Κετογονική δίαιτα: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Στη σύγχρονη εποχή, το κομμάτι της διατροφής έχει γίνει ένας τομέα που διαρκώς γνωρίζει εξερεύνηση και ανανέωση. Μια από τις πιο επαναστατικές και συζητημένες προσεγγίσεις της διατροφής τα τελευταία χρόνια είναι η κετογονική δίαιτα. Παρότι αυτή η διατροφική προσέγγιση υπήρχε από τη δεκαετία του 1920, έχει κεντρίσει ξανά την προσοχή των επιστημόνων και το ενδιαφέρον του κοινού τα τελευταία χρόνια.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε αναλυτικά τι είναι η κετογονική δίαιτα, πώς λειτουργεί, πιθανές παρενέργειες που έχει και τα οφέλη της. Επιπλέον, θα δοθούν συμβουλές για την ασφαλή και αποτελεσματική εφαρμογή της, καθώς και την αξιολόγηση των οφελών της, προκειμένου να λάβει ο ανγνώστης ενημερωμένες αποφάσεις σχετικά με την διατροφή του.

 

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η δίαιτα Keto, περιλαμβάνει τη δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με λίπος. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων θέτει το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που τη λένε κέτωση.

Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα είναι απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για ενέργεια. Επιπλέον, μετατρέπει το λίπος σε κετόνες στο ήπαρ, οι οποίες μπορούν να παρέχουν ενέργεια για τον εγκέφαλο.

Παραδοσιακά, η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε μόνο σε κλινικές συνθήκες για τη μείωση των κρίσεων σε παιδιά με επιληψία. Ωστόσο, σήμερα, χρησιμοποιείται από τον καθένα από εμάς για την μείωση βάρους.

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό, μαζί με τις αυξημένες κετόνες, έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία, που θα δούμε παρακάτω.

 

Ο ρόλος των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών & των λιπών στη δίαιτα κέτο

Επί της ουσίας, η δίαιτα Keto στοχεύει στο να αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιεί διαφορετικό τύπο «καυσίμου» για ενέργεια. Δηλαδή, αντί να βασίζεται στη ζάχαρη (γλυκόζη) που προέρχεται από υδατάνθρακες (όπως δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και φρούτα), η δίαιτα Keto βασίζεται σε κετονοσώματα. Τα κετονοσώματα είναι προϊόντα του μεταβολισμού των λιπαρών οξέων, όπου όταν αυτά διασπώνται στο ήπαρ, δίνουν ενέργεια σε περιπτώσεις έλλειψης υδατανθράκων.

Όπως γίνεται αντιληπτό, η καύση λίπους φαίνεται σαν ένας ιδανικός τρόπος για να χάσετε κιλά. Ωστόσο, η προσπάθεια αυτή μέσω του ήπατος είναι δύσκολη για τους εξής λόγους:

• Απαιτεί να στερηθείτε τους υδατάνθρακες. Ενδεικτικά, απαιτείται κατανάλωση 20 έως 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα.
• Συνήθως χρειάζονται μερικές ημέρες για να φτάσετε σε κατάσταση κέτωσης.
• Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να επηρεάσει την κέτωση.

Όταν καταναλώνετε λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα, το σώμα τελειώνει τελικά τα «καύσιμα» (σάκχαρο στο αίμα) που μπορεί να χρησιμοποιήσει. Αυτό διαρκεί συνήθως 3 έως 4 ημέρες.

Τότε θα αρχίσετε να διασπάτε την πρωτεΐνη και το λίπος για ενέργεια, κάτι που μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος. Γι’ αυτόν τον λόγο δε θα πρέπει να ξεχνάμε πως η κετογονική δίαιτα είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, που επικεντρώνεται στην απώλεια βάρους και όχι στην επιδίωξη οφελών για την υγεία.

 

Είδη δίαιτας Keto

Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν διάφορες εκδοχές της κετογονικής δίαιτας, με την καθεμιά να στηρίζεται σε ένα θρεπτικό συστατικό σε σχέση με τα υπόλοιπα. Στα 4 είδη κετογονικής δίαιτας, συναντάμε τα παρακάτω.

Τυπική κετογονική δίαιτα (SKD)

Τυποποιημένη κετογονική δίαιτα (SKD): Αυτή είναι μια κέτο δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 70% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 10% υδατάνθρακες.

Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD)

Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD): Αυτή η κέτο δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους επανατροφοδότησης με υψηλότερους υδατάνθρακες, όπως 5 κετογονικές ημέρες που ακολουθούνται από 2 ημέρες με υψηλούς υδατάνθρακες.

Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD)

Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD): Αυτή η κέτο δίαιτα σας επιτρέπει να προσθέτετε υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις.

Κετογονική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Κετογονική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Αυτή είναι παρόμοια με την τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες. Η αναλογία είναι συχνά 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

Ωστόσο, μόνο η τυπική και η κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης έχουν μελετηθεί εκτενώς. Οι κυκλικές ή στοχευμένες κετογονικές δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.

 

Οφέλη της δίαιτας κέτο

Στα οφέλη της δίαιτας κέτο βρίσκουμε ως πρώτο την απώλεια βάρους, ωστόσο, η συγκεκριμένη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση ορισμένων ιατρικών καταστάσεων, όπως:

• Επιληψία
• Καρδιακές παθήσεις
• Ορισμένες εγκεφαλικές παθήσεις
• Ακμή
• Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών

Σε κάθε περίπτωση, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτούς τους τομείς. Επικοινωνήστε πρώτα με το γιατρό σας για να μάθετε εάν είναι ασφαλές για εσάς να δοκιμάσετε μια κετογονική δίαιτα, ειδικά εάν έχετε διαβήτη τύπου 1.

Πιθανά οφέλη για νευρολογικές παθήσεις από την δίαιτα κέτο

Όπως είδαμε παραπάνω, η κετογονική δίαιτα, εκτός της απώλειας βάρους, μπορεί να επηρεάσει κι άλλες λειτουργίες του οργανισμού.

Πιο συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος και η σπονδυλική στήλη, καθώς και τα νεύρα που τα συνδέουν μεταξύ τους φέρεται να επωφελούνται από τη δίαιτα κέτο.

Επιπλέον, η επιληψία, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον και διαταραχές του ύπνου ενδέχεται να έχουν θετικό αντίκτυπο από μία κετογονική δίαιτα.

Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως σε ορισμένες διαταραχές, όπως ο αυτισμός και ο εγκεφαλικός τραυματισμός, αποτελούν μερικές περιπτώσεις που μπορεί να βοηθήσει η δίαιτα κέτο.

Σε κάθε περίπτωση, όμως, οι έρευνες αυτές είναι στην πλειονότητά τους σε πρώιμο στάδιο, κατά συνέπεια η διαρκής ενημέρωση για τη δίαιτα κέτο είναι σημαντική.

 

Πιθανοί κίνδυνοι & παρενέργειες της δίαιτας κέτο

Όπως οι περισσότερες περιοριστικές δίαιτες, έτσι και η δίαιτα κέτο είναι δύσκολο να καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες. Οι πιο συχνές παρενέργειες και κίνδυνοι που έχουν καταγραφεί από τη δίαιτα κέτο, αφορούν:

• Προβλήματα στα νεφρά
• Δυσκοιλιότητα
• Αυξημένη πείνα
• Ναυτία
• Προβλήματα ύπνου
• Εναλλαγές διάθεσης
• Δυσοσμία αναπνοής

Γενικά, οι μακροπρόθεσμες συνέπειες της δίαιτας κέτο για την υγεία δεν είναι καλά κατανοητές. Οι άκρως περιοριστικές δίαιτες είναι πολύ δύσκολο να ακολουθηθούν και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη σχέση σας με το φαγητό. Στις μακροχρόνιες συνέπειες της δίαιτας κέτο, έχουν αναφερθεί οι παρακάτω:

• χαμηλή πρωτεΐνη στο αίμα
• επιπλέον λίπος στο συκώτι
• πέτρες στα νεφρά
• ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη δίαιτα κετό

Η κετογονική δίαιτα είναι μια χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λίπη δίαιτα που μπορεί να έχει οφέλη για ορισμένα άτομα, αλλά δεν είναι κατάλληλη για όλους. Οι παρακάτω ομάδες ανθρώπων πρέπει να αποφεύγουν την κετογονική δίαιτα ή να την ακολουθούν με προσοχή και υπό την επίβλεψη ενός ειδικού υγείας:

