Κιρκάδιο ρολόι: Πώς επηρεάζει τον ύπνο, την ενέργεια και την υγεία μας

Η καθημερινότητα στις μέρες μας γίνεται ολοένα και πιο απαιτητική. Άγχος και στρες, υποχρεώσεις, εργασιακή πίεση και συνεχόμενα deadlines, επηρεάζουν άμεσα βιολογικούς μηχανισμούς που λειτουργούν αδιάκοπα στον οργανισμό μας ακόμα και χωρίς να γίνεται πολλές φορές αντιληπτό.
Ένας από τους σημαντικότερους είναι το κιρκάδιο ρολόι, που θα αποτελέσει και το βασικό θέμα του άρθρου μας. Παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση πολλών και σημαντικών λειτουργιών του σώματος, όπως θα δούμε και παρακάτω, ενώ η απορρύθμισή του μπορεί να επιφέρει ανεπιθύμητα αποτελέσματα. 

Τι είναι το κιρκάδιο ρολόι;

Κιρκάδιο ρολόι (ή κιρκάδιος ρυθμός), ονομάζεται το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του οργανισμού, το οποίο λειτουργεί σε 24ωρη βάση και ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Όλοι οι άνθρωποι λειτουργούμε σύμφωνα με αυτό. Οι διαδικασίες που επηρεάζει άμεσα είναι:

• Ο ύπνος και η αφύπνιση 
• Η παραγωγή ορμονών 
• Τα επίπεδα ενέργειας 
• Η ομοιόσταση του σώματος
• Ο μεταβολισμός 

Πιο συγκεκριμένα, το ρολόι βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου και καθορίζεται από γενετικούς παράγοντες, από συγκεκριμένα γονίδια. Ωστόσο, λαμβάνει ερεθίσματα από μεταβολές του περιβάλλοντος, όπως η εναλλαγή ημέρας και νύχτας αλλά και η σωματική δραστηριότητα και επηρεάζεται από αυτά. 

Επίσης ολόκληρος ο οργανισμός συγχρονίζεται με τη λειτουργία του ρολογιού μέσω των ορμονικών σημάτων και του νευρικού συστήματος. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν η αδρενοκορτικοτρόπος ορμόνη (ACTH) και η κορτιζόλη. 

Ποιοι είναι οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το κιρκάδιο ρολόι;

Παρακάτω απεικονίζονται διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ομαλή λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού:

Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Πως να είναι ποιοτικός και το καλοκαίρι!

Ποιες επιπτώσεις μπορεί να επιφέρει η διαταραχή του;

Βάσει των παραπάνω είναι πολύ σημαντικό να διατηρείται σταθερός ο κιρκάδιος ρυθμός για την καλή υγεία και λειτουργία του οργανισμού. Σε περίπτωση όμως που δεν συμβεί αυτό είναι πιθανό να εμφανιστούν διαταραχές όπως:

• Διαταραχές ύπνου π.χ. αϋπνία
• Κόπωση και χαμηλά επίπεδα ενέργειας
• Άγχος και ευερεθιστότητα
• Μεταβολικές διαταραχές και αυξομειώσεις βάρους
• Ορμονικές διαταραχές
• Εξασθένηση του ανοσοποιητικού

Πώς μπορούμε να το ρυθμίσουμε φυσικά;

Υπάρχουν διάφορες καθημερινές μικρές συνήθειες, που μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά στη σωστή λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού. Μερικές από αυτές είναι:

Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου

Οι σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί πιο εύκολα στον κιρκάδιο ρυθμό. 

Η σωματική άσκηση

Η τακτική σωματική άσκηση, χωρίς υπερβολές, μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά, καθώς βοηθά στην καλύτερη αιμάτωση και εγρήγορση του εγκεφάλου.

Διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την αποφυγή πολύ λιπαρών και βαρέων γευμάτων πριν τον ύπνο βοηθά τον οργανισμό να προετοιμαστεί σωστά για ξεκούραση. Έτσι περιορίζονται συμπτώματα όπως η καούρα και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, τα οποία μπορεί να διαταράξουν το πρόγραμμα του ύπνου. 

Η καθημερινή έκθεση στο φυσικό φως της ημέρας

Αποτελεί πολύ σημαντική συνήθεια, καθώς μέσω αυτής ο οργανισμός είναι σε θέση να αντιλαμβάνεται την εναλλαγή ημέρας/νύχτας και να έχει πλήρη επίγνωση της ώρας ανά πάσα στιγμή. 

