Αμινοξέα - Συμπληρώματα διατροφής

Τα αμινοξέα είναι μια ομάδα χημικών ενώσεων, οι οποίες είναι το βασικό δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών. Υπάρχουν 20 διαφορετικά είδη αμινοξέων, έναν αριθμός εκ των οποίων, μπορεί να συνθέσει ο ίδιος ο ανθρώπινος οργανισμός και τα οποία κρίνονται ως μη απαραίτητα. Η αλληλουχία των αμινοξέων και η τελική δομή της πρωτεΐνης παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργίας της κάθε πρωτεΐνης.

Το σώμα αξιοποιεί τα αμινοξέα για να φτιάξει πρωτεΐνες. Οι διαφορετικοί τύποι αμινοξέων και ο τρόπος με τον οποίο συνδυάζονται καθορίζουν τη λειτουργία κάθε πρωτεΐνης. Έτσι, τα αμινοξέα εμπλέκονται σε πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, βοηθώντας με τους παρακάτω τρόπους:

• Διάσπαση τροφών
• Ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών του σώματος
• Παροχή ενέργειας
• Διατήρηση της καλής υγείας σε δέρμα, μαλλιά και νύχια
• Ενίσχυση της μυϊκής διάπλασης
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Διατήρηση της καλής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος

Τα αμινοξέα είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με την αθλητική απόδοση, καθώς μεσολαβούν σε διάφορα στάδια του μεταβολισμού και έτσι επιτυγχάνεται η έκκριση αναβολικών ορμονών, οι οποίες με τη σειρά τους συμβάλλουν σε αυξημένες αθλητικές επιδόσεις. Πιο συγκεκριμένα, τα αμινοξέα συμβάλλουν με τους παρακάτω τρόπους:

• προσφέρουν ενέργεια
• συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας
• βοηθούν στην αύξηση της αντοχής κατά την άθληση
• συμβάλλουν στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση

Τα κυριότερα αμινοξέα για τους αθλητές είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA’s), δηλαδή η λευκίνη, η βαλίνη και η ισολευκίνη. Τα τρία αυτά αμινοξέα είναι πολύ σημαντικά για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και έχουν ρόλο «καύσιμου» κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής δραστηριότητας, προκειμένου να διατηρηθεί ο υπάρχων μυϊκός ιστός. Αυτά τα αμινοξέα, σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, δε μεταβολίζονται στο στομάχι αλλά απευθείας στον μυ, βοηθώντας με αυτό τον τρόπο την ανάπτυξη του άπαχου ιστού και την ελάττωση του καταβολισμού. Το κάθε αμινοξύ έχει τις εξής ιδιότητες:

• Λευκίνη: Συμβάλλει στη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, την ενίσχυση ανάπτυξης και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση ενώ παράλληλα ενισχύει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης.
• Βαλίνη: Βοηθάει στον συντονισμό των μυών και τη νευρική λειτουργία
• Ισολευκίνη: Ρυθμίζει την παραγωγή ορμονών και την παραγωγή ενέργειας. Λαμβάνονται από το στόμα, λίγα λεπτά πριν την άσκηση.

Τα αμινοξέα χωρίζονται σε τρεις κύριες ομάδες - απαραίτητα αμινοξέα (EAAs), μη απαραίτητα αμινοξέα και υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα.

Τα EAA δεν μπορούν να παρασκευαστούν από το σώμα και επομένως πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή, ενώ τα μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα. Υπάρχουν επίσης υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα που θεωρητικά μπορούν να παραχθούν από το σώμα, αλλά εξαρτάται από τις συνθήκες και τις ανάγκες του σώματος.

Τα βασικά αμινοξέα για τον οργανισμό είναι:

• Ιστιδίνη
• Iσολευκίνη
• Λευκίνη
• Λυσίνη
• Μεθειονίνη
• Φαινυλαλανίνη
• Θρεονίνη
• Τρυπτοφάνη
• Βαλίνη 

Τα αμινοξέα είναι τα βασικά συστατικά των πρωτεϊνών, και τα συναντάμε σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Ορισμένες τροφές που περιέχουν αμινοξέα είναι:

• Κρέας: κοτόπουλο, χοιρινό, βοδινό, αρνί
• Ψάρι: σολομός, τόνος, γαύρος
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα

Αρκετά είναι τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό, με το καθένα από αυτά να προσφέρει ξεχωριστά οφέλη. Μερικά από τα βασικά αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, είναι:

