Ηλεκτρολύτες: Πότε και πως μας βοηθούν το καλοκαίρι

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που φέρουν ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται στα υγρά του σώματος. Ο ρόλος τους είναι εξαιρετικά σημαντικός για την επιβίωσή μας, καθώς μεταφέρουν ηλεκτρικά σήματα σε ολόκληρο το σώμα. 

Πιο συγκεκριμένα, ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στα κύτταρα, βοηθούν στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, επιτρέπουν τη σωστή σύσπαση των μυών (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς) και διασφαλίζουν ότι τα σήματα μεταφέρονται από και προς τον εγκέφαλο και το νευρικό μας σύστημα. 

Ηλεκτρολύτες: Ποιοι είναι οι σημαντικότεροι που χρειάζεται καθημερινά το σώμα μας 

Από τους βασικότερους ηλεκτρολύτες, που χρειάζεται καθημερινά το σώμα μας, είναι το νάτριο και το χλώριο που ρυθμίζουν την πίεση του αίματος και την ισορροπία των εξωκυττάριων υγρών. Επίσης, το κάλιο, το οποίο λειτουργεί ανάποδα από το νάτριο και το χλώριο ρυθμίζοντας την ισορροπία στο εσωτερικό των κυττάρων, προστατεύοντας την καρδιά και τους μύες. 

Ακόμη, σημαντικό είναι το μαγνήσιο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις με ιδιαίτερη επίδραση στη χαλάρωση των μυών. Τέλος, το ασβέστιο, το οποίο, εκτός από τη δόμηση των οστών, είναι απαραίτητο για τη μετάδοση των νευρικών σημάτων και τη σωστή πήξη του αίματος.

Ηλεκτρολύτες & ζέστη: Τι συμβαίνει στον οργανισμό μας 

Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, το σώμα ιδρώνει περισσότερο. Αυτός είναι ένας φυσικός μηχανισμός ψύξης με σκοπό για να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία. Όμως, μαζί με το νερό, ο ιδρώτας περιέχει και πολύτιμα μέταλλα, κυρίως νάτριο και χλώριο, και σε μικρότερες ποσότητες κάλιο και μαγνήσιο. 

Αν λοιπόν αυτή η απώλεια δεν αναπληρωθεί σωστά, η συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στο αίμα διαταράσσεται.  Έτσι το σώμα οδηγείται σε αφυδάτωση, πτώση της αρτηριακής πίεσης, μυϊκές κράμπες και έντονη κόπωση.

Τα συμπτώματα που υποδηλώνουν έλλειψη ηλεκτρολυτών

Τα συμπτώματα της έλλειψης ηλεκτρολυτών εξαρτώνται από το στοιχείο που βρίσκεται σε έλλειψη, αλλά τα πιο κοινά σημάδια περιλαμβάνουν τις μυϊκές κράμπες και τη μυϊκή αδυναμία. 

Συνήθως, η έλλειψη ηλεκτρολυτών γίνεται πιο εύκολα αντιληπτή από τα άτομα που αθλούνται καθώς μειώνεται η απόδοσή τους στην προπόνηση. Άλλα συμπτώματα που μπορεί να παρατηρήσει κάποιος είναι ο πονοκέφαλος, η ζαλάδα και το αίσθημα της κόπωσης. Σε πιο ακραίες περιπτώσεις αφυδάτωσης και έλλειψης ηλεκτρολυτών, μπορεί να εμφανιστούν καρδιακές αρρυθμίες, μούδιασμα στα άκρα και πνευματική σύγχυση. 

Απώλεια ηλεκτρολυτών & αφυδάτωση: Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο

Ορισμένες ομάδες ανθρώπων είναι πολύ πιο ευάλωτες στην απώλεια ηλεκτρολυτών. Αρχικά, οι αθλητές, οι αθλούμενοι και όσοι κάνουν βαριά χειρωνακτική εργασία, λόγω της έντονης εφίδρωσης. 