• Άτομα με διαβήτη τύπου 1: Οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 1 πρέπει να είναι προσεκτικοί με την κετογονική δίαιτα, καθώς αυτή μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνα υψηλά επίπεδα κετονών στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κινδύνους υγείας, όπως το κετοξικό σύνδρομο.
• Έγκυες γυναίκες: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο αγέννητο παιδί και να προκαλέσει επικίνδυνες καταστάσεις όπως η προκλινική εκλεκτική αναστολή της ανάπτυξης.
• Άτομα με προβλήματα νεφρών: Οι άνθρωποι με προβλήματα στα νεφρά πρέπει να αποφεύγουν την υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης που συνήθως συνοδεύει την κετογονική δίαιτα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει το φορτίο των νεφρών.
• Άτομα με προβλήματα καρδιάς: Η υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη της κετογονικής δίαιτας μπορεί να επηρεάσει τα λιπίδια στο αίμα και να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα.
• Άτομα με διαταραχές της διατροφής: Οι άνθρωποι με διαταραχές όπως η ανορεξία ή η βουλιμία δεν πρέπει να ακολουθούν την κετογονική δίαιτα, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματά τους.

 

Τι πρέπει να τρώμε & τι να αποφεύγουμε στην κετογονική δίαιτα

Το σημαντικότερο κομμάτι της κετογονικής δίαιτας είναι η πρόσληψη ή μη σε ορισμένες τροφές. Όπως θα δούμε παρακάτω, υπάρχουν τροφές που μπορούμε να τρώμε για αποτελέσματα μέσω της κετογονικής δίαιτας, συνάμα, όμως, υπάρχουν και τροφές που θα κάνουν δύσκολο το έργο για μια πετυχημένη κετογονική δίαιτα.

Κετογονική δίαιτα: τι τρώμε;

Για μια πετυχημένη δίαιτα κέτο, θα είναι καλό να βασίσετε την πλειονότητα των γευμάτων σας σε αυτά τα τρόφιμα:

Κατάλληλες Τροφές για Κετογονική Δίαιτα
Κρέας	Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
Λιπαρά ψάρια	Σολομός, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί.
Αυγά	Ολόκληρα αυγά.
Τυριά	Μη επεξεργασμένα τυριά όπως τσένταρ, κατσικίσιο, κρεμώδες, μπλε ή μοτσαρέλα.
Ξηροί καρποί & σπόροι	Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia.
Υγιεινά έλαια	Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο.
Αβοκάντο	Ολόκληρα αβοκάντο ή φρεσκομαγειρεμένο γουακαμόλε.
Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων	Πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές.
Καρυκεύματα	Αλάτι, πιπέρι, βότανα και μπαχαρικά.

 

Κετογονική δίαιτα: τι δεν τρώμε;

Καθώς η δίαιτα κέτο είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, μερικά από τα τρόφιμα με υψηλότερους υδατάνθρακες που μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε τροφές που περιλαμβάνουν:

Ακατάλληλες Τροφές για Κετογονική Δίαιτα
Ζαχαρούχα τρόφιμα	Σόδα, χυμοί φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, καραμέλες.
Δημητριακά με άμυλο	Προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά.
Φρούτα	Όλα τα φρούτα, εκτός από ορισμένα φρούτα, όπως οι φράουλες.
Φασόλια ή όσπρια	Μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια.
Ρίζες	Πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα.
Προϊόντα με χαμηλά λιπαρά	Μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, σάλτσες σαλάτας και καρυκεύματα.
Ορισμένα καρυκεύματα ή σάλτσες	Σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα με μέλι, κέτσαπ.
Ανθυγιεινά λίπη	Επεξεργασμένα φυτικά έλαια, μαγιονέζα.
Αλκοόλ	Μπύρα, κρασί, λικέρ, ανάμεικτα ποτά.
Τρόφιμα δίαιτας χωρίς ζάχαρη	Καραμέλες χωρίς ζάχαρη, σιρόπια, πουτίγκες, γλυκαντικά, επιδόρπια.

 

Δείγμα προγράμματος γευμάτων Keto: συνταγές, μενού, πρωινό

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα δίαιτας κέτο.

