Χορτοφάγοι-Vegan: Τι είναι και ποιες βιταμίνες χρειάζονται;

Τα τελευταία χρόνια, ολοένα και περισσότερα άτομα απομακρύνουν το κρέας και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από τη διατροφή τους. Συχνά ακούμε για χορτοφαγικά φαγητά, αναρωτιόμαστε πώς διαμορφώνεται μία χορτοφαγική ή vegan δίαιτα και πώς αντιμετωπίζεται η έλλειψη βιταμινών που ίσως προκύψει; Σε αυτό το άρθρο θα λυθούν όλες αυτές οι απορίες, ξεκινώντας από τα βασικά.

Τι είναι η χορτοφαγία και ποια τα είδη χορτοφάγων

Σύμφωνα με διεθνείς οργανισμούς, χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να οριστούν εκείνες που δεν περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Φυσικά, υπάρχουν υποκατηγορίες στις οποίες μπορεί να γίνει διαχωρισμός αναφορικά με το τι ακριβώς περιλαμβάνει η διατροφή της κάθε μιας από αυτές. 

Τύποι χορτοφάγων: Ovo, Lacto, Pesco και Vegan

1. Ovo-χορτοφάγοι οι οποίοι καταναλώνουν αυγά.
2. Lacto-χορτοφάγοι, των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. 
3. Lacto-ovo-χορτοφάγους οι οποίοι καταναλώνουν αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. 
4. Pesco-χορτοφάγους, οι οποίοι καταναλώνουν αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με επιπλέον προσθήκη το ψάρι. 
5. Αυστηρά χορτοφάγοι (vegan), κατηγορία που θα αναφερθεί λίγο πιο αναλυτικά παρακάτω. 

Τι σημαίνει vegan διατροφή και τρόπος ζωής

Ο όρος “vegan”, ο οποίος στα ελληνικά αναφέρεται στην αυστηρή χορτοφαγία, πρωτοειπώθηκε από τον Βρετανό ακτιβιστή Donald Watson, και περιγράφει την φιλοσοφία  περί ηθικής ως προς τα ζώα, όπου δεν επιτρέπεται να τα πλήττουμε, ούτε να τα εκμεταλλευόμαστε για τροφή ή με οποιονδήποτε άλλο τρόπο.

Η διατροφή, βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. 

Πέρα από τη διατροφή όμως, οι vegans αποφεύγουν να φοράνε ρούχα φτιαγμένα με υλικά όπως το αληθινό δέρμα και το φυσικό μαλλί, να χρησιμοποιούν καλλυντικά ή προϊόντα που έχουν ελεγχθεί πρώτα σε ζώα, καθώς και να παρακολουθούν θεάματα που εκμεταλλεύονται τα ζώα πχ. τσίρκο και ζωολογικούς κήπους.

Διαβάστε επίσης: Χορτοφαγία & Βιγκανισμός: Πλεονεκτήματα & μειονεκτήματα

Χορτοφαγική διατροφή: Ποιες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά χρειάζονται

Υπάρχει η γενικότερη άποψη, λανθασμένη ωστόσο, πως ένας άνθρωπος, ο οποίος εντάσσεται σε κάποια από τις παραπάνω κατηγορίες χορτοφαγίας, δεν μπορεί να προσλάβει όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός του για την ομαλή λειτουργία του. Φυσικά, χρειάζεται σωστή οργάνωση των γευμάτων. 

Vegan διατροφή: Ποιες βιταμίνες λείπουν και πώς καλύπτονται

Ακόμα και στην αυστηρή χορτοφαγία μπορούμε να βρούμε μια μεγάλη γκάμα τροφών για την αναπλήρωση των βιταμινών. Αναλυτικότερα:

• Πηγές Ασβεστίου: Καλές πηγές ασβεστίου για τους vegan περιλαμβάνουν: πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο και μπάμιες, εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας, μπιζελιού και βρώμης χωρίς ζάχαρη, τόφου με ασβέστιο, σουσάμι και ταχίνι, όσπρια καθώς και αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και αποξηραμένα βερίκοκα

• Βιταμίνη Β12: Βρίσκεται σε δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με Β12, μη ζαχαρούχα ποτά σόγιας, εκχυλίσματα ζύμης όπως το Marmite και νιφάδες ζύμης εμπλουτισμένες με τη συγκεκριμένη βιταμίνη.

• Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα: Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μπορούν να συμβάλουν στη διασφάλιση μιας ισορροπημένης διατροφής. Τέτοιες πηγές είναι το αλεσμένο λινέλαιο, το φυτικό έλαιο ελαιοκράμβης, οι σπόροι chia, οι αποφλοιωμένοι σπόροι κάνναβης και τα καρύδια

• Πηγές Πρωτεΐνης: Οι εναλλακτικές λύσεις έναντι του κρέατος, όπως το τόφου. Επιπρόσθετα, εκτός από την τροφή, πρωτεΐνη μπορούμε να λάβουμε και από διατροφικά σκευάσματα, στη συγκεκριμένη περίπτωση πρωτεΐνη κατάλληλη για vegan. Με αυτό τον τρόπο λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας, με σκοπό την επιτέλεση των λειτουργιών του. 

Χρειάζονται συμπληρώματα οι χορτοφάγοι και οι vegan;

Γενικότερα, ένα διαιτολόγιο βασισμένο στην απουσία κρέατος και ζωικών παραγώγων μπορεί να είναι αρκετά ωφέλιμο για το άτομο, δεδομένης της άγνωστης προέλευσης και της ποιότητας των κρεάτων. Για να επιτευχθεί αυτό όμως, πρέπει κανείς να είναι πολύ προσεκτικός με τα υποκατάστατα κρέατος που καταναλώνει, έτσι ώστε να καλύψει όλες τις ανάγκες του σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. 

Για αυτό μάλιστα, τις περισσότερες φορές είναι σημαντικό να εμπλουτίσει τη διατροφή του με συμπληρώματα διατροφής κατάλληλα για χορτοφάγους και Vegan
Αυτή η ανάγκη έχει προκύψει περισσότερο τα τελευταία χρόνια, λόγω της σύγχρονης εποχής και των γρήγορων ρυθμών ζωής, όπου συχνά δυσκολευόμαστε να τραφούμε σωστά και να προσλάβουμε όλα εκείνα τα απαραίτητα στοιχεία που χρειαζόμαστε.

Συμπληρώματα διατροφής για χορτοφάγους & vegan

Ενδεικτικά μερικά από τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες που είναι ειδικά σχεδιασμένα για να καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων που ακολουθούν έναν vegan ή vegetarian τρόπο ζωής:

Lamberts Βιταμίνη B12 1000μg, 60tabs

Η βιταμίνη Β12 ως Μεθυλοκοβαλαμίνη αποτελεί το μοναδικό φυσικό προϊόν που περιέχει κοβάλτιο, και στο οποίο οφείλει το ζωηρό κόκκινο χρώμα της. Ανευρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως είναι το κρέας, και για το λόγο αυτό απαιτείται συμπληρωματική λήψη από άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα. 

Now Foods Magnesium Glycinate 180tabs

Το μαγνήσιο είναι ένα ανόργανο στοιχείο που ενεργοποιεί περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Το γλυκινικό μαγνήσιο, είναι μία μορφή μαγνησίου συνδεδεμένη με το αμινοξύ γλυκίνη, το οποίο διευκολύνει την εντερική απορρόφηση και είναι εξαιρετικά φιλικό για το πεπτικό σύστημα πολύ υψηλής βιοδιαθεσιμότητας.

Doctor’s Formula D3 & K2 & Mag Formula

Το D3 & K2 & MAG FORMULA είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει 1000 μονάδες βιταμίνης D3 ως χοληκαλσιφερόλη, 100μg βιταμίνης Κ2 ως μενοκινόνη-7 και μαγνήσιο 100mg προερχόμενο από οξείδιο του μαγνησίου και κιτρικό μαγνήσιο. Το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών, ενώ το μαγνήσιο και η βιταμίνη D συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των δοντιών.

Health Aid A to Z Multivitamin & Minerals 90tabs

Τα συστατικά του A to Z multivit της Health Aid βρίσκονται σε ιδανικές αναλογίες (balanced formula) ώστε να μην επιβαρύνει τον οργανισμό, ειδικά το στομάχι καθώς συμπληρώνουν τυχόν ελλείψεις της διατροφής. Ο καθημερινός σύμμαχος κάθε ηλικίας, κατάλληλο ακόμα και για μακροχρόνια λήψη. Περιέχει επίσης Λουτεΐνη (antioxidant) για περαιτέρω αντιοξειδωτική προστασία, ιδιαίτερα των ματιών, καθώς και για καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών. 

Επιμέλεια Άρθρου: Συντακτική Ομάδα Pharm24.gr