Επίσης, οι ηλικιωμένοι διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο επειδή το αίσθημα της δίψας δε λειτουργεί σωστά.  Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά αφυδατώνονται πολύ πιο γρήγορα, ειδικά αν εμφανίσουν πυρετό, εμετό ή διάρροια και επειδή δεν αναγνωρίζουν αποτελεσματικά το αίσθημα της δίψας. Σε τέτοιες περιπτώσεις υπάρχουν συμπληρώματα ηλεκτρολυτών, ειδικά για τη γαστρεντερίτιδα.

Τέλος, άτομα με χρόνιες παθήσεις (όπως νεφρική νόσο ή διαβήτη) ή όσοι λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα (όπως διουρητικά) πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Ηλεκτρολύτες: Πότε τους χρειαζόμαστε άμεσα

Το αίσθημα της δίψας αν και συχνά θεωρείται ως υπενθύμιση να πιεις νερό, είναι το πρώτο προειδοποιητικό σημάδι αφυδάτωσης. Χρειάζεται άμεση αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών, που μπορεί κάποιος να τα λάβει φυσικά από το νερό και τα τρόφιμα. 

Σε επόμενο στάδιο μπορεί να παρατηρήσει έντονη ξηροστομία, πολύ σκούρα ούρα (ή μειωμένη συχνότητα ούρησης) κι επώδυνες μυϊκές κράμπες. Τέλος, η ζαλάδα, η ταχυπαλμία, ο πονοκέφαλος είναι σημάδια που δείχνουν ότι χρειάζεται άμεση παρέμβαση με νερό και μ’ ένα διάλυμα ηλεκτρολυτών. 

Ηλεκτρολύτες & άσκηση: Όλοι οι αθλούμενοι τους έχουν ανάγκη;

Σε γενικές γραμμές η απάντηση είναι όχι, δεν χρειάζονται όλοι οι ασκούμενοι τους ηλεκτρολύτες. Τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητα κυρίως για όσους κάνουν έντονη ή παρατεταμένη άσκηση (διάρκειας άνω των 60- 90 λεπτών). έτσι υπάρχουν συμπληρώματα ηλεκτρολυτών ειδικά για αθλητές. Ένας μέσος αθλούμενος που κάνει μια ήπια προπόνηση στο γυμναστήριο, πιλάτες ή έναν γρήγορο περίπατο για 45- 60 λεπτά, το απλό νερό σε συνδυασμό με ένα ισορροπημένο γεύμα μετά την προπόνηση είναι υπεραρκετά για να αναπληρώσουν ό,τι χάθηκε με τον ιδρώτα.

Διαβάστε επίσης: Ποια είναι τα σημαντικότερα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές;

Ηλεκτρολύτες VS Νερό: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτικών ροφημάτων;

Τα ηλεκτρολυτικά ροφήματα περιέχουν μια υπολογισμένη αναλογία νερού, νατρίου, καλίου και συχνά υδατανθράκων (σακχάρων). Αυτός ο συνδυασμός μας βοηθά γιατί οι υδατάνθρακες και το νάτριο βοηθούν το έντερο να απορροφήσει το νερό πολύ πιο γρήγορα σε σύγκριση με το απλό νερό. Αλλά και γιατί αναπληρώνουν άμεσα τις απώλειες των μετάλλων. 

Από ποιες (καλοκαιρινές) τροφές μπορούμε να λαμβάνουμε φυσικά ηλεκτρολύτες; 

Μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή μπορούμε να λάβουμε όλους τους ηλεκτρολύτες που χρειαζόμαστε. Το κάλιο βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση σχεδόν σε όλα τα φρούτα και σε πολλά λαχανικά. Σε αφθονία το βρίσκουμε στη μπανάνα, στη γλυκοπατάτα, το σπανάκι και τα εσπεριδοειδή. 

