Αμινοξέα - Συμπληρώματα διατροφής

Τα αμινοξέα είναι μια ομάδα χημικών ενώσεων, οι οποίες είναι το βασικό δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών. Υπάρχουν 20 διαφορετικά είδη αμινοξέων, έναν αριθμός εκ των οποίων, μπορεί να συνθέσει ο ίδιος ο ανθρώπινος οργανισμός και τα οποία κρίνονται ως μη απαραίτητα. Όμως υπάρχουν και τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η βαλίνη, η μεθειονίνη και η τρυπτοφάνη, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει, οπότε πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της τροφής ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

Είναι δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό μυών, χόνδρων, του δέρματος, ορμονών, ενζύμων κ.α. Συμβάλλουν στη παραγωγή ενέργειας και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη παραγωγή γλυκόζης σε περιπτώσεις στις οποίες η δίαιτα χαρακτηρίζεται από χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων.

Τα αμινοξέα είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με την αθλητική απόδοση, μιας και μεσολαβούν σε διάφορα στάδια του μεταβολισμού και έτσι επιτυγχάνεται η έκκριση αναβολικών ορμονών, οι οποίες με τη σειρά τους συμβάλλουν σε αυξημένες αθλητικές επιδόσεις. Τα αμινοξέα προσφέρουν ενέργεια, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στην αύξηση αντοχών κατά την άθληση, καθώς επίσης και στην γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Τα κυριότερα αμινοξέα για τους αθλητές είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA’s), δηλαδή η λευκίνη, η βαλίνη και η ισολευκίνη. Τα τρία αυτά αμινοξέα είναι πολύ σημαντικά για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής δραστηριότητας, προκειμένου να διατηρηθεί ο υπάρχων μυϊκός ιστός. Αυτά τα αμινοξέα, σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, δε μεταβολίζονται στο στομάχι αλλά απευθείας στον μυ, βοηθώντας με αυτό τον τρόπο την ανάπτυξη του άπαχου ιστού και την ελάττωση του καταβολισμού. Λευκίνη: Συμβάλλει στη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, την ενίσχυση ανάπτυξης και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση ενώ παράλληλα ενισχύει τη παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Βαλίνη: Βοηθάει στον συντονισμό των μυών και τη νευρική λειτουργία Ισολευκίνη: Ρυθμίζει την παραγωγή ορμονών και την παραγωγή ενέργειας. Λαμβάνονται από το στόμα, λίγα λεπτά πριν την άσκηση.

Τα αμινοξέα χωρίζονται σε τρεις κύριες ομάδες - απαραίτητα αμινοξέα (EAAs), μη απαραίτητα αμινοξέα και υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα. Τα EAA δεν μπορούν να παρασκευαστούν από το σώμα και επομένως πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή, ενώ τα μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα. Υπάρχουν επίσης υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα που θεωρητικά μπορούν να παραχθούν από το σώμα, αλλά εξαρτάται από τις συνθήκες και τις ανάγκες του σώματος.

Τα αμινοξέα είναι τα βασικά συστατικά των πρωτεϊνών, και βρίσκονται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Υπάρχουν 20 κύρια αμινοξέα που συμβάλλουν στη δημιουργία πρωτεΐνης. Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν αμινοξέα είναι:

• Κρέας: Το κρέας, όπως το κοτόπουλο, το χοιρινό, το βοδινό, και το αρνί, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
• Ψάρι: Τα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, και ο γαύρος, είναι εξαιρετικές πηγές αμινοξέων, και ειδικά των Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
• Αυγά: Τα αυγά περιέχουν πλήρη σειρά από αμινοξέα και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Αρκετά είναι τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό, με το καθένα από αυτά να προσφέρει ξεχωριστά οφέλη. Μερικά από τα βασικά αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, είναι:

• Λυσίνη: Η λυσίνη χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών και την επισκευή των ιστών. Τα συμπληρώματα που περιέχουν τη συγκεκριμένη ουσία μπορούν να προάγουν τη λειτουργία υγιών ιστών, την ανάπτυξη και την επούλωση, βελτιώνοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι απαραίτητο αμινοξύ για το σχηματισμό κολλαγόνου, τη διατήρηση του υγιούς συνδετικού ιστού και μπορεί να είναι ευεργετικό για την επούλωση πληγών.
• Βαλίνη: Η βαλίνη είναι ένα BCAA γνωστό για το ρόλο της στην ενεργοποίηση της οδού σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών. Πειραματικά στοιχεία δείχνουν ότι η βαλίνη μπορεί να υποστηρίξει τη διατήρηση του γλυκογόνου και να μειώσει την κόπωση.
• Λευκίνη: Η λευκίνη είναι το BCAA που ενεργοποιεί πιο ισχυρά το κομμάτι της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και επομένως θεωρείται ότι είναι πολύ σημαντικό αμινοξύ για την οικοδόμηση μυών. Η λευκίνη παίζει ρόλο στη διευκόλυνση της πρόσληψης γλυκόζης από τα μυϊκά κύτταρα, στην έκκριση ινσουλίνης και στην υποστήριξη μιας ισχυρής ανοσολογικής απόκρισης.

