Ηλεκτρολύτες

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα και ιχνοστοιχεία τα οποία βρίσκονται μέσα στα υγρά και στους ιστούς του σώματος και τους συναντάμε στα ούρα, στον ιδρώτα και στο αίμα. Έχουν μικρό ιοντικό φορτίο και έτσι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού όπως η σύσπαση των μυών και η ενυδάτωση του οργανισμού.

Στον ανθρώπινο οργανισμό, οι πιο σημαντικοί ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το χλώριο, το μαγνήσιο, το διττανθρακικό και το φωσφορικό άλας. Τους ηλεκτρολύτες τους χρειάζονται άτομα που έχουν έλλειψη υγρών στο σώμα τους μετά από άσκηση (π.χ. αθλητές) και άτομα που έχουν νοσήσει (π.χ. έλλειψη από διάρροιες). Πιο αναλυτικά, τα χαρακτηριστικά του κάθε ηλεκτρολύτη συνοψίζονται ως εξής:

• Μαγνήσιο: Ένα μέταλλο, το οποίο βοηθά και ενισχύει την υγεία των νυχιών, των οστών, ενώ είναι άκρως απαραίτητο για την καλή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος. Συμβάλλει επίσης στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και του αγγειακού τόνου ενώ βοηθά και στη μείωση της κόπωσης. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη του μαγνησίου κυμαίνεται μεταξύ 310 mg για ενήλικες γυναίκες και 420 mg για ενήλικες άνδρες.
• Ασβέστιο: Είναι από τους πολύ σημαντικούς ηλεκτρολύτες αφού είναι υπεύθυνος για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Συμβάλλει στην πήξη του αίματος, στη σωστή λειτουργία της καρδιάς και των μυών. Επίσης, αυτό το μέταλλο βοηθά και ενισχύει την υγεία των νυχιών, των οστών, ενώ είναι άκρως απαραίτητο για την καλή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος. Οι ενήλικες χρειάζονται 700mg Ασβεστίου την ημέρα, ενώ μεγάλες ποσότητες, μεγαλύτερες από 1.500 mg την ημέρα, ενδέχεται να οδηγήσουν σε στομαχόπονο και διάρροια.
• Κάλιο: Το κάλιο βοηθά, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την καλή λειτουργία των μυών. Επίσης, συμβάλει στη μείωση του άγχους και του στρες, αυξάνει τον μεταβολισμό και βελτιώνει την υγεία των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου για τους ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ των 2.600 mg και των 3.400 mg.
• Χλώριο: Το χλώριο μαζί με το νάτριο δρα ως ηλεκτρολύτης ρυθμίζοντας την ωσμωτική πίεση και την ισορροπία του νερού στο σώμα. Είναι υπεύθυνο για την παραγωγή του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι και άρα για την πέψη. Επίσης, σε περιπτώσεις έλλειψης χλωρίου παρατηρείται μείωση της μυϊκής δύναμης και καταστροφή των δοντιών. Η πρόσληψη 1.800 έως 2.300 mg χλωρίου την ημέρα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού.
• Νάτριο: Το νάτριο είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος.

Σε περιπτώσεις διάρροιας, εμετών και έντονης γυμναστικής με αυξημένη εφίδρωση, παρατηρείται έλλειψη ηλεκτρολυτών. Αυτή εμφανίζεται με τα εξής συμπτώματα: κόπωση, ζαλάδα, αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό, μυϊκοί σπασμοί, ευερεθιστότητα.

Ένας τρόπος για να αυξήσει κάποιος την πρόσληψη ηλεκτρολυτών στον οργανισμό του με εύκολο και φυσικό τρόπο είναι η επιλογή τροφών που βασίζονται στην ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή. Οι τροφές με τις οποίες μπορεί να εξασφαλίσει μια επιπλέον ποσότητα από ηλεκτρολύτες στον οργανισμό του είναι οι εξής:

• Μπανάνα: Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο που συμβάλλει ειδικά μετά τη γυμναστική και την έλλειψη από ηλεκτρολύτες. Επιπλέον, φρούτα που μπορούν να προσφέρουν μια επαρκή ποσότητα σε ηλεκτρολύτες στον οργανισμό είναι το καρπούζι και το πεπόνι, τα οποία περιέχουν και αρκετή ποσότητα σε νερό και κάλιο.
• Μπρόκολο και σπανάκι: Τα συγκεκριμένα λαχανικά είναι σημαντικά στην αναπλήρωση μαγνησίου και μπορούν να συμπληρώσουν τα επίπεδα σε ηλεκτρολύτες.
• Επιπλέον, τροφές όπως το γιαούρτι, το τυρί και το γάλα μπορούν να αυξήσουν το ασβέστιο.
• Νερό καρύδας: Το νερό καρύδας μπορεί να πολύ ενυδατικό ενώ παράλληλα εμπεριέχει μεγάλη ποσότητα από κάλιο πολύ σημαντικό στοιχείο για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών.
• Τροφές όπως τα σπαράγγια, τα αντίδια, το βούτυρο, το αγγούρι, τα ψάρια, οι φακές, οι μπάμιες, το γάλα, οι ελιές και οι ντομάτες μας θωρακίζουν με την απαραίτητη ποσότητα χλωρίου.
• Το αλάτι είναι μία πολύ σημαντική πηγή νατρίου και χλωρίου και λίγο αλάτι μέσα σε ένα ποτήρι νερό βοηθάει στην αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών. Ωστόσο, σε περιπτώσεις υπέρτασης θα πρέπει να αποφεύγεται.

Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και το νερό στην καθημερινότητα, ιδίως σε περιόδους με υψηλές θερμοκρασίες, όταν έχει προηγηθεί προπόνηση και κάθε είδους άσκηση, με σκοπό να αναπληρώσει κάποιος τους χαμένους ηλεκτρολύτες.