Τώρα το καλοκαίρι πολύ πλούσια είναι τα βερίκοκα, το καρπούζι και το πεπόνι. Το μαγνήσιο υπάρχει σε υψηλή συγκέντρωση στους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα και κάσιους), στους σπόρους, στα όσπρια αλλά και στη μαύρη σοκολάτα. Το ασβέστιο το βρίσκουμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το μπρόκολο), στους σπόρους chia και στα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα. Τέλος, το νάτριο και το χλώριο λαμβάνονται εύκολα μέσω του αλατιού, που περιέχεται και στα τρόφιμα αλλά και στο προστιθέμενο επιτραπέζιο αλάτι. 

Ηλεκτρολύτες & Διατροφή: Μπορεί μια ισορροπημένη διατροφή να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού;

Για τον μέσο άνθρωπο που ακολουθεί έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και επαρκές νερό μπορεί να καλύψει πλήρως τις καθημερινές ανάγκες σε ηλεκτρολύτες. Ωστόσο, τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα σε συγκεκριμένες περιπτώσεις όπου οι απώλειες είναι μεγάλες και απότομες. 

Για παράδειγμα, σε αθλητές ή αθλούμενους που ασκούνται σε εξωτερικό χώρο εκτεθειμένο στις υψηλές θερμοκρασίες η λήψη ηλεκτρολυτών είναι ωφέλιμη έως και απαραίτητη. Σε άτομα που ιδρώνουν πολύ και εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες ίσως η συμπλήρωση με ηλεκτρολύτες να είναι ευεργετική. Τέλος, σε περιπτώσεις απότομων απωλειών όπως εμετούς ή διάρροιες ή πολύ υψηλού πυρετού ίσως χρειαστεί ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών. 

Υπάρχει κίνδυνος υπερκατανάλωσης ηλεκτρολυτών; 

Ναι, υπάρχει σοβαρός κίνδυνος και η υπερκατανάλωση ηλεκτρολυτών μπορεί να γίνει εξαιρετικά επικίνδυνη για την υγεία. Όταν η συγκέντρωσή τους στο αίμα ξεπεράσει τα φυσιολογικά όρια, το σώμα δυσκολεύεται να τη διαχειριστεί. Η υπερνατριαιμία (υψηλή συγκέντρωση νατρίου) μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης και έντονη κατακράτηση υγρών. 

Πιο επικίνδυνη είναι η υπερκαλιαιμία (υψηλή συγκέντρωση καλίου), η οποία μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη λειτουργία της καρδιάς και να οδηγήσει σε σοβαρές αρρυθμίες. Η αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων χωρίς πραγματική ανάγκη (όπως το να πίνει κανείς ισοτονικά ποτά αντί για νερό ενώ κάνει καθιστική ζωή) επιβαρύνει άσκοπα τα νεφρά, τα οποία επιβαρύνονται για να αποβάλλουν την περίσσεια μέσω των ούρων. 

Γενικά, καλό θα είναι να συμβουλευόμαστε πάντα ένας επαγγελματία υγείας για τη σωστή χρήση τους, όπως τον γιατρό, το διατροφολόγο ή τον φαρμακοποιό μας.

Πως επιλέγουμε ηλεκτρολύτες για εμάς

Στην αγορά ενός συμπληρώματος ηλεκτρολυτών, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ελέγχουμε στην ετικέτα είναι η ποσότητα της κρυμμένης ζάχαρης. Κυρίως στην περίπτωση των αθλητικών ποτών, που μπορεί να αγοράσει κάποιος και στο σούπερ μάρκετ, βρίσκουμε υψηλή ποσότητα ζάχαρης για να είναι πιο ευχάριστη η γεύση. 

