Tροφές και συμπληρώματα που βοηθούν στην αύξηση τεστοστερόνης!

Τα επίπεδα τεστοστερόνης ενός ατόμου μειώνονται φυσιολογικά με την ηλικία, αλλά ορισμένες ιατρικές παθήσεις, επιλογές τρόπου ζωής και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα αυτής της ορμόνης στο σώμα.

Στο άρθρο αυτό θα μάθουμε για το πως η διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής συμβάλλουν στην αποτελεσματική αύξηση της τεστοστερόνης.

Τι είναι η τεστοστερόνη;

Σύμφωνα με το λεξικό της Brittanica, η τεστοστερόνη είναι ορμόνη που παράγεται από τους ανδρικούς όρχεις και είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ανδρικών γεννητικών οργάνων και των ανδρικών χαρακτηριστικών, συμπεριλαμβανομένης της τριχοφυΐας στο πρόσωπο και της εμβάθυνσης της φωνής. Ένας υγιής άνδρας παράγει περίπου 5 mg τεστοστερόνης καθημερινά.

Η τεστοστερόνη οδηγεί τη λίμπιντο, την παραγωγή σπέρματος, την κατανομή του σωματικού λίπους, τη μυϊκή δύναμη και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων στους άνδρες. Για τις γυναίκες, η τεστοστερόνη παράγεται στις ωοθήκες και τα επινεφρίδια, αλλά τα επίπεδά της είναι σημαντικά χαμηλότερα από τους άνδρες.

Τιμές της τεστοστερόνης

Για τους άνδρες, η τεστοστερόνη είναι το κύριο ανδρογόνο και μετριέται συνήθως σε ελέγχους υπογονιμότητας. Οι τιμές της τεστοστερόνης μπορούν να ελεγχθούν και στις γυναίκες για την αξιολόγηση όγκων των ωοθηκών, την υπερτρίχωση και κατά το έλεγχο της υπογονιμότητας.

Οι τιμές αναφοράς της τεστοστερόνης είναι:

• Άνδρες ≥ 40 ετών: 3.00 – 7.00 ng/ml
• Άνδρες < 40 ετών: 4.00 – 11.00 ng/ml
• Γυναίκες ≥ 19 ετών: 0.08 – 0.60 ng/ml

Τα αυξημένα ή μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, αλλά και στις γυναίκες, συνδέονται με την ύπαρξη σοβαρών παθήσεων σε κάποιες περιπτώσεις.

Αίτια χαμηλής τεστοστερόνης

Η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να εμφανιστεί για αρκετούς λόγους. Παρακάτω, θα μάθουμε τις κύριες αιτίες που ευθύνονται για τη μείωση της τεστοστερόνης:

• Αύξηση βάρους: Αποτελεί μία από τις βασικότερες αιτίες της χαμηλής τεστοστερόνης. Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, προκαλεί μια αύξηση της δραστηριότητας του ενζύμου «αρωματάση» που μετατρέπει την τεστοστερόνη στα λιποκύτταρα σε οιστρογόνα.
• Διαβήτης: Η ανάπτυξη διαβήτη συνδέεται με τον κίνδυνο μείωσης της ολικής τεστοστερόνης. Σύμφωνα με το U.S. Department of Veterans Affairs, κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος 10 ετών, ο κίνδυνος για την ανάπτυξη ασυνήθιστα χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης υπερδιπλασιάζεται στα διαβητικά άτομα.
• Ύπνος: Σύμφωνα με τους ερευνητές, το μεγαλύτερο μέρος της τεστοστερόνης του οργανισμού παράγεται κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, όταν το άτομο είναι στο στάδιο του ύπνου REM. Ένας διαταραγμένος κύκλος ύπνου έχει συσχετιστεί με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.
• Κάπνισμα: Το κάπνισμα έχει συσχετιστεί με διαταραχές στα επίπεδα τεστοστερόνης.
• Αλκοόλ: Η κατανάλωση άνω των 2 ποτών καθημερινά συμβάλλει στην αύξηση της μετατροπής της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα.
• Ορισμένα φάρμακα: Φάρμακα όπως τα οπιοειδή κι η μορφίνη, μειώνουν σημαντικά την τεστοστερόνη. Μάλιστα, οι αρνητικές επιδράσεις των οπιοειδών στην τεστοστερόνη είναι εμφανείς ακόμα και λίγες ώρες μετά τη λήψη τους.
• Στρες: Τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα αποτελούν τους δείκτες του στρες. Αυτή η στεροειδής ορμόνη μπορεί να αυξήσει την εναπόθεση λίπους, με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα.
• Κακή διατροφή: Μια διατροφή «φτωχή» σε θρεπτικά συστατικά, αποτελεί κύρια αιτία πολλών αρνητικών καταστάσεων υγείας και μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπία στην ορμόνη της τεστοστερόνης. Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, καφεΐνη καθώς και η υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών, ενδέχεται να επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Πολύ σημαντικές επιπτώσεις για την υγεία μας ολιστικά αλλά και για την τεστοστερόνη συγκεκριμένα, έχει και η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών.