Χρήση ηλεκτρονικών συσκευών και μπλε φωτός κατά τις νυχτερινές ώρες

Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών και μπλε φωτός  κατά τις βραδινές ώρες επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα. Ο οργανισμός λόγω του μπλε φωτός θεωρεί πως είναι ακόμα ημέρα με αποτέλεσμα να μην παράγεται η ορμόνη και να δυσκολεύεται ο οργανισμός να προετοιμαστεί για ύπνο.

Μπορούν τα συμπληρώματα διατροφής να βοηθήσουν στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρολογιού;

Συχνά χρησιμοποιούνται διάφορα συμπληρώματα διατροφής για τη φυσιολογική λειτουργία του βιολογικού ρολογιού και την υποστήριξη του ύπνου. Μερικά από αυτά είναι:

• Συμπληρώματα Μαγνησίου
• Συμπληρώματα με Πασιφλόρα
• Συμπληρώματα Μελατονίνης
• Βαλεριάνα
• Σύμπλεγμα βιταμινών Β

Διαβάστε επίσης: Βαλεριάνα & Μελατονίνη: Πως βοηθούν για έναν καλό ύπνο;

Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά ορισμένα δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται συχνά:

Aquilea Sueno Forte 30tabs

To Aquilea Sueno Forte είναι ένα εξαιρετικό Συμπλήρωμα Διατροφής με Μελατονίνη, Εκχυλίσματα Βαλεριάνας, Πασιφλόρας, Παπαρούνας της Καλιφόρνιας & Μελισσόχορτου για Γρήγορη Έναρξη, Μεγαλύτερη Διάρκεια του Ύπνου & Αναζωογόνηση.

ZzzQuil Sleep Melatonin 60 Ζελεδάκια

Το ZzzQuil Sleep είναι συμπλήρωμα διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει άτομα που έχουν σημάδια κούρασης και έλλειψης ενέργειας λόγω καθυστέρησης έλευσης ύπνου. Είναι ζελεδάκια που περιέχουν Μελατονίνη, η οποία συμβάλλει στη φυσιολογική διαδικασία του ύπνου. Ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης με φυσικό τρόπο, χωρίς να αφήνει αίσθημα υπνηλίας την επόμενη μέρα. Εμπλουτισμένο με Βιταμίνη Β6 και συνδυασμό βοτάνων από Χαμομήλι, Λεβάντα και Βαλεριάνα.

Forte Pharma Promo Forte Nuit 30tabs

Το ForteNuit συνδυάζει τρία βοτανικά στοιχεία (βαλεριάνα, πασιφλώρα & παπαρούνα Καλιφόρνιας) με ήπια δόση μελατονίνης, για να βοηθήσει στην επίτευξη πιο ήρεμου και συνεχούς ύπνου. Η σύνθεση συμπληρώνεται με τον νευροδιαβιβαστή GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), που υπάρχει φυσικά στον οργανισμό και συμβάλλει στη μείωση του στρες. Επιπλέον περιέχονται βιταμίνες του συμπλέγματος Β (PP και Β6). Το ForteNuit ενδείκνυται για μεγαλύτερη διάρκεια φυσικού χαλαρωτικού ύπνου, σε περίπτωση που ο ύπνος σας είναι διακοπτόμενος με νυχτερινά ξυπνήματα ή σε περίπτωση ταξιδιωτικού jet lag. Η σύνθεση απελευθερώνεται στον οργανισμό σε 2 φάσεις. Η μελατονίνη απελευθερώνεται άμεσα, και τα βότανα απελευθερώνονται σταδιακά, ώστε να επιφέρουν μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου χωρίς διακοπές. 

Πολύ σημαντικό είναι η λήψη των συμπληρωμάτων διατροφής να γίνεται βάσει των αναγκών κάθε οργανισμού και όπου θεωρείται απαραίτητο με τη συμβουλή του ιατρού ή του φαρμακοποιού σας. 

Η χρήση τους δεν αντικαθιστά τις σωστές καθημερινές συνήθειες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Η υιοθέτησή τους, θα οδηγήσει σε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής, χωρίς ακραίες διακυμάνσεις οι οποίες έχουν ως αποτέλεσμα να απορρυθμίζουν τον οργανισμό.