Επιπλέον, πρέπει να προσέχουμε την ποσότητα, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ήδη αρκετό αλάτι από το καθημερινό τους φαγητό. Ιδανικά, αναζητάμε σκευάσματα χωρίς τεχνητά γλυκαντικά ή χρωστικές ουσίες, που να περιέχουν μια ισορροπημένη αναλογία των βασικών στοιχείων (νατρίου, καλίου, μαγνησίου) και να ταιριάζουν στις δικές μας ανάγκες. Διαφορετική ανάγκη έχει ένας άνθρωπος που προπονείται για μαραθώνιο, διαφορετική ένας που παίζει μπάσκετ και διαφορετική κάποιος που περνάει γαστρεντερίτιδα.

Υπάρχουν ειδικές συστάσεις για παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκες; 

Στα παιδιά, το νερό και η διατροφή συνήθως είναι επαρκής για τις καθημερινές τους ανάγκες. Σε περιπτώσεις ασθένειας, χρειάζεται ίσως ένα ειδικό συμπλήρωμα για να αναπληρώσει γρήγορα απώλειες από διάρροια ή εμετό αφού και σίγουρα η όρεξη και η επιθυμία για φαγητό είναι μειωμένη. Στην περίπτωση εγκυμοσύνης και θηλασμού σίγουρα χρειάζεται συμβουλή από τον θεράποντα ιατρό. 

Πώς επηρεάζουν παθήσεις όπως η υπέρταση, ο διαβήτης ή τα νεφρικά νοσήματα τη διαχείριση των ηλεκτρολυτών; 

Οι χρόνιες παθήσεις επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται τα μέταλλα. Στην αρτηριακή υπέρταση, η υψηλή πρόσληψη νατρίου προκαλεί κατακράτηση υγρών και αυξάνει την πίεση. Πολλά αντιυπερτασικά φάρμακα (όπως τα διουρητικά) αναγκάζουν τους νεφρούς να αποβάλλουν μεγάλες ποσότητες καλίου, αυξάνοντας τον κίνδυνο υποκαλιαιμίας. 

Στον σακχαρώδη διαβήτη, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα αναγκάζουν τους νεφρούς να παράγουν περισσότερα ούρα για να αποβάλουν τη γλυκόζη, παρασύροντας μαζί νερό, νάτριο και κάλιο, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορη αφυδάτωση. 

Τέλος, στα νεφρικά νοσήματα, επειδή οι νεφροί είναι το βασικό «φίλτρο» αποβολής των μετάλλων, ο οργανισμός αδυνατεί να αποβάλει το πλεόνασμα καλίου και φωσφόρου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνη συσσώρευσή τους στο αίμα, η οποία απειλεί άμεσα την καρδιακή λειτουργία και απαιτεί αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς. 

Γι΄ αυτό το λόγο σε αυτές τις περιπτώσεις η λήψη συμπληρώματος χρειάζεται να αξιολογείται εξατομικευμένα. 

Όσο περισσότερο νερό πίνουμε, τόσο πιο ενυδατωμένοι είμαστε. Μύθος ή αλήθεια;

Αυτός είναι ένας από τους μεγαλύτερους και πιο επικίνδυνους μύθους γύρω από την ενυδάτωση. Η σωστή ενυδάτωση εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτών στο σώμα. Αν καταναλώσουμε υπερβολική ποσότητα νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα (ειδικά μετά από έντονη εφίδρωση), το νερό αραιώνει τη συγκέντρωση που υπάρχει στο αίμα μας. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται υπονατριαιμία και μπορεί να προκαλέσει από πονοκέφαλο, ζάλη και ναυτία, μέχρι σοβαρά νευρολογικά προβλήματα. 

Το κλειδί, λοιπόν, δεν είναι το «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα», αλλά το να πίνουμε νερό ακούγοντας το σώμα μας και αναπληρώνοντας παράλληλα τους ηλεκτρολύτες όταν οι συνθήκες το απαιτούν. 

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) συστήνει για τους άνδρες την κατανάλωση 2,5 L υγρών συνολικά μες στην ημέρα ενώ για τις γυναίκες την κατανάλωση 2L υγρών καθημερινά.