Δευτέρα

πρωινό: λαχανικά και αυγά με ντομάτες

μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλο με ελαιόλαδο, φέτα, ελιές και σαλάτα με συνοδευτικό

δείπνο: σολομός με σπαράγγια μαγειρεμένα σε φυτικό βούτυρο

Τρίτη

πρωινό: ομελέτα με αυγό, ντομάτα, βασιλικό και σπανάκι

μεσημεριανό: γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, κακάο

δείπνο: τάκος με τυρί και σάλτσα

Τετάρτη

πρωινό: chia με γάλα καρύδας και βατόμουρα με καρύδα

μεσημεριανό: σαλάτα με γαρίδες και αβοκάντο

δείπνο: χοιρινές μπριζόλες με παρμεζάνα, μπρόκολο και σαλάτα

Πέμπτη

πρωινό: ομελέτα με αβοκάντο, πιπεριές, κρεμμύδι και μπαχαρικά

μεσημεριανό: μια χούφτα ξηροί καρποί και σέλινο με γουακαμόλε και σάλτσα

δείπνο: κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και τυρί κρέμα και κολοκυθάκια στη σχάρα

Παρασκευή

πρωινό: ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, πλήρες γάλα με φυστικοβούτυρο, κακάο σε σκόνη και μούρα

μεσημεριανό: tacos με μοσχαρίσιο κιμά, τυλιγμένο μαρούλι και πιπεριές σε φέτες

δείπνο: κουνουπίδι και ανάμεικτα λαχανικά

Σάββατο

πρωινό: pancakes με τυρί κρέμα, βατόμουρα και ψητά μανιτάρια στη σχάρα

μεσημεριανό: σαλάτα με κολοκυθάκια και παντζάρια

δείπνο: λευκό ψάρι μαγειρεμένο σε ελαιόλαδο με λαχανικά και καβουρδισμένα κουκουνάρια

Κυριακή

πρωινό: αυγά τηγανητά με μανιτάρια

μεσημεριανό: κοτόπουλο με σουσάμι και μπρόκολο

δείπνο: σπαγγέτι κολοκύθας Μπολονέζ

 

Όπως μπορείτε να δείτε, τα κετογονικά γεύματα μπορούν να είναι ποικίλα και γευστικά. Σε κάθε περίπτωση, όμως, μπορείτε να κάνετε παραλλαγές στα γεύματά σας, αρκεί να μην ξεχνάτε τους βασικούς κανόνες κέτωσης. Όποιος ακολουθεί μια δίαιτα κέτο θα πρέπει να στοχεύει σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία στα συστατικά του, ώστε να είναι πιο χαμηλός ο κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων.

Επιπλέον, παρόλο που πολλά κετογονικά γεύματα έχουν ως βάση τα ζωικά προϊόντα, υπάρχουν και χορτοφαγικές επιλογές. Ωστόσο, το να ακολουθήσετε μια κετο-χορτοφαγική δίαιτα θα είναι πιο δύσκολο, καθώς η επιλογή των τροφίμων θα είναι λιγότερο ποικίλη.

 

Συμβουλές για μία επιτυχημένη δίαιτα κέτο

Αν και η έναρξη της κετογονικής δίαιτας μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν όμως συμβουλές και tips για δίαιτα κέτο, που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να την κάνετε πιο εύκολη:

1. Ξεκινήστε έχοντας  γνώση για τις ετικέτες των τροφίμων. Ελέγξτε τις ποσότητες λίπους, υδατανθράκων και φυτικών ινών, προκειμένου να κατανοήσετε πώς τα αγαπημένα σας φαγητά μπορούν να ενταχθούν στην διατροφή σας.
2. Ο προγραμματισμός των γευμάτων εκ των προτέρων μπορεί να αποβεί επωφελής, εξοικονομώντας χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
3. Υπάρχουν πολλοί ιστότοποι, ιστολόγια σχετικά με τροφές, εφαρμογές και βιβλία μαγειρικής που παρέχουν συνταγές και ιδέες για γεύματα που ταιριάζουν στην κετογονική διατροφή. Αυτά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο μενού σύμφωνα με τις δικές σας προτιμήσεις!
4. Όταν είστε σε σπίτι φίλων ή συγγενών, μπορείτε να πάρετε μαζί το δικό σας φαγητό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγχετε την πείνα σας και να τηρείτε το πρόγραμμα γευμάτων σας.

 

 

Δείτε επίσης: Διαλειμματική νηστεία: Είναι καλή δίαιτα για απώλεια βάρους;