τρόφιμα: Γιαούρτι, κεφίρ, ελιές και ξινολάχανο, τα οποία ενισχύουν τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση. 

• Τσάι (ιδιαίτερα πράσινο και χαμομήλι): Περιέχει L-θεανίνη και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη χαλάρωση και στην καλύτερη διάθεση. 

Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά: Ποιος ο ρόλος τους στο στρες; 

Όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά συνεργάζονται και παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση του στρες από το σώμα μας.  

• Πρωτεΐνη: Εξασφαλίζει σταθερά επίπεδα αμινοξέων στο αίμα, γεγονός που βοηθά στην παραγωγή ορμονών με αντίθετη δράση όπως η σεροτονίνη και αποτρέπει τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου που πυροδοτούν την έκκριση κορτιζόλης. 

• Σύνθετοι υδατάνθρακες: Παρέχουν σταθερή ροή γλυκόζης στον εγκέφαλο, αποτρέποντας την υπογλυκαιμία, που λειτουργεί ως στρεσογόνος παράγοντας για το σώμα. 

• Ωφέλιμα λιπαρά (μονοακόρεστα & πολυακόρεστα): Υποστηρίζουν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών, μειώνουν τη φλεγμονή και συμβάλλουν στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. 

• Φυτικές ίνες: Επιβραδύνουν την πέψη, εξασφαλίζοντας ομαλή καμπύλη γλυκόζης/ινσουλίνης, ενώ παράλληλα τρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου. 

• Βιταμίνες και μέταλλα: Προσφέρουν υψηλές συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών (π.χ. βιταμίνη C, πολυφαινόλες) που εξουδετερώνουν το οξειδωτικό στρες το οποίο προκαλείται από την παρατεταμένη υπερκορτιζολαιμία. 

Κορτιζόλη & Καφές: έχει σημασία η ποσότητα και η ώρα κατανάλωσης; 

Ο καφές, λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την έκκριση κορτιζόλης διεγείροντας το κεντρικό νευρικό σύστημα και τα επινεφρίδια. 

Ποσότητα: Η ποσότητα παίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς η μέτρια κατανάλωση (1-2 φλιτζάνια) προκαλεί μικρή και παροδική αύξηση, ενώ οι μεγάλες δόσεις προκαλούν παρατεταμένη έκκριση κορτιζόλης. 

Ώρα: Σημαντική είναι επίσης η ώρα της πρόσληψης καφέ. Η κατανάλωση καφέ αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, οταν η κορτιζόλη είναι ήδη φυσιολογικά υψηλή, μπορεί να μειώσει την ανοχή του οργανισμού στην καφεΐνη και να εντείνει το αίσθημα νευρικότητας. Για τον λόγο αυτό, η κατανάλωση καφέ καλό θα είναι να καθυστερεί 60-90 λεπτά από το πρωινό ξύπνημα.  

Τέλος, για να αποφύγουμε την παρατεταμένη έκκριση κορτιζόλης και για να μην επηρεάσουμε τα επίπεδα μιας άλλης ορμόνης, της μελατονίνης, καλό θα είναι να περιορίσουμε την κατανάλωση καφέ τις απογευματινές ώρες.  

Πόσο σημαντικό είναι να μην παραλείπουμε γεύματα;  

Σε ένα άτομο με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και χρόνιο στρες , η παράλειψη γευμάτων μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. 

Οι πολλές ώρες χωρίς γεύμα οδηγούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να πέφτουν (υπογλυκαιμία) και ο εγκέφαλος ενεργοποιεί τον άξονα HPA. Στη συνέχεια, η κορτιζόλη που παράγεται διασπά το αποθηκευμένο γλυκογόνο ή τον μυϊκό ιστό για να παραχθεί γλυκόζη. 

Τα συχνά γεύματα μπορούν να λειτουργήσουν προστατευτικά και να βοηθήσουν στην επίτευξη και τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας σε ένα άτομο με χρόνιο στρες .  

Γιατί το στρες μάς κάνει να θέλουμε γλυκά; 

Τα παρατεταμένα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης επιδρούν απευθείας στον εγκέφαλο, αυξάνοντας τα επίπεδα του νευροπεπτιδίου Y (NPY) και καταστέλλοντας τα σήματα κορεσμού της λεπτίνης, γεγονός που διεγείρει συνολικά την όρεξη. 

