Κρεατίνες

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στους μύες και παράγεται στον οργανισμό μας από άλλα αμινοξέα, όπως η αργινίνη. Αποθηκεύεται στους μύες και χρησιμοποιείται κυρίως για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια βραχείας, ανώριμης εντατικής φυσικής δραστηριότητας, όπως βάρη και γρήγορες εκροές ενέργειας.

Η κρεατίνη έχει επίσης δείξει ότι έχει ορισμένες θετικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση, ειδικά σε αθλήματα που απαιτούν εκροή ενέργειας για μικρά, εκρηκτικά χρονικά διαστήματα.

Συνήθως, η κρεατίνη παίρνεται ως συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή κρεατίνης μονοϋδρικής, που είναι η πιο κοινή μορφή. Υπάρχουν επίσης άλλες μορφές, όπως κρεατίνη κινάση, αλλά η κρεατίνη μονοϋδρική είναι η πιο διαδεδομένη.

Η κρεατίνη φαίνεται να βοηθάει στη βελτίωση των αποδόσεων σε υψηλής έντασης σωματική άσκηση. Προσδίδει ενέργεια, βελτιώνει τη δύναμη, την επιτάχυνση, μειώνει την κούραση και αυξάνει τη μυϊκή αντοχή. Επομένως, είναι σημαντική για αθλητές που ασχολούνται π.χ. με το ποδόσφαιρο και γενικά με αθλήματα που απαιτούν γρήγορα σπριντ, άλματα, κλωτσιές και γενικότερα επιτάχυνση, δύναμη και ενέργεια.

Και η πρωτεΐνη και η κρεατίνη ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν από άτομα που ασκούνται καθημερινά. Ο συνδυασμός αυτός είναι πολύ ευεργετικός εάν θέλετε καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή ανάπτυξη και στην αθλητική σας απόδοση. Και τα δύο έχουν τον ίδιο σκοπό αλλά δρουν με διαφορετικό τρόπο. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθάει τη μυϊκή πρωτεϊνο-σύνθεση ενώ από την άλλη η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δύναμη σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση.

Η κρεατίνη σε μορφή συμπληρώματος χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων, όπως οι νευρομυϊκές. Τα οφέλη της συνοψίζονται στα εξής:

• Βελτίωση αθλητικών επιδόσεων
• Αύξηση μυϊκής μάζας
• Αύξηση δύναμης
• Πρόληψη τραυματισμών
• Νοητική υγεία
• Αντιγήρανση δέρματος

Χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για την κρεατίνη για να επιβεβαιωθούν πολλά από τα παραπάνω οφέλη. Τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται πάντα κατόπιν συμβουλής του γιατρού που σας παρακολουθεί.

Η κρεατίνη λειτουργεί στο σώμα προσφέροντας επιπλέον ενέργεια για τις κυτταρικές δραστηριότητες, κυρίως κατά τη διάρκεια βραχείας και εκρηκτικής φυσικής δραστηριότητας. Η κρεατίνη αποθηκεύεται κυρίως στους μύες και στο ήπαρ και χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια εντατικών και εκρηκτικών δραστηριοτήτων, όπως αερόβια άσκηση, αντίσταση βάρους ή άλλες μορφές εκγύμνασης.

Η κρεατίνη είναι κατάλληλη για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για εκείνους που ασκούνται εντατικά και με συνέπεια, όπως αθλητές αντοχής, άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, όπως και αθλητές που ασχολούνται με το μποξ, τα βάρη και τον στίβο.

Υπάρχουν διάφορες μορφές κρεατίνης, καθένα από τα οποία έχει τις δικές του χαρακτηριστικές ιδιότητες και πλεονεκτήματα. Ορισμένες από τις πιο διαδεδομένες μορφές κρεατίνης περιλαμβάνουν:

• Κρεατίνη Μονοϋδρική (Creatine Monohydrate)
• Αιθυλεστερική κρεατίνη
• Κιτρική κρεατίνη
• Πυροσταφυλική κρεατίνη
• Νιτρική κρεατίνη

Ως προς τη δοσολογία της κρεατίνης, οι ειδικοί συνιστούν να παίρνετε κρεατίνη από 30 λεπτά έως και μία ώρα πριν την προπόνηση. Η λήψη του συμπληρώματος μέσα σε αυτό το διάστημα διευκολύνει την απορρόφηση από τον οργανισμό ώστε να χρησιμοποιηθεί από αυτόν όσο προπονείστε.

Ωστόσο, καλό θα ήταν να παίρνετε κρεατίνη πριν και μετά την προπόνηση, κι αυτό γιατί αμέσως μετά είναι η ώρα που οι μύες αναδομούνται. Μπορείτε να την προσθέσετε στο ρόφημα που έχετε μαζί σας στην άσκηση για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Το σέικ που έχετε μαζί σας στο γυμναστήριο είναι ο τέλειος τρόπος για να συνδυάσετε πρωτεΐνη με κρεατίνη.

Είναι, τέλος, σημαντικό να σημειώσουμε πως πρέπει να αποφύγετε τα συμπληρώματα κρεατίνης εάν παίρνετε οποιαδήποτε φάρμακα που επηρεάζουν τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών ή φάρμακα που επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος.

Για την ακριβή δοσολογία κρεατίνης, συμβουλευτείτε τον γυμναστή και τον προσωπικό σας ιατρό.

Δεν υπάρχουν έρευνες που να αποδεικνύουν πως η κρεατίνη είναι επικίνδυνη σε υγιή άτομα. Συνιστάται να γίνει ένας καλός καρδιολογικός έλεγχος και εξετάσεις αίματος για να εξασφαλίσουμε ότι τα νεφρά και το συκώτι είναι υγιή.

Η βιβλιογραφία μέχρι στιγμής δείχνει πως η από στόματος χρήση της κρεατίνης στις σωστές δοσολογίες είναι πιθανόν ασφαλής για έως και τέσσερα χρόνια. Κυριότερες αρνητικές επιδράσεις της χρήσης κρεατίνης, χωρίς ωστόσο να επιβεβαιώνονται σε μεγάλο εύρος, είναι οι μυϊκές κράμπες και κάποιες γαστρεντερικές δυσλειτουργίες.

Μια μελέτη συνδέει την κρεατίνη με την παρενέργεια της τριχόπτωσης. Αν και χρειάζονται επιπλέον έρευνες σχετικά με το θέμα, καλό είναι να αποφεύγεται από όσους έχουν τάση για τριχόπτωση. Συνιστάται επίσης να αποφεύγεται από άτομα με προβλήματα υγείας στο συκώτι ή στα νεφρά.

Όπως με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, έτσι και με την κρεατίνη, χρειάζεται η συμβουλή γιατρού, η προσεκτική επιλογή σκευάσματος και η τήρηση των πρωτοκόλλων πρόσληψης. Η άσκοπη χρήση έχει επιζήμια αποτελέσματα τόσο στην αθλητική απόδοση όσο και στην υγεία.

Ιδανικά, η καλύτερη στιγμή για να λάβετε κρεατίνη είναι περίπου 30’ – 60’ πριν από την προπόνηση και αμέσως μετά το τέλος της. Η λήψη της κατά το διάστημα πριν την προπόνηση είναι αποτελεί το ιδανικό χρονικό σημείο για να αφομοιωθεί και να αξιοποιηθεί από το σώμα, έτσι ώστε να έχει άμεση επίδραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.