Tα αμινοξέα συνδέονται με την απώλεια βάρους κυρίως μέσω του ρόλου τους στην ανάπτυξη και τη συντήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας. Ορισμένοι τρόποι με τους οποίους οι αμινοξέα σχετίζονται με την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

• Σύνθεση Πρωτεΐνης και Μυϊκή Μάζα: Οι αμινοξέα είναι τα βασικά συστατικά των πρωτεϊνών, και η πρωτεΐνη είναι ουσιαστική για τη σύνθεση και τη συντήρηση της μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας βάρους, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική για να διατηρηθεί ο βασικός μεταβολισμός και να προωθηθεί η καύση λίπους.
• Κορεσμός και Έλεγχος Όρεξης: Η κατανάλωση πρωτεΐνης, η οποία περιλαμβάνει αμινοξέα, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κορεσμού και να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης. Αυτό μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό της κατανάλωσης άλλων υψηλά ενεργειακών τροφών.
• Ενίσχυση του Μεταβολισμού: Η σύνθεση και η αποθήκευση πρωτεΐνης απαιτούν ενέργεια, η οποία μπορεί να συνεισφέρει στην αύξηση της θερμογένεσης (η διαδικασία καύσης θερμίδων για παραγωγή θερμότητας) και, συνεπώς, στην αύξηση του μεταβολισμού.

Η συνιστώμενη δοσολογία αμινοξέων για αθλητές μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της άσκησης, τους στόχους του αθλητή, τη διατροφική του κατάσταση, και άλλους παράγοντες. Οι αμινοξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεΐνης, την αποκατάσταση μυϊκού ιστού, και τη μείωση του χρόνου αποκατάστασης μετά από έντονη άσκηση. Εδώ είναι κάποιες γενικές κατευθυντήριες γραμμές:

• BCAAs: Τα BCAAs, που περιλαμβάνουν τη λευκίνη, τη βαλίνη και την ισολευκίνη, θεωρούνται σημαντικά αμινοξία στη σύνθεση πρωτεΐνης και τη μυϊκή αποκατάσταση. Συνιστάται συνήθως η λήψη περίπου 5-10 γραμμαρίων BCAAs πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Συνολική Πρωτεΐνη: Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για τους αθλητές. Συνήθως συνιστάται η κατανάλωση περίπου 1,2-2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα για αθλητές, ανάλογα με τη φύση της άσκησης.
• EAAs: Τα EAAs είναι αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει από μόνος του και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων. Η λήψη ΕΑΑ μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της αποδόμησης πρωτεΐνης και της μυϊκής απώλειας. Η δόση ΕΑΑ ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη σύνθεση του προϊόντος, αλλά συνήθως κυμαίνεται από 5-15 γραμμάρια ανά μέρα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές είναι γενικές και μπορεί να χρειαστεί προσαρμογή ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες, τους στόχους και τη διατροφική κατάσταση του αθλητή. Πάντα συνιστάται να συμβουλεύεστε με έναν ειδικό στη διατροφή ή έναν επαγγελματία υγείας για ατομικές συστάσεις.

Σε γενικές γραμμές, αμινοξέα που λαμβάνονται μέσω της τροφής δεν έχουν σοβαρές παρενέργειες για την πλειονότητα των ανθρώπων, ειδικά όταν καταναλώνονται σε φυσική μορφή μέσα από διατροφικές πηγές όπως κρέας, ψάρια, αυγά, φρούτα, λαχανικά, και άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

• Υπερβολική Κατανάλωση: Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερβολική κατανάλωση αμινοξέων μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Είναι σημαντικό να τηρούνται οι συνιστώμενες δόσεις και να γίνεται συμβουλή με επαγγελματία υγείας.
• Αλλεργίες: Σε μερικές περιπτώσεις, άτομα μπορεί να είναι αλλεργικά σε συγκεκριμένα αμινοξέα ή πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μπορεί να υπάρχει αλλεργία στα αυγά, το γάλα, ή τα ψάρια.
• Επιρροή Συγκεκριμένων με Υποκείμενα Προβλήματα Υγείας: Άνθρωποι με συγκεκριμένες συνθήκες υγείας, όπως προβλήματα νεφρών ή ήπιας ή σοβαρής ανεπάρκειας ήπατος, πρέπει να συμβουλεύονται τον επαγγελματία υγείας τους πριν λάβουν συμπληρώματα αμινοξέων.

Πάντα είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας ή έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφική πρακτική ή συμπλήρωμα σε αμινοξέα.

Ο χρονισμός των δόσεων των συμπληρωμάτων αμινοξέων για βέλτιστη χρήση, έχουν μεγάλη σημασία για τους αθλητές. Λόγω των πολύπλευρων πλεονεκτημάτων των BCAA, είναι χρήσιμα σε πολλά σημεία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για παράδειγμα, μετά από έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο, το σώμα σας είναι σε κατάσταση αδυναμίας για πάνω από 7 έως 8 ώρες. Η λήψη 5gr BCAA μετά το ξύπνημα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της μυϊκής σας μάζας, ειδικά εάν δεν μπορείτε να φάτε όταν σηκωθείτε. Επιπλέον, τα BCAA ωφελούν εδώ, καθώς το σώμα σας μπορεί να τα επεξεργαστεί γρήγορα, διασφαλίζοντας ότι θα τεθούν σε λειτουργία αμέσως.

Η λήψη αμινοξέων πριν και μετά την προπόνηση, αποτελούν σημαντικά χρονικά σημεία για τη χρήση των BCAA για την απόδοσή τους και τα οφέλη αποκατάστασης. Περίπου 15' – 30' πριν προγραμματίσετε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας, θα πρέπει να πάρετε 5gr BCAA για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας. Μέσα σε 45' – 60' μετά την προπόνηση, θα θελήσετε να πάρετε άλλα 5gr BCAA για να ενεργοποιήσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.