Παράλληλα, ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται το στρες ως κατάσταση «απειλής» για το σώμα και επιζητά άμεσα τροφές που θα του παρέχουν άμεσα ενέργεια, δηλαδή τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, απλούς υδατάνθρακες και λιπαρά. Με αυτό τον τρόπο προκαλείται παραγωγή της ντοπαμίνης και σεροτονίνης, ορμόνες που καταστέλλουν προσωρινά το στρες .

Ωστόσο, έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος:  

• στρες 
• αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης 
• έντονη λιγούρα για γλυκά/λιπαρά  
• αύξηση ντοπαμίνης  πρόσκαιρη ανακούφιση 
• στρες 

Αυξημένη κορτιζόλη & σωματικό βάρος: Αυτή είναι η σχέση τους 

Όπως είδαμε προηγουμένως, ένα από τα συμπτώματα των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης είναι η εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό συμβαίνει γιατί η παρατεταμένα υψηλή κορτιζόλη προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη. Το σώμα παράγει ινσουλίνη, η οποία δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σωστά, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η παραγωγή ακόμη περισσότερο. 

Το συνδυαστικό αυτό περιβάλλον «υψηλής κορτιζόλης και υψηλής ινσουλίνης» εμποδίζει τη λιπόλυση και ευνοεί τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, δημιουργώντας τη χαρακτηριστική αυξημένη περιφέρεια μέσης που συχνά παρατηρείται σε περιόδους χρόνιου στρες. 

5 καθημερινές αλλαγές που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης 

Η αποτελεσματική διαχείριση των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής συνολικά.

1. Γεύματα: Από διατροφικής άποψης, δίνουμε σημασία στα τακτικά και σταθερά γεύματα μέσα στην ημέρα καθώς και σε ισορροπημένες επιλογές στη διατροφή. 
2. Καφεΐνη: Αν έχουμε υψηλή κατανάλωση καφεΐνης, προτείνεται ο περιορισμός και σωστή κατανομή της κατα τη διάρκεια της ημέρας.
3. Άσκηση: Είναι σημαντικό να εντάξουμε μέτριας έντασης σωματική άσκηση στην καθημερινότητα.
4. Ύπνος: Να στοχεύουμε σε έναν ποιοτικό ύπνο τουλάχιστον 7 ωρών. 
5. Χαλάρωση: Είναι πολύ βασικό να επενδύουμε σε δραστηριότητες που μας χαλαρώνουν και βοηθούν στην αποσυμπίεση, όπως διαλογισμός, επαφή με τη φύση και σύνδεση με ανθρώπους.  

Διαβάστε επίσης: Σωματική Άσκηση & Ψυχική Υγεία: Πως Συνδέονται;

Κορτιζόλη και στρες: Τι κρατάμε τελικά

Όπως είδαμε, η κορτιζόλη δεν είναι «εχθρός» αλλά ορμόνη ζωτικής σημασίας. Μια πραγματική αύξησή της επιβεβαιώνεται μόνο με εργαστηριακές εξετάσεις και ιατρική εκτίμηση. Παρά όσα διαβάζουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ενδείξεις όπως το απλό φούσκωμα ή η περιστασιακή ακμή έχουν συνήθως άλλες αιτίες. Όταν η αύξηση σχετίζεται με το χρόνιο στρες, δεν υπάρχει μαγικό τρόφιμο ή «κόλπο»· μετράει ο τρόπος ζωής μας στο σύνολό του. Αν κάποια συμπτώματα επιμένουν ή μας ανησυχούν, ας τα συζητήσουμε με τον γιατρό μας ή με έναν ενδοκρινολόγο. Επίσης, αν λαμβάνουμε κορτικοστεροειδή, δεν τα διακόπτουμε ποτέ ούτε αλλάζουμε τη δόση τους χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού. Με ψυχραιμία, αξιόπιστη ενημέρωση και μικρά, σταθερά βήματα μπορούμε να φροντίσουμε ουσιαστικά την υγεία μας.