• Λυσίνη: Η λυσίνη χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών και την επισκευή των ιστών. Τα συμπληρώματα που περιέχουν τη συγκεκριμένη ουσία μπορούν να προάγουν τη λειτουργία υγιών ιστών, την ανάπτυξη και την επούλωση, βελτιώνοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι απαραίτητο αμινοξύ για το σχηματισμό κολλαγόνου, τη διατήρηση του υγιούς συνδετικού ιστού και μπορεί να είναι ευεργετικό για την επούλωση πληγών.
• Βαλίνη: Η βαλίνη είναι ένα BCAA γνωστό για το ρόλο της στην ενεργοποίηση της οδού σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών. Πειραματικά στοιχεία δείχνουν ότι η βαλίνη μπορεί να υποστηρίξει τη διατήρηση του γλυκογόνου και να μειώσει την κόπωση.
• Λευκίνη: Η λευκίνη είναι το BCAA που ενεργοποιεί πιο ισχυρά το κομμάτι της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και επομένως θεωρείται ότι είναι πολύ σημαντικό αμινοξύ για την οικοδόμηση μυών. Η λευκίνη παίζει ρόλο στη διευκόλυνση της πρόσληψης γλυκόζης από τα μυϊκά κύτταρα, στην έκκριση ινσουλίνης και στην υποστήριξη μιας ισχυρής ανοσολογικής απόκρισης.

Tα αμινοξέα συνδέονται με την απώλεια βάρους κυρίως μέσω του ρόλου τους στην ανάπτυξη και τη συντήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας. Ορισμένοι τρόποι με τους οποίους οι αμινοξέα σχετίζονται με την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

• Σύνθεση πρωτεΐνης και μυϊκή μάζα: Οι αμινοξέα είναι τα βασικά συστατικά των πρωτεϊνών και η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη σύνθεση και τη συντήρηση της μυϊκής μάζας. Σε διαστήματα απώλειας βάρους, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική για να διατηρηθεί ο βασικός μεταβολισμός και να προωθηθεί η καύση λίπους.
• Κορεσμός και έλεγχος όρεξης: Η κατανάλωση πρωτεΐνης, η οποία περιλαμβάνει αμινοξέα, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κορεσμού και να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης. 
• Ενίσχυση του Μεταβολισμού: Η σύνθεση και η αποθήκευση πρωτεΐνης απαιτούν ενέργεια, η οποία μπορεί να συνεισφέρει στην αύξηση της θερμογένεσης, με αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.

Η συνιστώμενη δοσολογία αμινοξέων για αθλητές διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της άσκησης, τους στόχους του αθλητή, τη διατροφική του κατάσταση και τη συνολική του υγεία. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή το άτομο που σας προπονεί για τη σωστή δοσολογία αμινοξέων κατά την άσκηση.

Σε γενικές γραμμές, αμινοξέα που λαμβάνονται μέσω της τροφής δεν έχουν σοβαρές παρενέργειες για την πλειονότητα των ανθρώπων, ειδικά όταν καταναλώνονται σε φυσική μορφή μέσα από διατροφικές πηγές όπως κρέας, ψάρια, αυγά, φρούτα, λαχανικά, και άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

• Αλλεργίες: Σε μερικές περιπτώσεις, κάποια άτομα μπορεί να είναι αλλεργικά σε πηγές πρωτεΐνης, που συνδέονται με τα αμινοξέα. Για παράδειγμα, μπορεί να υπάρχει αλλεργία στα αυγά, το γάλα, ή τα ψάρια.
• Υποκείμενα προβλήματα υγείας: Άνθρωποι με συγκεκριμένες συνθήκες υγείας, όπως προβλήματα νεφρών ή ήπιας ή σοβαρής ανεπάρκειας ήπατος, πρέπει να συμβουλεύονται έναν γιατρό πριν λάβουν συμπληρώματα αμινοξέων.

Πάντα είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας ή έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφική πρακτική ή συμπλήρωμα σε αμινοξέα.

Μπορείτε να λαμβάνετε τα αμινοξέα οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα το επιθυμείτε, πριν, κατά τη διάρκεια ή και μετά την προπόνησή σας. Ο κατάλληλος χρόνος μπορεί να κάνει τη διαφορά σε σχέση με τα αποτελέσματα που θέλετε στο σώμα σας. Πιο αναλυτικά:

• Πριν την άσκηση: αν γίνει λήψη πριν την άσκηση, τα αμινοξέα θα συμβάλλουν αποτελεσματική προπόνηση, μειώνοντας την κόπωση και αυξάνοντας τη συγκέντρωση. 
• Μετά την άσκηση: αν γίνει λήψη μετά την άσκηση, τότε συμβάλλουν στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών και τη μείωση του μυϊκού πιασίματος.