Ξενοβιοτικά: Τα ξενοβιοτικά είναι ενώσεις από το περιβάλλον που μιμούνται τις ορμόνες του οργανισμού. Συμπεριλαμβάνονται τα φάρμακα, τα τρόφιμα, καθώς και τοξικές ή και μη τοξικές ουσίες, που βρίσκονται στο περιβάλλον. Σύμφωνα με έρευνες, το μέσο επίπεδο τεστοστερόνης στους άνδρες έχει μειωθεί σταδιακά κατά την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε όλες τις περιβαλλοντικές τοξίνες που έχουν συσσωρευτεί όλα αυτά τα χρόνια. Οι κυριότερες τοξίνες για τις οποίες γνωρίζουμε μέχρι στιγμής είναι οι εξής:

• Δισφαινόλη Α (BPA): Η BPA βρίσκεται στα πλαστικά, όπως τάπερ, μπουκάλια και προϊόντα με φελιζόλ.
• Φθαλικές ενώσεις: Αυτές οι χημικές ουσίες χρησιμοποιούνται σε πλαστικά, επιχρίσματα, σαμπουάν και κολώνιες, προσφέροντας μεγαλύτερη ανθεκτικότητα.
• Οργανοφωσφορικά: Αυτά βρίσκονται κυρίως σε φυτοφάρμακα και παρασιτοκτόνα.

Συμπτώματα χαμηλής τεστοστερόνης

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ουρολογική Εταιρεία (AUA), η χαμηλή τεστοστερόνη στο αίμα προσδιορίζεται ως λιγότερο από 300 νανογραμμάρια ανά δεκατόλιτρο (ng/dL). Τα παρακάτω συμπτώματα ή καταστάσεις μπορεί να συνοδεύουν τη χαμηλή τεστοστερόνη:

• Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία
• Κόπωση
• Μειωμένη μυϊκή μάζα
• Ευερεθιστότητα
• Στυτική δυσλειτουργία
• Κατάθλιψη
• Τριχόπτωση

Αύξηση της τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο

Η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης μπορεί να επιτευχθεί μέσω αλλαγών στις διατροφικές μας συνήθειες. Παράλληλα, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής, μπορούν να καλύψουν ελλείψεις του οργανισμού, που συμβάλλουν στην αντίστοιχη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα. Τέλος, αλλαγές στον τρόπο ζωής του ατόμου, που αφορούν την άσκηση, το στρες, το κάπνισμα και άλλους παράγοντες, βοηθούν εξίσου στην αύξηση της τεστοστερόνης στον οργανισμό.

Διατροφή

Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή, εστιάζοντας στην κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης, περιορίζοντας αλκοόλ, κορεσμένα λίπη και επεξεργασμένα προϊόντα. Παράλληλα, η τακτική – κι όχι υπερβολική – άσκηση, μπορεί να επιφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Στον πίνακα παρακάτω, θα δούμε τις σημαντικότερες τροφές για φυσική αύξηση της τεστοστερόνης.

Βιταμίνες για φυσική αύξηση της τεστοστερόνης

Ψευδάργυρος

Σε μια πρόσφατη μελέτη από τους Leila Mazaheri Nia et al. 2021, η χρήση συμπληρωμάτων ψευδαργύρου, αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και βελτίωσε τη σεξουαλική λειτουργία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα. Σε ανασκόπηση του 2018, το συμπλήρωμα ψευδαργύρου βοήθησε εξίσου στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σε άνδρες με έλλειψη της ορμόνης.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D αποτελεί μια ακόμα σημαντική ουσία για την αύξηση της τεστοστερόνης. Ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει πως τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με τα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Σε μελέτη του 2017, με 102 άνδρες συμμετέχοντες που είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης D, διαπιστώθηκε ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και βελτίωσε τη στυτική δυσλειτουργία.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ, που αναφέρθηκε και παραπάνω, σε μορφή συμπληρώματος, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της ροής του αίματος, παράγοντες κινδύνου για σεξουαλική δυσλειτουργία.

Εκτός του συγκεκριμένου βοτάνου, μπορείτε να δείτε κι άλλα φυτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλλουν στην υποστήριξη των υγιών επιπέδων τεστοστερόνης, όπως:

• συμπληρώματα με Saw palmetto
• Ashwagandha
• Tribulus (Τριβόλι)
• Τριγωνέλλα

Εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής για την αύξηση της τεστοστερόνης

Natures Plus T-Male 60Caps

Εξειδικευμένο συμπλήρωμα διατροφής σχεδιασμένο για τη φυσική αύξηση της ενδογενούς τεστοστερόνης. Περιέχει έναν μοναδικό συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, αμινοξέων και βοτάνων, όπως το Fenugreek και το Tribulus terrestris, που συμβάλλουν στην αποκατάσταση χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης.

Με αυτόν τον συνδυασμό, ενισχύεται η σεξουαλική απόδοση, η πνευματική διαύγεια και η συνολική ευεξία. Το προϊόν είναι ιδανικό επίσης για περισσότερη ενέργεια, βελτιωμένη αντοχή, μυϊκή ενδυνάμωση, καθώς και για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Πρόκειται για 100% φυσικό προϊόν, χωρίς τους κινδύνους και τις παρενέργειες των αναβολικών στεροειδών.

Anderson Zinco-M 13mg 60tabs

Συμπλήρωμα Διατροφής Μεθειονίνης Ψευδαργύρου Μέγιστης Απορρόφησης για τη Διατήρηση των Φυσιολογικών Επιπέδων Τεστοστερόνης στο Αίμα 60tabs. Το Zinc-M είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής με βάση τον ψευδάργυρο και τη μεθειονίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλές πρωτεΐνες και είναι σημαντική για διάφορες λειτουργίες του σώματος. Η μονομεθειονίνη ψευδαργύρου είναι γνωστή για την εύκολη απορρόφηση και αξιοποίηση από τον οργανισμό.

Άλλες πρακτικές

Σε αρκετές περιπτώσεις, η διερεύνηση της αιτίας της χαμηλής τεστοστερόνης συνδέεται άμεσα και με την αντιμετώπιση του προβλήματος. Παρακάτω, θα δούμε ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης:

• Σωματική άσκηση: Η άσκηση είναι ένας βασικός τρόπος για την πρόληψη ασθενειών και ενίσχυση των επιπέδων τεστοστερόνης. Πληθώρα μελετών έχουν διαπιστώσει πως η τακτική σωματική άσκηση συμβάλλει στην ενίσχυση των επιπέδων της ορμόνης.
• Μείωση αλκοόλ: Η μείωση της υπερκατανάλωσης του αλκοόλ συμβάλλει στην εξισορρόπηση των επιπέδων τεστοστερόνης στον οργανισμό. Σε αντίθεση περίπτωση, παρατηρούνται σαφώς αυξημένα των οιστρογόνων.
• Μείωση στρες: Η ξαφνική αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης συνδέεται με τη μείωση της τεστοστερόνης. Επιπλέον, η αύξηση του στρες και συνάμα της κορτιζόλης, συνδέονται άμεσα με την αύξηση βάρους και λίπους, που συμβάλλουν εξίσου στη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Σε κάθε περίπτωση, η αναζήτηση τεχνικών χαλάρωσης ή ειδικού για τη μείωση του στρες, αποτελεί μονόδρομο.
• Διακοπή καπνίσματος: Η διακοπή του καπνίσματος συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.
• Χρήση γυάλινων προϊόντων: Να χρησιμοποιείτε γυάλινα αντί για πλαστικά προϊόντα αποθήκευσης τροφών ή άλλων προϊόντων που χρησιμοποιείτε τακτικά (π.χ. ποτήρια). Επιπλέον, διαβάζετε τις ετικέτες αυτών των προϊόντων, έτσι ώστε να γνωρίζετε αν περιέχουν τις επιβλαβείς ουσίες δισφαινόλη-Α (BPA) και τις φθαλικές ενώσεις.
• Επαρκής ύπνος: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα των ορμονών και των χημικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης. Στοχεύετε σε τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου καθημερινά.

  Διαβάστε επίσης: Στυτική Δυσλειτουργία: Αιτίες & Τρόποι Αντιμετώπισης

✍️ Όπως παρατηρούμε, η τεστοστερόνη αποτελεί μια πολύ σημαντική ορμόνη, κατά κύριο λόγο στους άντρες, αλλά και στις γυναίκες. Οι άνθρωποι μπορούν να ενισχύσουν την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο μέσω της διατροφής και της άσκησης ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. 

Στο Pharm24.gr μπορείτε να βρείτε πληθώρα συμπληρωμάτων για κάθε σας ανάγκη!